¿Cuántas veces has escuchado la frase o la idea de que las sentadillas y el peso muerto son suficientes para desarrollar un core fuerte?? Lo más probable es que hayas escuchado esta frase al menos una vez en tu carrera de levantamiento, y es engañosa por decir lo menos. Para empezar, esta frase da la impresión de que todas lo que debe hacer para tener un núcleo fuerte es realizar sentadillas y peso muerto, que pueden ser increíblemente erróneos para los atletas de fuerza principiantes, especialmente los levantadores de pesas más nuevos.
En segundo lugar, pinta el núcleo como un objeto unidimensional que solo responde a una forma de ejercicio y movimiento, lo que no es cierto desde un punto de vista puramente anatómico y funcional. Por último, no es una forma eficiente de pensar en el entrenamiento central, por lo que si su objetivo es llegar más temprano que tarde a algún lugar con la fuerza central, entonces puede ser un punto crucial para progresar.
Entonces, que da? ¿Dónde se originó esta idea y cómo se debe entrenar realmente el núcleo para la fuerza y la estética?. Echemos un vistazo a en qué consiste el núcleo junto con sus diversos movimientos donde esta ideología de formación podría haber surgido.
Para muchos novatos en el gimnasio, se cree que el núcleo solo consiste en el recto abdominal (abdominales) y los oblicuos, ya sabes, el sexy músculos de la playa, pero es mucho más. El núcleo en realidad consta de múltiples grupos de músculos y es la combinación de la musculatura del tronco completo. Hay músculos centrales superficiales y profundos que trabajan juntos y juegan un papel en la flexión, extensión y rotación del tronco de nuestro cuerpo.
Antes de repasar los músculos, es importante tener en cuenta que el núcleo se puede definir de diferentes maneras en función de cómo lo vean un entrenador y un atleta. A continuación se muestran algunos de los músculos del núcleo / tronco que normalmente se enredan cuando las personas hacen referencia al núcleo,
Esta lista puede parecer larga, pero en realidad puede ir más lejos. Entonces, como puede ver, el núcleo es mucho más que los abdominales y los oblicuos. ¿Por qué cubrimos esta información??
Bueno, a medida que nos sumergimos en algunas de las investigaciones a continuación, podemos tener en cuenta cuán complejo es realmente el núcleo, por lo que cuando los estudios observan las calificaciones EMG de uno o varios grupos musculares durante los ejercicios - realmente no nos dicen el entero imagen para el núcleo durante ese ejercicio específico.
El núcleo tiene un montón de funciones diferentes y todas variarán según la actividad que se realice. En resumen, los músculos centrales mueven el tronco en los tres planos de movimiento (frontal, sagital y transversal). En un entorno atlético, los músculos centrales ayudan con la estabilidad del tronco, los movimientos dinámicos y la prevención de lesiones. Y en el día a día, los músculos centrales resisten la gravedad las 24 horas del día, los 7 días de la semana y apoyan nuestra capacidad para respirar correctamente.
Si no tuviéramos músculos centrales, entonces todos estaríamos doblados, luchando por respirar e incapaces de levantar peso y practicar deportes.
Al igual que con la mayoría de las ideologías en el entrenamiento de fuerza, es difícil precisar el origen exacto de dónde comenzó esta idea. Si lo miramos desde un punto de vista lógico, lo más probable es que la idea se haya perpetuado a través de individuos que interpretan la investigación de la electromiografía (EMG) de la sentadilla y el peso muerto desde un punto de vista del final de todos.
En términos sencillos, lo más probable es que algunas investigaciones destacaron los diferentes grupos de musculatura que trabajaron durante la sentadilla y el peso muerto (la musculatura del tronco en este caso), luego sugirió que eran eficientes en el entrenamiento del núcleo, y algunas personas probablemente tomó eso en serio y como todo lo que necesitamos, difundiendo así esa lógica entre clientes, amigos, etc. Quiero decir, oye, ¿a quién no le gustaría hacer sentadillas y peso muerto solo, todo el tiempo??
Sabemos que la sentadilla y el peso muerto son excelentes para desarrollar músculo en general en el cuerpo, pero veamos algunas de las investigaciones de las últimas dos décadas que destacan la EMG de la musculatura central específicamente en estos movimientos.
Potencialmente, el estudio más popular que se lanza sobre este tema es una revisión publicada en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research (1). Esta revisión quería encontrar un consenso y evaluar qué modalidades de ejercicio eran las más eficientes para apuntar a la musculatura central y, más específicamente, al multífido lumbar, al transverso del abdomen y al cuadrado lumbar. Los investigadores compararon múltiples estudios y estilos de ejercicio diferenciados en cinco grupos diferentes, incluidos el core tradicional, la estabilidad del core, la pelota / dispositivo, el peso libre y el peso libre sin puntaje.
Tras la conclusión de su revisión, Los autores sugirieron con evidencia moderada que la lumbar Las calificaciones de EMG multifidus fueron más altas en los ejercicios de peso libre en comparación con los ejercicios con pelota / dispositivo y fueron similares a los ejercicios de estabilidad del núcleo. Además, los autores sugirieron que los pesos libres facilitaban una calificación EMG similar en el abdomen transverso en comparación con los ejercicios de estabilidad del núcleo y la pelota / dispositivo. No hubo evidencia concluyente sugerida para el cuadrado lumbar.
En el resumen de su revisión, los autores concluyen con: "La evidencia disponible sugiere que los especialistas en fuerza y acondicionamiento deberían enfocarse en implementar ejercicios de peso libre de múltiples articulaciones, en lugar de ejercicios específicos para el core, para entrenar adecuadamente los músculos del core en sus atletas y clientes."
Si solo miró el resumen de este estudio, entonces es bastante fácil ver por qué la ideología de la sentadilla y el peso muerto se saca de contexto. Sin embargo, profundizando en la revisión física, los autores analizaron la calidad de los estudios en relación con cada músculo evaluado. Estas son algunas de las conclusiones más notables de cada grupo de músculos que mencionan los pesos libres a continuación.
Hubo 17 estudios incluidos en esta revisión y solo un puñado de ellos sugirió que los pesos libres eran inherentemente mejor en apuntar a los grupos musculares centrales analizados. Mirando objetivamente esta revisión, la investigación presentada es un poco delgada, en mi opinión, y carece del contexto de individuos que tienen niveles más altos de experiencia en entrenamiento, metas deportivas de fuerza específicas y niveles de referencia más desarrollados de fuerza central.
Otro estudio publicado en 2007 en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó las calificaciones de EMG en los abdominales inferiores, los oblicuos externos, el erector de la columna lumbar superior y el erector de la columna lumbar-sacro con un peso muerto y una sentadilla realizada al 80% 1-RM, un peso corporal sentadilla, ejercicio de superman y un puente lateral (2).
Los autores sugirieron que la sentadilla facilitó una mayor activación EMG del erector de la columna lumbar-sacro en comparación con el peso muerto y los otros ejercicios, y el El peso muerto produjo una calificación EMG más alta para el erector de la columna lumbar superior en comparación con la sentadilla y otros ejercicios. Con respecto a los abdominales inferiores y oblicuos externos, los investigadores sugirieron que no había diferencias significativas entre los movimientos.
En la oración final del escrito del autor del resumen de este estudio, “Las personas que realizan ejercicios dinámicos, resistidos y erguidos pueden lograr una alta activación de los músculos del tronco y, por lo tanto, es posible que no necesiten agregar ejercicios de dispositivos de inestabilidad para aumentar el entrenamiento de estabilidad del núcleo."
La oración anterior puede malinterpretarse fácilmente con la ideología discutida en este artículo, y recuerde, el diablo siempre está en los detalles. Por ejemplo, este estudio comparó las sentadillas y el peso muerto con el 80% del 1-RM de un aprendiz, pero esta no es la intensidad con la que todos entrenan a lo largo de sus ciclos de entrenamiento.
Si usamos la única lógica de sentadillas y peso muerto, entonces no contabilizamos los días de menor intensidad o los días que tienen fuertes caídas de volumen a intensidades más altas, que pueden no activar el núcleo en los mismos grados en el estudio. Además, este estudio no tuvo en cuenta los diferentes estilos de sentadillas. Además, se descargaron los otros ejercicios, lo que podría influir en su activación y efectividad EMG para los aprendices avanzados.
En un estudio que destaca la EMG en la musculatura del tronco durante la sentadilla, podemos ver un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research (3). En este estudio, los autores compararon un empuje de trineo máximo de 20 pasos y una sentadilla trasera máxima de 10 repeticiones y sus calificaciones de EMG para el recto femoral, el bíceps femoral, el gastrocnemio, el erector de la columna inferior y el transverso del abdomen / oblicuos internos.
Los autores del estudio sugirieron que el trineo era mejor para apuntar al gastrocnemio y la sentadilla facilitaba una calificación EMG más alta para el erector de la columna. Para los cuádriceps, isquiotibiales y abdominales transversales y oblicuos internos, los investigadores sugirieron que ambos ejercicios activan estos músculos de manera similar.
El último estudio que veremos se centra en el peso muerto y sus calificaciones EMG en el tronco y las extremidades inferiores. Este estudio fue publicado en 2002 en la Revista de Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio y evaluó las calificaciones de EMG en todo el tronco y las extremidades inferiores para el sumo y convencional con y sin cinturón (4).
Los autores sugirieron que el peso muerto de sumo fue más eficiente para apuntar al vasto lateral, vasto medial y tibial anterior, mientras que el gascrocnemio fue significativamente más alto en el peso muerto convencional. Con respecto al uso de cinturón durante el peso muerto, los autores notaron que la activación del recto abdominal fue mayor en el grupo con cinturón, aunque la activación del oblicuo externo disminuyó. De hecho, cubrimos este estudio un poco más en profundidad en nuestro artículo de sumo versus peso muerto convencional, así que si quieres más contexto, échale un vistazo.
Este artículo no tiene la intención de sonar como una predicación sobre el entrenamiento de ideologías, de hecho, mi principal esperanza es que este artículo le presente nueva información para contextualizar e interpretar como desee. En mi opinión, la investigación es demasiado delgada para sacar conclusiones definitivas sobre la idea de que todo lo que necesitas son sentadillas y peso muerto para construir un núcleo fuerte. Sí, la sentadilla y el peso muerto ayudan a desarrollar y fortalecer el core, pero usarlos solo para hacerlo puede limitar el progreso.
El núcleo se puede definir de múltiples maneras, pero comúnmente se lo conoce como el tronco completo del cuerpo, así que si miras este tema desde un punto de vista práctico, entonces necesitas fortalecer este grupo de músculos en múltiples planos de movimiento y con múltiples formas de resistencia para construir un núcleo más fuerte en general.
Para ayudar a promover el punto de este artículo, también podemos mirar a otros entrenadores y atletas de alto nivel y sus ideologías y métodos de entrenamiento. Desde este punto de vista, podemos analizar este tema de arriba hacia abajo. Por ejemplo, un puñado de entrenadores y atletas de alto nivel emplean accesorios básicos para ayudar a mejorar su fuerza central en general, en lugar de evitarlos por completo. Esto es fácil de ver desplazándose por Instagram, YouTube y mirando los programas compartidos por estos datos demográficos.
Los atletas principiantes e intermedios carecen del mismo nivel y base de fuerza central que los mejores atletas y entrenadores han desarrollado con el tiempo, por lo que, en todo caso, estos grupos necesitarán trabajo central adicional la mayoría de las veces.
Por último, podemos mirar este tema desde el punto de vista del día a día para el levantador recreativo. Muchas personas se sientan mucho durante sus días de trabajo, lo que puede ser un clavo en el ataúd para la fuerza del núcleo. Se ha visto que sentarse todo el día tiene una gran cantidad de efectos adversos para la salud, y uno de ellos es la disfunción de múltiples articulaciones y grupos de músculos (5).
Piense de esta manera, si entrenamos exclusivamente el core con el uso de peso muerto y sentadillas, y solo los entrenamos un par de veces a la semana y nos sentamos durante la mayor parte del tiempo, entonces podríamos estar dejando mucho crecimiento y progreso sobre la mesa. Sin mencionar que si te sientas mucho, entonces El trabajo central adicional puede ser extremadamente útil para resistir los cambios posturales, la inervación muscular y el mantenimiento general de la fuerza.
Entrena el núcleo de múltiples formas y evita el dogma de pensar que tus sentadillas y peso muerto son suficientes. El núcleo es un área compleja del cuerpo que se mueve en múltiples planos de movimiento y se relaciona con casi todos los movimientos que realizamos a diario. Si solo entrenamos el core con sentadillas y peso muerto, lo más probable es que dejemos una cantidad considerable de ganancias sobre la mesa en el gimnasio, la vida diaria y el entorno deportivo.
1. Martuscello JM, e. (2019). Revisión sistemática de la actividad de los músculos centrales durante los ejercicios de acondicionamiento físico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 10 de abril de 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Activación de los músculos del tronco durante ejercicios dinámicos de entrenamiento con pesas y actividades de inestabilidad isométrica. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 10 de abril de 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Activación de los músculos de las extremidades inferiores y del tronco con sentadillas traseras y aparato de trineo ponderado. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 10 de abril de 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). Un análisis electromiográfico de sumo y peso muerto convencional. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 10 de abril de 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., Y Karimi, M. (2017). Efectos adversos de la conducta de estar sentado durante mucho tiempo en la salud general de los trabajadores de oficina. Revista de medicina del estilo de vida, 7(2), 69-75.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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