Siempre que esté entrenando los trapecios superiores para esa apariencia de yugo al estilo de Dwayne Johnson, es una buena idea golpear las otras dos porciones de los músculos del trapecio, así como los trapecios medios e inferiores. No tan familiarizado con esos? Son parte de la musculatura de la espalda y están involucrados en la mayoría de los movimientos de pull-up, pulldown y remo, pero concentrarse en ellos a través de ejercicios de aislamiento promueve un desarrollo equilibrado que mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones.
Considere este entrenamiento, diseñado por Jim Ryno, entrenador personal y propietario de la firma de diseño de gimnasios en el hogar de lujo Iron House en Alpine, Nueva Jersey (iron-house.co), como su ventanilla única para trampas de entrenamiento. Los dos primeros ejercicios de la rutina (filas verticales con agarre ancho y encogimiento de hombros con mancuernas alternos) golpean las conocidas trampas superiores, mientras que los tiradores de cable hacen funcionar las trampas media e inferior, y la máquina Smith se encoge de hombros inclinada hacia los inferiores.
En total, la rutina consta de solo cuatro ejercicios, pero cubre todo lo que necesita para una ampliación total de la trampa.
Una parte superior del cuerpo impresionante no está completa sin los músculos trapecios superiores desarrollados.
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Sostenga una mancuerna en cada mano y encoja los hombros de un lado a la vez hacia arriba. Trabajar las trampas unilateralmente estira más los músculos y activa más fibras.
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"Vaya dos veces más ancho que su agarre estándar y no tire más alto que la altura del pecho", dice Ryno.
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"La parte superior del cuerpo debe estar doblada en un ángulo de 30 a 45 grados", dice Ryno. “El equilibrio es difícil en este movimiento, pero el movimiento lineal de la máquina Smith hace que sea mucho más fácil de realizar. El objetivo es apuntar a las trampas inferiores."
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Tenga cuidado de no inclinarse hacia atrás mientras tira de la manija. No dejes que tu espalda baja haga el trabajo que se supone que deben hacer tus trampas.
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Haga esta rutina una o dos veces por semana con la espalda o los hombros, o hágalo solo.
| Ejercicio | Repeticiones | Conjuntos |
|---|---|---|
| Encogimiento de hombros alternativo con mancuernas | 8-12 | 3 |
| Remo vertical de agarre ancho con barra | 8-12 | 3 |
| Encogimiento de hombros inclinado de la máquina Smith | 8-10 | 3 |
| Tirador frontal del cable | 8-12 | 3 |
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