El mejor entrenamiento es el que no has probado antes. Eso significa incorporar nuevos ejercicios a su rutina diaria de ejercicios con un enfoque en la mejora.
Un entrenamiento desconocido pondrá a prueba sus músculos en nuevas direcciones o combinaciones. Si la flexibilidad y la resistencia cardiovascular son problemáticas, es posible modificar una rutina de ejercicios para abordar esas áreas problemáticas sin perder tiempo dedicado a desarrollar fuerza y potencia.
A veces, los nuevos ejercicios son ejercicios familiares a los que ha renunciado porque son demasiado desafiantes o porque se enfocan en una de sus debilidades. Esta, por supuesto, es la mejor razón para volver a visitarlos. Tales movimientos podrían estar entre los levantamientos más populares en el gimnasio. Recuerde que todavía es nuevo para usted, especialmente si no se han intentado desde la época anterior al covid.
El desafío de incorporar nuevos ejercicios a su rutina de ejercicios es dominar el ejercicio, no engañarlo. El desafío también proviene de aumentar las repeticiones hasta donde en realidad es un desafío. Con eso en mente, aquí hay 10 nuevos ejercicios para dominar a principios de este año.
Pete Williams es un N.A.S.METRO.-entrenador personal certificado y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
Lleva tu entrenamiento al siguiente nivel.
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Undrey
Por qué deberías dominarlo: Gurú del rendimiento deportivo y Rendimiento básico El autor Mark Verstegen popularizó este movimiento efectivo de todo el cuerpo hace 15 años como el "mayor estiramiento del mundo", y ahora es un elemento básico de las rutinas de calentamiento en los deportes en todos los niveles. Golpéelo antes de levantarlo.
Cómo hacerlo: Comience dando un paso hacia adelante en una estocada con el pie izquierdo. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y el codo izquierdo en la parte interior del pie izquierdo y mantenga el estiramiento durante dos segundos. Luego coloque su mano izquierda fuera de su pie y empuje las caderas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia arriba. Regrese a la posición de pie y repita dando un paso hacia afuera con el pie derecho. Continúa alternando lados para un total de 10 repeticiones.
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Por qué deberías dominarlo: Porque es uno de los ejercicios de peso corporal más simples y engañosamente desafiantes que puede encontrar, desafiando sus cuádriceps y restableciendo su postura, lo cual es importante en nuestra cultura sedentaria basada en el escritorio.
Cómo hacerlo: Párese un pie delante de una pared y siéntese, con la espalda plana, como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga durante 30 segundos, trabajando hasta un minuto.
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Por qué deberías dominarlo: Porque probablemente no los ha hecho desde cuarto grado cuando no pudo hacer más de dos para el Examen de aptitud física del presidente. Adivina qué? Estás años después de la pubertad y eres completamente capaz de hacer este movimiento que trabaja la espalda, los hombros, los dorsales y los antebrazos.
Cómo hacerlo: Colgando de una barra con un agarre por arriba o hacia atrás (por debajo), tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para levantar el cuerpo. Termina tirando con los brazos. La clave es volver a la posición completamente extendida después de cada repetición. Debe hacer al menos cinco (el estándar presidencial para estudiantes de cuarto grado) y trabajar hasta 10.
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Por qué deberías dominarlo: Debido a que la movilidad de su cadera es tan pésima, es un estiramiento (juego de palabras) decir que en realidad está moviendo las caderas lo suficiente para cumplir con los requisitos del movimiento. Has pasado suficiente tiempo viendo a las mujeres hacer esto correctamente, y te ves genial haciéndolo, así que sabes qué hacer. Es hora de dominar el RDL en 2018.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna a cada lado. El peso debe estar en la mitad trasera de tus pies. Mueva las caderas hacia atrás y baje las mancuernas lo más que pueda mientras mantiene la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Dispare sus isquiotibiales y glúteos cuando regrese a la posición de pie. La clave es girar desde las caderas, en lugar de las rodillas. Haz una serie de 10.
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Obradovic
Por qué deberías dominarlo: Porque tus isquiotibiales están tensos y pasas poco tiempo con ellos. Con este movimiento, estiras los hammies al mismo tiempo que pasarías con una fila tradicional. Además, harás un movimiento que nadie más en el gimnasio hará.
Cómo hacerlo: Una variación de la tradicional fila con un solo brazo, esto te hace inclinar tu mano que no levanta el equilibrio sobre un estante o banco con mancuernas. Extienda la pierna correspondiente de su mano de elevación hacia atrás. Haz una serie de 10 y luego cambia de lado.
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mrbigphoto
Por qué deberías dominarlo: Porque las pesas rusas deberían estar en su repertorio de levantamiento y debido a los muchos beneficios de este movimiento: quemar muchas calorías y fortalecer las caderas, los hombros y el abdomen.
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una pesa rusa con ambas manos frente a usted con los brazos rectos. Póngase en cuclillas mientras baja la pesa rusa a lo largo de un arco debajo y entre sus piernas. Conduce tus caderas y balancea la pesa rusa hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Recuerde mantener los brazos rectos y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo durante todo el swing. Haz una serie de 10.
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Per Bernal
Por qué deberías dominarlo: ¿Alguna vez has visto a un granjero con brazos delgados?? Por supuesto que no lo has hecho. Ya sea que lo haga con mancuernas pesadas, pesas rusas, discos de pesas o cubos de alimento para cerdos, este ejercicio con un nombre apropiado ayuda a los hombros y a la fuerza general del núcleo, pero sobre todo sobrecarga los antebrazos. Además, te sentirás como en círculos en el gimnasio alrededor de chicos que pierden el tiempo mirando sus teléfonos.
Cómo hacerlo: Levanta las pesas para que estés de pie. No te encorves. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y dispare los glúteos mientras camina. Este puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más o aumentar el peso. Camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás.
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Tempura
Por qué deberías dominarlo: Claro, puedes hacer algunas. ¿Pero puedes noquear al menos a 30? Ese ha sido el estándar desde 2010, cuando Spartan Race lo convirtió en la penalización por no completar un obstáculo. Haga esto para obtener todos los beneficios de las flexiones mientras desafía su sistema cardiovascular y aumenta la intensidad de su entrenamiento.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y "salte" los pies hacia una posición de flexión. Realiza una lagartija y luego salta tus pies a tus manos. Luego salta lo más alto que puedas, echando las manos sobre tu cabeza. Haga una serie de 10 y trabaje hasta llegar a 30 en entrenamientos posteriores.
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Per Bernal
Por qué deberías dominarlo: Esto no solo trabaja tu núcleo y destroza tus abdominales / oblicuos, sino que también sirve como un gran indicador de tu estabilidad y movilidad en general.
Cómo hacerlo: Mientras cuelga de una barra, tire de los dedos de los pies hacia la barra. Mantenga el control con los oblicuos, mantenga los dedos de los pies juntos y gire las piernas de lado a lado. Dado que probablemente no tenga la flexibilidad de cadera de los tipos en los videos de YouTube, baje las piernas lo más que pueda a cada lado sin torcer las caderas.
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Por qué deberías dominarlo: Mantiene tus bíceps bajo tensión durante 40 repeticiones, ya que en realidad son cuatro ejercicios en uno.
Cómo hacerlo:
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