Los ejercicios de remo bilaterales grandes, como los remos con barra inclinada, los jalones laterales y los remos sentados a menudo reciben todo el amor y la atención, mientras que los remos de un solo brazo se descuidan u olvidan.
Es una pena, porque las filas unilaterales tienen muchos beneficios particulares, que incluyen
Cuando crea inestabilidad y cambia la posición de su cuerpo durante las filas de un solo brazo, mejorará su forma, aumentará su fuerza en la parte superior de la espalda y realizará un gran trabajo central.
Aquí hay 4 variaciones de un solo brazo menos conocidas que merecen un lugar en el horario estelar en su rutina.
Esta es una de las filas de un solo brazo más duras. La posición de perro pájaro en el banco reduce su estabilidad, lo que le ayuda a marcar la técnica de tracción. Cualquier técnica defectuosa, disfunción del movimiento o patrones de activación muscular defectuosos provocará la pérdida del equilibrio.
Además, es un perro pájaro isométrico, que genera estabilidad antirrotación y es ideal para la zona lumbar y el núcleo.
Si no puede realizar un perro pájaro sin ninguna compensación, no intente este ejercicio. Dada su inestabilidad, podría ser inteligente usar del 50 al 60% del peso que usualmente usa para sus filas de un solo brazo, pero solo levante con peso que garantice una buena forma.
Como este ejercicio se basa en gran medida en tus oblicuos externos (verás cuando lo hagas), emparejarlo con una prensa Pallof realmente pondrá a prueba tu núcleo. Por ejemplo,
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La fila Deadstop tiene dos ventajas:
También estás en la posición de las bisagras, por lo que estás ayudando a fortalecer la zona lumbar y los músculos centrales
Es mejor usar un banco de pesas como soporte que el soporte para mancuernas porque se interpondrá en el camino de los otros levantadores. Colóquese en una buena posición de bisagra y sienta la tensión en los isquiotibiales, no en la zona lumbar. No rebotes ni golpees la mancuerna contra el suelo, bájala con control.
Emparejar esto con una variación de prensa de un solo brazo tendrá casi todas las necesidades de la parte superior del cuerpo atendidas. Por ejemplo,
Debido a los puntos de contacto reducidos y a la retroalimentación que recibirá si se hace incorrectamente, esto es un poco similar a la fila de los perros pájaro. Estar en la posición RDL hace que esto sea como un ejercicio de cuerpo completo porque entrenará sus glúteos, isquiotibiales (isométricamente) y el equilibrio de una sola pierna.
Si tiene problemas con su RDL de una sola pierna, este ejercicio lo ayudará a mejorarlo porque pasará más tiempo allí.
Comience con el 50-60% de su peso habitual de remo hasta que marque su forma y técnica. Asegúrate de colocarte en una buena bisagra de una sola pierna sin que las caderas giren hacia un lado y hazlo de manera lenta y controlada, para no perder el equilibrio.
Si te encanta entrenar piernas, emparejar esto con una sentadilla dividida te hará sentir el ardor. Por ejemplo,
1A. RDL Row: 8 repeticiones en cada lado
1B. Sentadilla dividida con peso corporal: 12-15 repeticiones en cada lado
La posición de medio arrodillamiento en sí misma es una posición fantástica para entrenar la movilidad de la cadera (flexores de la cadera, glúteos), la estabilidad del núcleo y el equilibrio. Cuando agregas movimiento, los entrena aún más, además de la parte del cuerpo que estás entrenando.
Tirar de una posición de medio arrodillado le da una retroalimentación instantánea sobre su forma de tirar porque cualquier enganche en su vertiginoso resultará en una pérdida de equilibrio. Por suerte para ti, estás cerca del suelo.
Colóquese en una posición de medio arrodillamiento con los glúteos enganchados y las costillas hacia abajo. Cuando esté tirando, mantenga el hombro hacia abajo, el pecho hacia arriba y cuando extienda el brazo durante la excéntrica, alcance el extremo para darle al serrato anterior un poco más de atención.
Combinar con un ejercicio no competitivo que necesita movilidad de la cadera es un gran superconjunto. Por ejemplo,
1A. Variación de sentadillas con barra: 6-8 repeticiones
1B. Lat Pulldown medio arrodillado: 8-12 repeticiones en cada lado
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Las filas de un solo brazo deben desempeñar un papel principal en su rutina de ejercicios complementarios debido a todos los beneficios de arrastre que tienen dentro y fuera del gimnasio. Además, entrenan los bíceps.
Como si necesitaras una excusa.
Imagen destacada a través de Ajan Alen / Shutterstock
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