El invierno está aquí, y para muchos levantadores, eso significa que es temporada de aumento de volumen. Si me has estado siguiendo en YouTube, sabes que estoy contigo en mi búsqueda para ascender (a largo plazo) a la categoría de peso de 242 lb.
Si quieres ser grande, la ecuación para el éxito es simple: entrena duro, duerme mucho y come TODO. Pero seamos realistas: no mucha gente quiere ser lo más grande posible. Quieren agregar masa de calidad mientras se mantienen lo más esbeltos posiblee - nadie quiere perder sus abdominales!
Sin embargo, una vez que sigue el camino de la dieta, la cantidad de opciones puede volverse abrumadora. Hay tantos programas de dieta diferentes, tantos argumentos diferentes sobre la ingesta macro, el horario de las comidas, la respuesta hormonal y todo lo demás que creo que la dieta es tan complicada, si no más, que la programación.
Sin embargo, cuando la fuerza es su objetivo principal, puede mantenerlo bastante simple. Para demostrarlo, voy a analizar tres dietas populares para atletas de fuerza, repasar sus pros y contras y, con suerte, ayudarlo a decidir cómo idear la estrategia que mejor se adapte a sus objetivos.
La dieta vertical es probablemente la más simple de las tres dietas que estoy considerando en este artículo. Puede encontrar muchos detalles y complejidades en otros lugares, pero este es el enfoque general que se necesita:
Obviamente, Stan incluye muchos, muchos más detalles, pero a un alto nivel, creo que esto lo cubre bastante.
La dieta vertical es simple, pero esa es en realidad una de sus mayores fortalezas: la simplicidad hace que sea fácil de seguir. También se compone principalmente de alimentos que se digieren fácil y rápidamente y, por lo tanto, es una buena manera de ganar peso sin sentirse tan lento o hinchado como lo haría al consumir un gran excedente calórico.
Por otro lado, limitarse en gran medida al bistec y el arroz puede volverse un poco aburrido, Y la verdad es que esos alimentos son relativamente bajos en micronutrientes, por lo que, si bien puede satisfacer sus necesidades en términos de vitaminas y minerales, probablemente podría hacerlo de una manera más saludable, divertida o interesante. ¿Y no es ese un gran objetivo de aumentar el volumen para muchas personas en primer lugar??
Otro posible inconveniente de la dieta vertical: es caro. Stan recomienda encarecidamente que elija bistec en lugar de carne molida, y si tiene altas necesidades calóricas, los costos pueden acumularse bastante rápido.
Definitivamente, el ayuno intermitente no se puede llamar "aburrido."Ya he escrito sobre IF para atletas de fuerza antes, así que no repetiré demasiado aquí, sino que señalaré los pros y los contras más generales del enfoque. Como recordatorio, IF básicamente implica ayunar la mayor parte del día, con una "ventana de alimentación" durante la cual consume todas sus macros al comer los alimentos que desea.
Creo que el mayor beneficio de IF: es flexible. Si tiene una agenda ocupada, puede ser realmente difícil tomarse un tiempo para comer, y con cualquier dieta de tipo IF, eso no es realmente un problema. Simplemente programe su ventana de alimentación para cuando tenga suficiente tiempo de inactividad. También es divertido: el enfoque de comidas similar a si se ajusta a sus macros le permite una variedad mucho más amplia de opciones de alimentos que los otros métodos discutidos en este artículo.
Pero, desde el punto de vista de la salud y el rendimiento mientras se aumenta el volumen, realmente no creo que IF esté a la altura. Es demasiado difícil entrenar duro y lo suficientemente pesado como para desarrollar músculos de calidad cuando se ayuna, y es demasiado difícil obtener suficientes calorías si solo comes durante una pequeña parte del día. Es posible, por supuesto, pero lo más probable es que tenga que recurrir a comer muchos alimentos pobres en nutrientes y ricos en calorías (es decir, basura).
La dieta Paleo tiene una premisa simple: come como un cavernícola. En otras palabras, Consume una cantidad mínima de alimentos procesados y granos, y come mucha carne, pescado, frutas y verduras. Paleo se ha vuelto extremadamente popular a lo largo de los años y cada vez más complejo e intrincado, pero esa es la descripción general de alto nivel.
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A diferencia de la dieta vertical, basar la mayor parte de su ingesta de alimentos en carne, pescado, frutas y verduras seguramente proporcionará muchos micronutrientes y, debido a la premisa simple, todavía es bastante fácil de seguir, al menos si ' está bien preparando muchas de sus propias comidas. Cuando come fuera, puede ser difícil evitar todos los granos, legumbres y azúcar. Sin embargo, al igual que la dieta vertical, puede ser extremadamente costosa si tienes un metabolismo bastante rápido y necesitas consumir muchas calorías para crecer.
Quizás lo más importante, y nuevamente, a diferencia de la dieta vertical - cuando se usa para aumentar el volumen, la dieta Paleo probablemente te hará sentir bastante hinchado. Mientras que la Dieta Vertical se basa en el arroz blanco de fácil digestión como fuente calórica principal, con Paleo, estás más limitado en las opciones de carbohidratos. Créame: no es fácil reducir 4.000 calorías de batata.
Obviamente, no hay una respuesta correcta; parte de la razón por la que los debates sobre la dieta pueden ser tan intensos es que todos responden de manera diferente a diferentes alimentos, tamaños de comida, ingestas de macronutrientes, etc. Todo lo que realmente importa es lo que funciona para ti! Entonces mi consejo: elija la dieta que más le atraiga, en lugar de preocuparse por lo que recomienda el último gurú, o si una estrategia puede resultar en un 5% más de aumento de grasa que la otra.
Recuerde: al final del día, es simple. Entrena duro, duerme bien, come EN GRANDE y crece, mucho.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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