La fila vertical puede ser utilizada por atletas de fuerza, potencia y fitness para desarrollar la fuerza del hombro, la hipertrofia muscular y reforzar las posiciones y la técnica adecuadas en movimientos de levantamiento de pesas más avanzados.
En esta guía de ejercicios de fila vertical, cubriremos varios temas, que incluyen:
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar el remo vertical, específicamente el remo vertical con barra. También puede usar mancuernas, pesas rusas, etc., y actuar de manera similar.
Comience por determinar el ancho de agarre que tomará, ya que un agarre más amplio se enfocará en más de los hombros posteriores, mientras que un agarre más estrecho enfatizará más el trapecio (ambos agarres se enfocarán en ambos grupos de músculos.
El levantador también puede elegir el gri que mejor se adapte a sus necesidades (énfasis en arranque / limpieza), desarrollo general del hombro, etc.
Consejo del entrenador: Comience tomando un agarre que sea de aproximadamente 3 pulgadas fuera del ancho de los hombros (agarre limpio o un poco más ancho). Esto le permitirá obtener lo mejor de ambos mundos (hombro posterior y trapecio).
Coloque la barra hasta la cadera y levante el pecho (asuma una posición erguida).
Los hombros deben estar tirados hacia atrás, con los omóplatos hacia abajo en la espalda.
Consejo del entrenador: Una vez en posición vertical, apriete la barra de modo que los nudillos apunten hacia el suelo y los codos ligeramente ensanchados hacia los lados (sin permitir que los hombros se doblen hacia delante). Esto mejorará su capacidad para elevar los codos hacia arriba (paso 3).
Tire de los codos hacia arriba y ligeramente hacia afuera, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Asegúrese de que la barra no se salga del cuerpo. Si este es el caso, sus codos no se quedan por encima de las muñecas y / o no van hacia arriba, sino que lo más probable es que retrocedan.
Consejo del entrenador: No se necesita mucho peso para que los músculos funcionen, así que mantén las cosas ligeras y controla todo el rango de movimiento. Una vez que la barra alcance lo más alto que pueda, haga una pausa leve y luego controle el aspecto excéntrico (descenso) y repita.
En la siguiente sección discutiremos tres beneficios de realizar el remo vertical.
La fila vertical es un gran movimiento para aumentar el tamaño muscular y la fuerza de los hombros, específicamente las cabezas anterior y lateral del deltoides. Esto es clave para los levantadores que buscan ganar tamaño y fuerza en los deltoides para los movimientos de presión o para el desarrollo general. Al realizar este ejercicio, asegúrese de usar la forma semi-estricta a estricta para asegurarse de que está moviendo la carga elevando los hombros en la parte superior del movimiento en lugar de usar los bíceps o los antebrazos para apoyar el movimiento.
Construir trampas más grandes no solo es necesario para pesos muertos, sentadillas y presión más fuertes, sino que también es una característica física por la que se esfuerzan muchos atletas de fuerza, potencia y fitness. Al realizar el remo en posición vertical, asegúrese de usar un agarre estrecho si las trampas son algo que le preocupa, ya que cuanto más anchas sean sus manos, menos elevación podrá obtener con la barra y el hombro y el hombro más posteriores serán el objetivo
Cuando busca aumentar su capacidad para limpiar y arrebatar, muchos factores pueden entrar en juego. Para algunos levantadores, surgen problemas después del primer tirón (asumiendo que el primer tirón y la configuración están bien). Después del primer tirón y la fase de explosión en el clean / snatch, el levantador debe elevar las trampas y los codos para mantener la barra cerca durante la fase de rotación (tercer tirón) del levantamiento. A menudo, los levantadores pueden carecer de esta comprensión técnica o activación muscular y, a su vez, tiran de la barra con los brazos, lo que puede reducir drásticamente la altura terminal de la barra, lo que a menudo resulta en tirones más débiles y / o pesos que caen.
La fila en posición vertical es un movimiento que se enfoca en muchos de los músculos grandes en la parte superior de la espalda y los hombros, que es clave para muchos movimientos (ver más abajo) en deportes de fuerza, potencia y fitness. Los músculos de abajo son el objetivo al hacer filas verticales. Tenga en cuenta que algunos ejercicios, como en el levantamiento de pesas olímpico, utilizan movimientos muy similares, llamados tirones altos, para apuntar a muchos de los mismos grupos de músculos. Si esto es algo de lo que está consciente, la principal diferenciación de una fila vertical con un tirón alto es que la fila vertical niega el impulso de las piernas y las caderas para hacer que el movimiento de tracción vertical apunte más a la parte superior del cuerpo.
Las filas verticales son un ejercicio que casi todo el mundo puede hacer con una amplia variedad de anchos de agarre. La clave, para cualquier atleta, es primero poder realizar la elevación de las manos muy cerca del cuerpo sin ningún dolor de asimetrías antes de cargar este movimiento. Si bien la fila vertical puede ayudar a desarrollar los hombros y las trampas (ver más abajo), puede irritar la parte anterior del hombro y / o el cuello si el levantador está realizando el movimiento incorrectamente.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de la posición de remo erguido debido a su capacidad para aumentar la fuerza de los hombros, la masa muscular y la aplicación a movimientos de levantamiento de pesas como arranques y limpiezas.
La fila vertical se puede usar para aumentar la fuerza y la hipertrofia del hombro, por todas las razones similares discutidas anteriormente. Tenga en cuenta que algunos levantadores pueden tener problemas con la fila vertical debido a la movilidad del hombro necesaria para el movimiento (así como a la rotación interna del hombro). Debido a que la mayoría de los levantadores principiantes a menudo tienen una rotación externa débil / poca movilidad de los hombros, tal vez sea mejor comenzar con movimientos como tirones de cara y volteretas inversas si la posición adecuada es limitada.
A continuación se presentan dos (2) objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar filas verticales en programas de entrenamiento.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar la fila vertical para fuerza y aplicación a otros movimientos (como tirones altos).
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar la fila vertical para la hipertrofia muscular.
A continuación se muestran cinco (5) variaciones de filas verticales que todo entrenador de fuerza, atleta y estudiante del juego debe conocer para maximizar la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento de la parte superior de la espalda.
La fila vertical de agarre estrecho es una variación de remo vertical que a menudo se hace con una barra. El propósito de tener un agarre más estrecho en la barra es aumentar la participación de las trampas superiores y la espalda, y minimizar la necesidad o aumentar la fuerza y el rendimiento del hombro posterior.
La fila vertical de agarre limpio es una colocación de agarre al ancho de los hombros (o ligeramente más ancha) en la barra que se puede usar para aumentar la espalda, las trampas, la fuerza de los hombros posteriores y la masa muscular. Al igual que el agarre estrecho (y el agarre de arranque en fila vertical), este movimiento tiene una alta transferibilidad al deporte del levantamiento de pesas olímpico, especialmente en el clean and jerk.
La fila vertical con agarre de arranque es una amplia variación de agarre de los dos movimientos de tracción anteriores, que ofrece una mayor participación en la espalda y el hombro. Para los atletas de fitness funcional, levantamiento de pesas olímpico y entrenadores interesados en la técnica de arranque, el tirón alto con agarre de arranque es un patrón de movimiento fundamental necesario para aumentar el segundo tirón y mejorar las probabilidades de realizar un levantamiento exitoso en el arranque y minimizar la captura pasiva de pesos por encima de la cabeza.
Las bandas y otras máquinas de cable mantienen la tensión en los músculos a lo largo de todo el rango de movimiento, lo que finalmente aumenta la activación y la hipertrofia muscular. Esto se puede hacer con cualquier accesorio, sin embargo, algunos de los accesorios más comunes son la cuerda y la barra recta de tracción lateral.
La fila vertical con mancuernas se realiza con una mancuerna en cada mano. El beneficio de realizar un ejercicio de este tipo es que puede aumentar la fuerza unilateral, la masa muscular y la coordinación del movimiento (beneficios del entrenamiento unilateral). Algunos levantadores pueden tener problemas para mover ambas cargas al unísono con precisión, lo que a menudo sugiere asimetrías de movimiento y / o desequilibrios musculares.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de filas verticales que todo entrenador de fuerza y atleta debe conocer para maximizar la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento de la parte superior de la espalda.
El tirón alto es un movimiento que emplea una mayor participación de la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza y el impulso para levantar una carga desde el suelo (o colgar bajo) hasta los hombros, similar a la fila vertical. Sin embargo, este ejercicio tiene una aplicación de técnica y sincronización más directa a movimientos como arranque y limpieza, y por lo tanto, a menudo se usa para aumentar la fuerza total del cuerpo, la potencia de tracción y mejorar el posicionamiento en las fases de extensión del arranque y limpieza.
El arranque / limpieza muscular es similar a la fila vertical y al tirón alto, sin embargo, implica que un levantador tome la carga del extremo del tirón alto y continúe presionándola sobre la cabeza. Este ejercicio es un gran momento para incluir los músculos de tracción y de empuje en un ejercicio poderoso y de desarrollo muscular.
El tirón de la cara es similar a la fila vertical en que los músculos que se entrenan a menudo son los mismos. La diferencia entre los dos movimientos es que la fila vertical tira hacia arriba de manera vertical, mientras que al tirar de la cara la carga se tira horizontalmente o en un ligero ángulo, lo que puede ofrecer ligeras variaciones en los músculos objetivo del ejercicio.
Consulte las guías de entrenamiento definitivas a continuación para obtener más consejos e instrucciones de ejercicio para llevar su condición física y entrenamiento al siguiente nivel!
Imagen destacada: Mike Dewar
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