Todos hemos estado allí. Entras en el gimnasio sintiéndote genial, tus calentamientos se mueven como mantequilla y luego ... de alguna manera todo sale mal. Echas de menos tu conjunto superior, o tu técnica se desmorona o, Dios no lo quiera, incluso te lesionas.
Los días malos apestan, y no hay forma de evitar ese hecho. Pero hay formas de evitar tenerlos, o al menos reducir su frecuencia en tu rutina. En un artículo anterior, me refiero a tres formas en las que puedes cambiar tu entrenamiento para adaptarse a un día que se sale de la pista. Esta vez, me gustaría abordar los métodos de programación que puede utilizar para lograr el mismo objetivo.
Primero, es importante entender por qué los días malos en el gimnasio pueden ser tan desalentadores en primer lugar. Por lo general, es gracias a una fuerte conexión emocional con su entrenamiento o rendimiento. En realidad, existe una gran cantidad de investigaciones existentes sobre el tema, pero los estudios académicos sobre las emociones pueden ser complejos, especialmente en términos de medición de la conexión emocional. (1, 2) Por esa razón, creo que es más fácil de explicar en términos simples:
Si quieres ser genial en algo, a veces tendrás que preocuparte demasiado.
En otras palabras, la conexión emocional con el entrenamiento puede ser un arma de doble filo. En los buenos tiempos, proporciona una fuente de fuerte motivación para desempeñarse, a pesar de las posibles dificultades, como el manejo de la fatiga o la ansiedad. En momentos no tan buenos, como después de un entrenamiento particularmente desalentador, esa misma conexión puede llevar a un afecto negativo como ira, frustración e incluso depresión.
Esa es parte de la razón del cliché que dice que “los atletas tienen poca memoria."Para alcanzar realmente tu potencial, debes aprender a manejar tus emociones de manera que puedas beneficiarte de ellas cuando sea posible, pero no ser víctima de su lado oscuro".
En el resto de este artículo, abordaré tres formas de poner esa idea en práctica!
La autorregulación es una de las formas más comunes de prescripción de carga en el mundo del levantamiento de pesas avanzado hoy en día, y quizás la forma más común de autorregulación implica el uso de la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). Si no está familiarizado con los RPE, BarBend tiene muchos recursos para ayudarlo a ponerse al día:
Ahora, los RPE no son un método infalible de autorregulación. En particular, requieren un buen grado de familiaridad con su cuerpo y el potencial de rendimiento y cómo pueden cambiar a diario. Por esa razón, rara vez prescribo RPE de forma aislada. En cambio, prefiero usarlos junto con otros métodos de carga, como porcentajes o AMRAP.
En realidad, hay muchas formas de autorregulación entre las que puede elegir para lograr lo mismo. Sin embargo, en última instancia, lo que busca es gestionar las expectativas. En lugar de entrar al gimnasio con un número específico en mente, la autorregulación le permite empujar tanto como su cuerpo lo permita en un día en particular. En el contexto de una metodología de programación sólida, hacerlo significa que está progresando, incluso en los días en los que es posible que no esté estableciendo relaciones públicas (o incluso acercándose).
Anteriormente en este artículo, mencioné la importancia de la medición (en el contexto de la investigación académica). Este mismo concepto se aplica en la programación: siempre debes comparar like to like. Tome un ejemplo sencillo, como la pérdida de peso. Digamos que tu mejor sentadilla de todos los tiempos es de 300 kilogramos, realizada con un peso corporal de 100 kilos. Probablemente no se sentiría desanimado de hacer sentadillas 290 si acabara de perder suficiente grasa para bajar a 82.Clase de 5 kilos, derecha?
Pasa lo mismo con los dias malos. Siempre los vas a tener; el truco es evitar que se metan en la cabeza. Una de las formas más fáciles de hacerlo es simplemente comparar sus días malos con sus días malos anteriores, no con sus mejores días anteriores. Entonces, volviendo a nuestro ejemplo anterior, digamos que en 2019, podías hacer sentadillas con 300 kilogramos en un gran día y luchar con 280 en uno malo. Si en 2020 tu mal día significa 290, eso es en realidad una señal de buen progreso: has agregado 10 kilos a tu peor escenario, lo que probablemente significa que has agregado aún más a tu mejor caso.
Si la autorregulación ayuda a gestionar las expectativas, los métodos adecuados de comparación ayudan a mantener la perspectiva. Ambos son cruciales para obtener el estatus de atleta de élite que buscas.
Ya conoces la importancia de la diversificación en muchas áreas de tu vida. Si es un inversor, la diversificación le ayuda a minimizar el riesgo y maximizar el rendimiento. Si es una corporación importante, la diversificación significa que puede beneficiarse de una amplia variedad de puntos de vista mientras evita el pensamiento grupal. De manera más general, la diversidad se puede considerar como un método para controlar la variabilidad en sistemas complejos.
Obviamente, su programa constituye un sistema complejo y no es de extrañar que la diversidad sea un componente antiguo de la mayoría de los sistemas de entrenamiento deportivo. Probablemente lo conozca mejor como entrenamiento cruzado, pero al final del día, es solo otra forma de diversidad en un contexto diferente.
Para los levantadores de pesas, creo que la mejor forma de entrenamiento cruzado consiste en combinar el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia. Estos métodos son mutuamente beneficiosos, y si los combinas en un solo entrenamiento, siempre puedes salir del gimnasio con una victoria. Por ejemplo, si cree que no tendrá un RP en su lugar algún día, puede obtener una bomba asesina en su lugar y aún así beneficiarse de la sesión. O tal vez te concentres en la movilidad, la técnica o la recuperación.
A esto lo llamo el principio de "una sola victoria". Cada vez que entreno, trato de salir del gimnasio con una victoria, sin importar lo pequeña que sea esa victoria. De esa manera, siempre tengo algo sobre lo que sentirme positivo!
Si bien este fue un artículo un poco más teórico que la mayoría de mi contenido, creo que aprovechar al máximo todas y cada una de las sesiones de entrenamiento es un componente vital para alcanzar su potencial como atleta de fuerza. Al administrar sus emociones, métricas de entrenamiento y variabilidad a través de la autorregulación, las comparaciones sólidas y la diversificación, puede hacer exactamente eso.
Si tiene otros medios o métodos para lidiar con malos entrenamientos, compártalos en los comentarios a continuación!
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