Muy raramente es algo realmente nuevo en el mundo del entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se trata de programación. Sí, los métodos cambian y la industria madura perpetuamente, pero los pilares fundamentales de la programación que comenzaron en el mundo de la fuerza aún lo mantienen hoy. (Después de todo, el concepto de sobrecarga lineal progresiva puede remontarse a la antigüedad.)
La progresión dentro de estos pilares es lo que la mayoría considera nueva, siempre habrá ajustes para que coincidan con los nichos, las demandas y las necesidades, y eso es algo bueno. La constante evolución de los estilos y métodos de formación es lo que evita el estancamiento de la industria.
A veces puede ser abrumador con todos los diferentes métodos de entrenamiento de fuerza que existen, pero si se relaja e investiga, se dará cuenta de que tiene algunos beneficios reales. Primero, nos da opciones para elegir; Las opciones nos permiten intentar encontrar el programa óptimo para nuestras necesidades de formación. En segundo lugar, nos permite comprender por qué los diferentes profesionales programan de la manera que lo hacen.
La próxima vez que lea algo como 3/5/1, piense por qué Jim Wendler pudo haber elegido las series, ejercicios y repeticiones de la forma en que lo hizo. Por último, nos hace aprender, y aunque esta tarea puede ser una gran exigencia, la recompensa siempre es el crecimiento personal. Supongo que si está buscando una adaptación de entrenamiento específica, ya se ha probado y probado antes.
Para ayudarlo, hemos tomado las 3 formas más comúnmente utilizadas de periodización del entrenamiento de fuerza y desglosado el qué, el por qué y el cuándo. Lo más probable es que hayas estado haciendo esto durante toda tu carrera de entrenamiento de fuerza; es posible que no te hayas dado cuenta.
Nuestra comprensión general de la periodización se basa en gran medida en la teoría del síndrome de adaptación general (GAS) de Hans Selye de aproximadamente 1950. Esta teoría señala las tres fases que atraviesa el cuerpo al experimentar un nuevo estímulo. Estas fases son: alarma, resistencia y agotamiento.
El objetivo es permanecer en la etapa de resistencia; en esta etapa, el cuerpo se desempeña de manera óptima (o más cerca de él). Cada forma de periodización es un método diferente para prolongar la etapa de resistencia. La forma en que elijamos hacer esto depende de nuestro historial de entrenamiento, actividad y objetivos.
Otro contribuyente a la teoría de la periodización fue un médico del ejército llamado Thomas L. Delorne. En 1945, Delorne se encontró en un dilema: necesitaba crear un medio para rehabilitar adecuadamente a los soldados heridos de la Segunda Guerra Mundial. En la década de 1940, los métodos de rehabilitación física eran largos y tenían dificultades para dar cuenta de las necesidades de los soldados heridos, lo que llevó a Delorne a experimentar con un método de carga progresiva. En 1948, Delorne había perfeccionado sus métodos y había tenido éxito al hacerlo. Sus pacientes se rehabilitaron de forma más rápida y eficiente.
La periodización tiene varios ciclos que se clasifican por cantidades de tiempo: macro (anual), meso (semanas a meses) y mico (entrenamientos, días, semanales). A continuación se muestra un diagrama que ilustra una línea de tiempo de ejemplo de diferentes ciclos de entrenamiento en relación entre sí.
¿Qué es la periodización lineal??
La periodización lineal es el estilo de entrenamiento más utilizado, y probablemente sea el estilo que hiciste de forma natural cuando empezaste a levantar pesas. Esta forma de periodización se describe como un plan de entrenamiento que aumenta gradualmente la intensidad y disminuye el volumen a lo largo de múltiples mesociclos en un plan de entrenamiento anual.
¿Por qué debería usarlo??
La periodización lineal es excelente para construir una base sólida, progresar en una variable y trabajar hacia un punto máximo. Este estilo de programación es útil para aquellos que son nuevos en el entrenamiento, y aunque se puede argumentar ese punto, definitivamente es el estilo de periodización más fácil de entender, de ahí mi razonamiento.
¿Cuándo debo usar la periodización lineal??
1. Punto culminante: Dado que la periodización lineal está escrita para un plan de entrenamiento anual, es fácil adaptar este estilo de entrenamiento a un pico progresivo lento. Por ejemplo, si tiene un maratón en febrero, comenzaría su programa alrededor de abril-mayo y trabajaría lentamente para alcanzar su punto máximo en febrero mientras evita el agotamiento.
2. Principiante: La mayoría de los principiantes necesitan construir una base sólida antes de poder probar estilos de entrenamiento avanzados. La periodización lineal es una excelente manera de construir lentamente una base sin perder el enfoque en lo que es importante: construir su base.
3. Temporadas cortas: Los atletas con temporadas cortas que tienen una o muy pocas competiciones cercanas entre sí se benefician con el entrenamiento lineal. Esto permite una lenta acumulación a su pico o competencia.
¿Qué es la periodización no lineal / ondulada??
La periodización no lineal y ondulada se basa en el cambio constante de estímulos a lo largo de los ciclos de entrenamiento. A diferencia de una periodización lineal que se centra en el aumento gradual de una variable, este estilo manipula múltiples variables como ejercicios, volumen, intensidad y adaptación al entrenamiento con frecuencia. El período de tiempo para estas manipulaciones puede ser diario, semanal o incluso quincenal. La periodización no lineal es más avanzada que la lineal e incorpora múltiples tipos de estímulos en un programa de entrenamiento.
¿Por qué debería usarlo??
La periodización no lineal es una forma excelente de entrenar individualmente una variable y de forma secundaria entrenar otras al mismo tiempo. A menudo se usa para aquellos con antecedentes de entrenamiento avanzado y temporadas deportivas más largas. Por ejemplo, piense en un programa que le permita entrenar fuerza un día y luego potencia dos días después; esto no es lineal.
Cuando debo usarlo?
1. Aprendices avanzados: Alguien que tiene una edad de entrenamiento madura (2+> años) puede beneficiarse de la manipulación constante de variables para diversas adaptaciones de entrenamiento. Por ejemplo, enfocarse en la hipertrofia un día, luego apuntar a la fuerza al siguiente. La razón por la que decimos avanzado es porque un aprendiz avanzado tendrá una base de fuerza existente sobre la que construir.
2. Temporadas deportivas más largas: Los atletas que tienen temporadas más largas se beneficiarán al cambiar las variables con más frecuencia. Por ejemplo, un atleta en la cima de su temporada tiene múltiples necesidades para desempeñarse de manera óptima. Al cambiar los enfoques de algo como hipertrofia a potencia, puede ayudar a prevenir el agotamiento dentro de una variable, como la fatiga del SNC por demasiado entrenamiento de potencia.
¿Qué es la periodización en bloque??
La periodización en bloque es posiblemente el estilo de periodización "más nuevo". El concepto de periodización en bloque se centra en dividir los períodos de entrenamiento específicos en períodos de 2 a 4 semanas. Cada bloque abarca tres etapas diferentes: acumulación (50-75% de intensidad), transmutación (75-90% de intensidad) y realización (90%> intensidad). El objetivo detrás de estos bloques específicos más pequeños es permitir que un atleta permanezca en su nivel máximo por más tiempo. Dado que la mayoría de los deportes tienen duraciones más largas y requieren múltiples picos, a menudo se prescribe la periodización en bloque. Dentro de la temporada de entrenamiento, los atletas solo se enfocarán en las adaptaciones que necesitan específicamente para su deporte, si un atleta no necesita resistencia, no entrenará para ello.
¿Por qué debería usarlo??
Cuando se trata de mantener un alto nivel de atletismo para la competencia durante un período de tiempo prolongado, el bloqueo puede ser una gran herramienta. Al entrenar con frecuencia adaptaciones de entrenamiento específicas, trabaja para progresar en su deporte con la variable que necesita y evitar el agotamiento.
¿Cuándo debo usar la periodización en bloque??
Múltiples picos: los deportes que requieren que un atleta alcance el pico varias veces durante una temporada, también conocido como múltiples competiciones / juegos al año, pueden beneficiarse del entrenamiento en bloque. La variable más importante es tener en cuenta las necesidades del atleta y la rotación de bloques para permitir un rendimiento óptimo.
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