3 circuitos de pesas rusas de construcción muscular que debes probar

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Yurchik Ogurchik
3 circuitos de pesas rusas de construcción muscular que debes probar

Las pesas rusas son una herramienta versátil para desarrollar músculo, aumentar la potencia y eliminar la grasa corporal. Como la mayoría de los programas de entrenamiento, desarrollar músculo con pesas rusas depende en gran medida de:

  1. carga / intensidad
  2. volumen de entrenamiento general
  3. periodos de descanso
  4. recuperación

En este artículo, hemos diseñado tres circuitos de pesas rusas diferentes para desarrollar músculo (parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo y todo el cuerpo).

Si va a realizar los tres en la misma semana, se sugiere tener un día de descanso o una sesión de recuperación activa entre ellos para permitir una recuperación amplia para que pueda atacar cada entrenamiento al máximo.

Circuito de pesas rusas para la parte inferior del cuerpo

El siguiente entrenamiento está diseñado para desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Este es un entrenamiento efectivo para apuntar a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor y menor y erectores espinales.

Parte 1

La primera parte de este entrenamiento debe realizarse en orden, completar todas las series y repeticiones por ejercicio antes de pasar al siguiente. Los períodos de descanso deben ser de 45 a 90 segundos entre series. Es importante mantener el control de todo el rango de movimiento, manteniendo la tensión en los músculos activos.

  • Sentadilla frontal con pesa rusa doble - 3 series de 8 repeticiones
  • Kettlebell RDL de una pierna - 3 series de 12 repeticiones por pierna
  • Sentadilla dividida búlgara con pesas rusas dobles - 3 series de 10 repeticiones por pierna

Parte 2

Termina la sesión con este agotador finalizador. Complete todas las repeticiones de las sentadillas en copa antes de pasar a los columpios con pesas rusas. Ponte a prueba semana a semana superando tu mejor tiempo para completar.

Se recomienda mantener las cargas moderadas y evitar ir demasiado pesado, ya que el énfasis debe estar en series más largas para acumular grandes cantidades de acumulación metabólica en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Cargas sugeridas a continuación.

  • Estocada para caminar con soporte frontal con pesas rusas dobles x 100 pasos (20 kg para hombres, 12 lg para mujeres)
  • Columpio ruso con pesas rusas x 100 repeticiones (32 kg para hombres, 24 kg para mujeres)

Circuito de pesas rusas para la parte superior del cuerpo

El siguiente entrenamiento está diseñado para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo. Este es un entrenamiento efectivo para apuntar a los pectorales (pecho), deltoides (hombros), dorsal ancho (espalda), trapecio, bíceps, antebrazos y tríceps.

Parte 1

La primera parte de este entrenamiento debe realizarse en forma de circuito, descansando 45-90 segundos entre ejercicios. Las cargas deben mantenerse de moderadas a pesadas para estimular suficiente volumen de entrenamiento y estrés.

Complete la siguiente lista de ejercicios en forma de circuito, descansando 45-90 segundos entre ejercicios y 2-3 minutos entre rondas (complete todos los ejercicios para igualar en la ronda).

Completa 5 rondas de:

  • Limpieza con pesas rusas dobles x 8 repeticiones
  • Press de empuje con pesa rusa doble x 8 repeticiones
  • Dominada estricta ponderada x 8 repeticiones

Parte 2

Termina la sesión con este AMRAP de 12 minutos (tantas rondas como sea posible) entrenamiento de musculación. Realice los siguientes ejercicios y repeticiones de forma cíclica, descansando según sea necesario.

El objetivo aquí debe ser moverse, acumular fatiga muscular y mantener los períodos de descanso lo más cortos posible. Las cargas deben ser de moderadas a pesadas, asumiendo la técnica y la forma adecuadas bajo fatiga.

  • Columpio americano con pesas rusas x 10 repeticiones
  • Push Up con peso corporal x 20-30 repeticiones
  • Caminata con rejilla delantera con pesas rusas dobles x 40 metros
Sostener pesas rusas

Circuito de pesas rusas de cuerpo entero

Este entrenamiento no es nada lujoso, pero ofrece una cantidad increíble de volumen. Comenzamos realizando el "Complejo de armadura" en un estilo de cada minuto a minuto (EMOM). Los períodos de descanso se mantienen bastante cortos (alrededor de 30 a 45 segundos) mientras que las cargas se mantienen lo más pesadas posible.

Una vez que haya completado el EMOM de 20 minutos, tómese unos minutos para recuperarse y prepararse para la segunda parte del entrenamiento.

Parte 1

Completa 20 rondas del complejo de armaduras. Esto se debe hacer en un EMOM de 20 minutos (20 series), comenzando ligero y trabajando hasta series pesadas. Completa el Complejo de armadura cada minuto:

  • Limpia con pesas rusas x 2 repeticiones
  • Press estricto con pesas rusas x 1 repetición
  • Sentadillas con pesas rusas x 3 repeticiones

Parte 2

La segunda parte de este entrenamiento se realiza fuera del reloj, lo que significa que se moverá a un ritmo manejable, descansando según sea necesario entre series (aún así, el período de descanso no debe ser superior a 90 segundos entre ejercicios).

  • Se encoge de hombros con pesas rusas - 4 series de 20 repeticiones. * Después de cada serie de encogimientos de hombros, realice un minuto de carga de granjero con pesas rusas dobles.
  • Push Up con pesas rusas - 4 series al fracaso

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Imagen destacada: Srdjan Randjelovic / Shutterstock


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