Si el peso muerto, el peso muerto con barra hexagonal y los empujes de cadera son frecuentes en su programa de entrenamiento, tenemos buenas noticias. Un estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning exploró las diferencias electromiográficas (EMG) entre los tres movimientos con respecto al glúteo mayor, el bíceps femoral y el erector de la columna.
Para la mayoría de los atletas y entrenadores, esta es una gran noticia. Después de todo, por lo general, al menos uno de los tres movimientos anteriores se incluye en los programas de fuerza y acondicionamiento de uno, si no en todos, por lo que saber cuánto se activa un músculo durante cada uno es información útil.
El objetivo del estudio fue comparar las calificaciones de EMG para el glúteo mayor, el bíceps femoral y el erector de la columna en el peso muerto, el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de cadera con barra durante cargas ponderadas de 1 RM en contracción voluntaria máxima y en la parte superior / inferior de el elevador.
Los investigadores reclutaron a 13 hombres sanos (voluntarios) que tenían un historial previo de entrenamiento de fuerza de 4.5 +/- 1.9 años y había entrenado los tres movimientos antes.
Los sujetos entraron al laboratorio dos veces para familiarizarse con los movimientos antes de probar sus 1-RM. La primera vez que ingresaron, los investigadores estandarizaron la técnica para los tres movimientos, por lo que todos los sujetos tenían una familiarización previa con la técnica orientada al estudio antes de realizar sus 1-RM.
La segunda sesión incluyó un calentamiento en bicicleta / cinta de correr, y luego un calentamiento progresivo específico con barra para los tres movimientos. En esta sesión, el calentamiento progresivo de un sujeto se basó en su 1-RM autoinformado. Luego, en la sesión experimental después de la segunda familiarización mencionada anteriormente, los investigadores se propusieron evaluar las calificaciones reales de 1-RM y EMG del sujeto. Los sujetos se cargaron progresivamente según el 1-RM encontrado después de la segunda sesión de familiarización descrita anteriormente (lo que sugeriría que la carga fue un poco más precisa).
Tras su análisis, los investigadores informaron algunas diferencias entre las calificaciones de EMG y los tres movimientos, junto con algunas similitudes.
En términos de diferencias con el glúteo mayor, los investigadores sugirieron que el empuje de la cadera producía un índice EMG un 16% mayor en comparación con el peso muerto con barra hexagonal (era similar al peso muerto). Esto fue más evidente hacia la parte superior del movimiento, donde la calificación EMG del glúteo mayor de empuje de cadera fue un 26% mayor que el peso muerto con barra hexagonal.
Para el bíceps femoral, el peso muerto produjo mayores índices de EMG en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y el empuje de cadera con barra, produciendo un índice de EMG un 28% mayor en comparación con el peso muerto con barra hexagonal y un 20% con el empuje de cadera. En la parte inferior de los movimientos, tanto el peso muerto como el peso muerto con barra hexagonal tenían mayores índices de EMG en relación con el empuje de cadera. Luego, en la parte superior de los movimientos, el peso muerto y el empuje de cadera tienen una calificación más alta que el peso muerto con barra hexagonal.
El erector de la columna mostró una calificación constante a través de los tres movimientos durante la contracción voluntaria máxima y hacia la parte inferior y superior de los movimientos.
Este estudio fue excelente porque utilizó una población similar a los atletas de fuerza y exploró la activación muscular de los movimientos que se usan comúnmente en los programas de entrenamiento. Para el glúteo mayor, se sugirió que el empuje de la cadera producía la mayor EMG en la contracción voluntaria máxima, mientras que el peso muerto produjo la mayor activación para el bíceps femoral. Por lo tanto, para la activación de los glúteos, el empuje de la cadera puede ser la mejor opción, mientras que el peso muerto hizo un mejor trabajo al activar una sección de los isquiotibiales.
En la parte inferior de los movimientos para el bíceps femoral, tanto el peso muerto como el peso muerto con barra hexagonal mostraron calificaciones más altas, luego, en la parte superior, el peso muerto y el empuje de cadera fueron más altos que el peso muerto con barra hexagonal. El glúteo mayor estuvo más activo en la parte superior de los tres movimientos para el empuje de cadera.
Estos hallazgos tienen sentido cuando se consideran los distintos niveles de tiempo bajo tensión hacia la parte superior e inferior de estos levantamientos (mayor carga en los isquiotibiales en la parte inferior del peso muerto, y viceversa para los glúteos en la parte superior del empuje de cadera).
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @ bretcontreras1.
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