Cómo evitar una lesión del manguito rotador

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Milo Logan
Cómo evitar una lesión del manguito rotador

El hombro es una articulación esférica poco profunda que tiene la práctica capacidad de moverse en múltiples direcciones. Esto le permite levantar pesos enormes, lanzar pelotas de béisbol y balones de fútbol con mucha fuerza, o levantar los brazos con disgusto por la decisión de un árbitro.

Toda esta movilidad es excelente, pero el hombro también necesita estabilidad. Los cuatro músculos del manguito rotador trabajan duro para mantener esta articulación esférica en una posición vertical sin importar en qué posición se encuentre el hombro.

(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)

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¿Qué es el manguito rotador??

El manguito rotador es un grupo de músculos que incluyen

  • Supraespinoso: Mantiene el húmero en su lugar y mantiene estable la parte superior del brazo.
  • Infraespinoso: Gira y extiende su hombro.
  • Teres menor: Ayuda con la rotación del brazo lejos del cuerpo.
  • Subescapular: Sostiene el hueso de la parte superior del brazo contra el omóplato.

Estos músculos rodean la articulación del hombro, manteniendo la cabeza del hueso de la parte superior del brazo en la cavidad poco profunda del hombro y manteniendo la articulación en posición vertical.

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Ejercicios para prevenir una lesión del manguito rotador

La mejor cura para cualquier lesión es la prevención y el manguito rotador no es diferente.

Los ejercicios que involucran su agarre (el agarre activa el brazalete) y lo fuerzan a estabilizarse para mantener la bola y la cavidad en posición vertical funcionan muy bien como ejercicios de prevención y fortalecimiento. A continuación se muestran algunos buenos ejemplos:

  • Los granjeros pesados ​​llevan
  • Ejercicios con pesas rusas de abajo hacia arriba
  • Lleva arriba

Además, los ejercicios que fomentan una buena postura y fortalecen los músculos entre los omóplatos mantendrán la articulación del hombro en una buena posición y ayudarán a mantener feliz el manguito de los rotadores.

Ejercicios como:

  • Moscas inversas con mancuernas
  • Filas sentadas
  • Flyes inversos de cable
  • Variaciones de separación de bandas

[Encuentre guías para estos ejercicios y más en nuestra lista de los 10 mejores ejercicios para la salud escapular.]

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Ejercicios para rehabilitar una lesión del manguito rotador

Sin embargo, si es demasiado tarde para prevenir una lesión y está tratando de fortalecer un manguito rotador lesionado, tome una hoja del libro del entrenador de fuerza Andy Van Grinsven, quien está 6 meses después de la operación y ha recuperado la función casi completa de su manguito.

"Mi rehabilitación posoperatoria incluye ejercicios de 'activación', pero estos dependerán de la historia del hombro", explica. "Estos ejercicios no son la panacea para todo el mundo, así que primero acláralos con tu fisioterapeuta. Por lo general, elegiré cinco o seis de estos a continuación y calentaré con ellos o los esparciré entre series de calentamiento de otros ejercicios."

  1. Filas resistentes a la banda:1-2 x 15
  2. Extensiones Supinadas Resistidas por Banda: 1-2 x 15
  3. Toboganes de pared escapular: 2 × 8-10
  4. Con bandas "Sin dinero":2 × 15
  5. Barras de brazo KB:2 × 8-10 / lado
  6. Flexiones escapulares elevadas sobre banco: 2 × 8-10
  7. Bola de lacrosse SMR en pectorales:30 s / lado
  8. Pec Estirar fuera de la pared: 5 "respiraciones profundas" por lado
  9. Lat Stretch con banda: 5 "respiraciones profundas" por lado

[Más información: Los beneficios de usar bandas y cadenas para ejercicios con accesorios.]

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Cómo entrenar para recuperarse de una lesión del manguito rotador

Cuando el manguito de los rotadores se lastima, todas las cosas divertidas y divertidas que puede hacer se detienen en seco. Le recomendamos encarecidamente que escuche a su médico o fisioterapeuta al rehabilitar una lesión.

Hay algunos consejos que tienden a repetirse cuando las personas se están recuperando de una lesión en el manguito de los rotadores.

Cuando un lado de su cuerpo se lesiona, El entrenamiento de fuerza unilateral en el lado no lesionado conduce a un efecto protector específico del músculo en la extremidad lesionada, un proceso llamado educación cruzada.(1) (2)

La educación cruzada es el proceso de transferencia de fuerza del lado no lesionado al lesionado, que se atribuye a adaptaciones neuronales. Esto ayuda a la recuperación y reduce la fuerza y ​​los efectos de succión muscular de la extremidad inmovilizada.

Por supuesto, las ganancias de fuerza no serán iguales en ambos lados, pero sigue siendo una forma inteligente de comenzar con el entrenamiento. Lo cual es una buena idea: la Universidad de Copenhague descubrió que solo 2 semanas de inactividad en una extremidad pueden provocar una pérdida de fuerza del 33 por ciento, y los investigadores también encontraron que cuanto más en forma está el individuo, más rápido pierde masa muscular.(3) (Probablemente porque tenían más músculo que perder, pero aún así.)

Entonces, la evidencia sugiere que las personas que trabajan alrededor de las lesiones sanarán más rápido incluso cuando un lado esté inmovilizado. Además, mantenerse activo también lo mantendrá en un mejor estado de ánimo.

Es un ganar-ganar.

[Leer más: Cómo mantenerse cuerdo al entrenar con una lesión.]

Van Grinsven, quien se sometió a una cirugía por un desgarro del supraespinoso y del labrum posterior, descubrió que los siguientes ejercicios eran útiles mientras su brazo estaba en cabestrillo. Son importantes porque pueden ayudar a fortalecer los músculos que están inmovilizados debido a la educación cruzada, además de que actúan como trabajo central, y muchos ejercicios abdominales tradicionales son difíciles de hacer con el brazo en cabestrillo.

Parte superior del cuerpo

  • Fila invertida de un brazo

Acuéstese boca arriba debajo de una barra en una rejilla para sentadillas con las rodillas dobladas a 90 grados. Agarre la barra con una mano y tire de su pecho hacia la barra.

  • Press de banca DB de 1 brazo  

Agarre firmemente una mancuerna con toda la espalda en un banco y presione y alcance.

  • Prensa de minas terrestres con 1 brazo (medio arrodillado, de pie)

Colóquese con la barra a unos centímetros de su hombro y presione y estire lejos de su cuerpo.

  • Filas de cables de 1 brazo

Configure con el brazo completamente extendido y agarre firmemente el mango. Rema hacia tu cadera manteniendo el hombro hacia abajo y el pecho hacia arriba.

  • Filas verticales de 1 brazo medio arrodillado

Sostenga la resistencia en la misma mano que la rodilla que está hacia abajo, apriete ese glúteo y rema hacia su cadera sin inclinarse hacia atrás.

Cuerpo inferior

  • Sentadilla dividida búlgara con resistencia a cadenas

Si no tiene acceso a cadenas, sostener una mancuerna con los brazos extendidos funcionará.

  • Sentadillas con barra de sentadillas de seguridad

"Pude sostener la barra de seguridad para sentadillas con mi brazo izquierdo y acunar el brazo derecho ”, dice Van Grinsven. "El peso era de moderado a ligero, porque la presión podía ser dolorosa."

  • Bisagra de cadera con resistencia de banda

Colóquese con la banda alrededor de la parte superior de las caderas y aléjese del punto de anclaje hasta que quede apretado. Como muchos ejercicios de bisagra de cadera sostienen el peso con ambas manos (excepto las variaciones de una pierna) y esta es una gran variación si no es posible sostener el peso.

Mientras trabaja alrededor de una lesión tan grave como el manguito de los rotadores, no todo es sol y arcoíris. Es probable que todavía sienta dolor e incomodidad.

"Sabía la diferencia entre el dolor y el dolor absoluto y, a veces, se sentía como un rayo", dice Van Grinsven. "Aquellos eran fáciles de diferenciar. Como todo, tu cuerpo te dirá cuando hayas ido demasiado lejos. Escúchalo."

También es importante mantener una línea de comunicación abierta con sus médicos durante el proceso de recuperación.

"Le enviaría un mensaje de texto a mi PT para hacer preguntas si no estaba seguro", agrega. “La comunicación abierta fue clave para mi recuperación y para asegurarme de no exagerar. Si opta por anular las instrucciones de su cirujano o de su fisioterapeuta, podría causar un daño permanente al sitio de la cirugía."

Usar el sentido común al trabajar alrededor de una lesión asegura que el proceso de recuperación sea más suave.

Terminando

No hay duda de que las lesiones en el hombro son devastadoras y es fácil descartarse o pasar por la rehabilitación. Sin embargo, si desea recuperarse más rápido y retener la mayor fuerza posible, entonces la educación cruzada y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo amigable con los hombros le ayudarán.

(Nota del editor: el contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.)

Imagen destacada: Andrey Popov / Shutterstock

Referencias

  1. Andrushko JW, et al. El entrenamiento de fuerza unilateral conduce a efectos de conservación específicos de los músculos durante la inmovilización de miembros homólogos opuestos. J Appl Physiol (1985). 2018 1 de abril; 124 (4): 866-876.
  2. Hendy AM, y col. Educación cruzada e inmovilización: mecanismos e implicaciones para la rehabilitación de lesiones. J Sci Med Sport. Marzo de 2012; 15 (2): 94-101.
  3. Vigelsø A, et al. El reentrenamiento aeróbico de seis semanas después de dos semanas de inmovilización restaura la masa magra de las piernas y la capacidad aeróbica, pero no rehabilita por completo la fuerza de las piernas en hombres jóvenes y mayores. J rehabilitación med. Junio ​​de 2015; 47 (6): 552-60.

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