No se puede negar que tener un núcleo fuerte y definido está a la vanguardia de los objetivos de muchos levantadores. Este objetivo en particular es a veces una razón por la que muchos comienzan a ir al gimnasio en el primero lugar. A medida que la fuerza y el acondicionamiento del campo continúan progresando y los entrenadores y atletas de todo el mundo aprenden más sobre el entrenamiento, todos continuamos evolucionando y utilizando los mejores métodos de entrenamiento posibles.
Si solo está entrenando abdominales para mejorar su apariencia, entonces se está quedando corto para reconocer la maravilla pura que tiene el núcleo en nuestra vida diaria. El núcleo juega un papel muy importante en cómo funcionamos todos los días y tiene un gran impacto tanto en el deporte como en el rendimiento del levantamiento, por lo que limita su uso a solo apariencia es miope, en mi opinión.
¿Por qué no puede tener un gran núcleo que también funcione a un alto nivel?? Las nuevas reglas para entrenar el núcleo se basan en tres pilares clave: estrategia, función y desempeño.
A menudo se considera que el núcleo es solo la parte frontal del torso, ya sabes, esas crestas llenas de baches que muchos desean, pero el núcleo es mucho más que el recto abdominal. En lugar de referirse al núcleo como un grupo de músculos, es importante reconocer que el núcleo es toda la musculatura del torso y las caderas que crean estabilidad y posicionamiento para el centro de masa del cuerpo.
Algunos de los músculos principales que forman el núcleo junto con sus funciones son los siguientes:
Al reconocer la gran cantidad de músculos que constituyen el núcleo junto con sus acciones, es bastante fácil ver que la variedad y diversidad en el entrenamiento es imprescindible para desarrollar un núcleo fuerte. Una forma útil de abordar la variedad con el entrenamiento del core es separar los ejercicios por sus movimientos principales: flexión, flexión lateral, rotación, etc.
La comida para llevar: Solo realizar ejercicios centrales que resulten en flexión del torso limita el crecimiento.
La investigación que abarca los temas de las fibras musculares y cómo funcionan y se adaptan continúa evolucionando. Esto es sorprendente para el campo de la fuerza y el acondicionamiento porque esta evolución sugiere mejores medios de entrenamiento.
En términos generales, los abdominales suelen estar compuestos por una mezcla de fibras de Tipo I (contracción lenta) y fibras de Tipo II (contracción rápida) con la mayor parte de la composición ventilada en el lado de las fibras de contracción lenta. (1) Es importante comprender esto, pero ¿por qué? Los músculos que desempeñan un papel importante en la estabilidad y el soporte de la postura suelen estar compuestos por más fibras musculares de tipo I (tos tos, aquí te miro, sóleo y erector de la columna). Su función principal en la vida diaria es trabajar continuamente para mantener la postura resistiendo la gravedad, por lo que deben ser muy resistentes a la fatiga.
Si podemos reconocer que probablemente la mayoría de los músculos centrales se componen de fibras musculares de Tipo I, entonces podemos dividir nuestro entrenamiento central para reflejar cómo estos músculos responderán mejor al estímulo externo y al progreso. Al utilizar el entrenamiento del core centrado en la resistencia muscular, podemos mejorar las fibras de contracción lenta que forman el core. Esto podría significar usar entrenamiento de sobrecarga progresiva en forma de aumento del tiempo bajo tensión y volumen total, o aumentar las repeticiones de series individuales.
Ahora, hay una advertencia. Lo anterior no pretende crear un sesgo hacia el entrenamiento básico. Todavía hay fibras de Tipo II (contracción rápida) en el núcleo y deben entrenarse con ejercicios que se centren en la manifestación de fuerza y potencia.
La comida para llevar: Use una variedad de ejercicios básicos que entrenan el torso para que sea duradero y fuerte de múltiples maneras; es hora de hacer más que solo sosteniendo tablones.
Apoyarse durante el ejercicio es un tema candente porque a menudo se debate y se malinterpreta. Esto no es necesariamente algo malo, pero puede crear algunas formas de pensar problemáticas cuando las personas adaptan un enfoque de estilo general a los aparatos ortopédicos para todos los ejercicios.
Qué significa esto?
Veamos la sentadilla y el peso muerto. Para realizar repeticiones intensas con cualquiera de estos ejercicios, es necesario crear una amplia presión intraabdominal. Esta presión luego ayuda a soportar la rigidez de la columna, lo que la protege de ser propensa a lesiones. Además, esta presión ayuda con la mecánica del movimiento. Para este escenario, la ortesis de un levantador será mucho más calculada y rígida y solo durará unos segundos antes de necesitar reiniciar y reafirmar.
Ahora, veamos la plancha o una prensa Pallof. Estos ejercicios tienen un tiempo o una alta repetición (generalmente) objetivo, que desde el principio indica que la forma en que nos preparamos para ellos tendrá que ser diferente. Aquí es donde entra en juego el desarrollo de una estrategia de refuerzo pasivo. Al realizar movimientos como la plancha, el núcleo debe estar reforzado, pero solo hasta un punto que sea necesario para mantener la postura deseada. Por ejemplo, su corsé en la tabla no debe limitar completamente la respiración como su corsé en la sentadilla.
Este concepto es motivo de reflexión y deberá interpretarse y adaptarse en función del contexto del ejercicio que se realiza, ya que los diferentes movimientos e intensidades requerirán diferentes niveles de rigidez del torso.
La comida para llevar: Apoye de una manera que promueva de manera realista la función. Forzar el cuerpo a una base extremadamente rígida para los movimientos centrales puede ser contraproducente para el crecimiento y el entrenamiento.
Como cualquier otro grupo de músculos, el entrenamiento básico necesita intención y estrategia para progresar realmente. Si una de sus misiones está construyendo un núcleo más fuerte, consulte algunos de los artículos útiles a continuación!
El núcleo se puede entrenar directamente varias veces a la semana, ya que está compuesto predominantemente por músculos más pequeños que tienen una buena cantidad de fibras musculares de contracción lenta. Una buena regla general es entrenar el core en los días en los que la fatiga potencial no limitará el rendimiento.
Una buena frecuencia para que muchos experimenten sería:
El núcleo se puede definir como todos los músculos del torso y las caderas que apoyan la posición del centro de masa del cuerpo. Algunos de los principales músculos centrales incluyen:
Cada ejercicio básico es útil y beneficioso cuando se usa en el contexto adecuado para una adaptación prescrita. La mejor forma de entrenar el núcleo es utilizar una variedad de ejercicios e intensidades para garantizar que el núcleo se involucre en un enfoque integral.
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