¿Está dejando ganancias de glúteos sobre la mesa?? Prueba este finalizador de dos movimientos

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Thomas Jones
¿Está dejando ganancias de glúteos sobre la mesa?? Prueba este finalizador de dos movimientos

Recientemente tuve la oportunidad de trabajar con Walter, uno de mis amigos del mundo del culturismo. Walter es un veterano del escenario con un físico increíble, pero solo está comenzando a incursionar en el mundo de la fuerza y, como resultado, tiene algunas debilidades que debemos abordar para que pueda sumar grandes números en la plataforma (mientras mira el papel , por supuesto).

Una de esas debilidades involucra los glúteos!

Para las atletas de físico femenino, los glúteos a menudo se convierten en un foco principal, pero los hombres tienden a pasarlos por alto en favor de los cuádriceps y los isquiotibiales. De hecho, el legendario entrenador de culturismo Vince Gironda se burló de las sentadillas pesadas por su tendencia a desarrollar demasiado los glúteos, lo que llevó a una estética poco atractiva para los estándares de mediados del siglo XX.

Sin embargo, cuando se trata de fuerza, los glúteos poderosos son esenciales, ya que juegan un papel importante al salir del hoyo en la sentadilla y romper la barra del piso en el peso muerto (tanto sumo como convencional).

Si le falta fuerza en los glúteos, no se preocupe: hay una cura simple, y la voy a describir aquí.

Anatomía de los glúteos

Lo primero que debe recordar cuando entrena glúteos tiene que ver con la anatomía. En realidad, hay varios músculos diferentes que forman lo que generalmente se conoce como "glúteos", pero para nuestros propósitos, estamos específicamente interesados ​​en el glúteo medio y el glúteo mayor. Ambos músculos deben estar bien desarrollados y participar activamente en la extensión de la cadera para mantener la técnica adecuada en la sentadilla y el peso muerto.

El glúteo mayor es bastante sencillo de trabajar, ya que es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en el trasero. Es, con mucho, el músculo glúteo más grande y se trabajará en la mayoría de los movimientos que involucran la extensión de la cadera.

Foto de Hank Grebe / Shutterstock

El glúteo medio, por el contrario, es un poco más pequeño y envuelve la parte exterior de la cadera. Para sentir que su glúteo medio se contrae, intente pararse con las piernas estiradas y las manos en las caderas. Luego, simplemente gire los pies hacia afuera. El glúteo medio ayuda a rotar externamente la cadera, y mantener esa rotación externa es crucial para reclutar adecuadamente todos los músculos de la pierna (cuádriceps, isquiotibiales, aductores y abductores) durante las sentadillas y el peso muerto.

Toda esa jerga se reduce esencialmente a un punto importante: Para entrenar adecuadamente los glúteos para el levantamiento de pesas, tenemos que usar músculos que involucran tanto la extensión como la rotación externa de la cadera.

Entrenando los glúteos

Entonces, para abordar ambas áreas, usaremos dos movimientos: la tracción del cable y la sentadilla dividida búlgara con bandas. Si no está familiarizado con este último movimiento, eche un vistazo a este video:

Ahora, siempre que entrenes músculos individuales, no es suficiente realizar los movimientos. En cambio, debe ser muy deliberado con él, de modo que esté aislando los músculos previstos tanto como sea posible. Aquí están las señales de movimiento a seguir para cada movimiento:

Pasos para cables

  • Cuando te prepares para este movimiento, asegúrate de alejarte lo suficiente de la pila de pesas para mantener una tensión constante en los glúteos y los isquiotibiales.
  • No te prepares en este movimiento si estás tratando de apuntar a los glúteos; en su lugar, intenta realizar un vacío, lo que limitará tu capacidad para convertir esto en un crujido inverso bastardo.
  • Mantenga las repeticiones altas (15+) y las cargas bastante ligeras para que no tengas la tentación de engañar tu técnica.
  • Concéntrese en los isquiotibiales superiores al iniciar el movimiento; luego aprieta los glúteos con fuerza mientras extiendes completamente las caderas.

Sentadillas divididas con bandas

  • Configure la banda con una cantidad moderada de tensión para que realmente tenga que trabajar para mantener la rodilla en línea con los dedos de los pies.
  • Inicie el movimiento empujando la rodilla hacia adelante y asegúrese de usar la mayor amplitud de movimiento posible.
  • Al iniciar la parte concéntrica del movimiento, empuje la rodilla con fuerza contra la banda para activar el glúteo medio.

La rutina de los glúteos

Una vez que pueda ejecutar estos movimientos correctamente, entrenar los glúteos es bastante simple. Aquí hay un circuito rápido que me gusta usar para freír glúteos, isquiotibiales y aductores:

  1. Curl de isquiotibiales sentado, 12 repeticiones. Trate de alejar la espalda de la almohadilla de la máquina para concentrarse en los glúteos y los isquiotibiales altos.
  2. Cable Pull-Through, 20 repeticiones. Esto será brutalmente duro después de la flexión de los isquiotibiales, así que use un peso ligero.
  3. Máquina de aductores, 10 repeticiones. Entrenar los aductores es importante para el equilibrio y la prevención de lesiones cuando trabajas con fuerza los glúteos y los isquiotibiales.
  4. Sentadillas divididas con bandas, AMRAP. Sugiero que no uses ningún peso aquí; después del resto del circuito, probablemente tendrás dificultades para hacer muchas repeticiones!

Repita para 3 circuitos. Esto no debería tomar más de 10 a 15 minutos en total y hará que sus glúteos y músculos de soporte se aceleren muy rápidamente!

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de glúteos

¿Necesito empujar la cadera para tener glúteos fuertes??

Absolutamente no!

De hecho, hay un montón de ejercicios diferentes que puedes realizar para desarrollar glúteos fuertes. Lo más importante es que estás cargando los glúteos adecuadamente según tus niveles de fuerza y ​​lo que se necesita para progresar correctamente. También es importante entrenar los glúteos con variedad para asegurarse de que está apuntando a toda la musculatura de los glúteos.

¿Por qué es importante tener glúteos fuertes??

La respuesta corta es para todo.

Los glúteos fuertes crean caderas estables, lo que significa que en la vida diaria, en el gimnasio y en los deportes se moverá con más control. Si puede crear una extensión de cadera fuerte, verá que su forma de andar, los números de levantamiento y el rendimiento general se trasladan a lo largo de su vida diaria.

Imagen destacada de Djordje Mustur / Shutterstock.


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