Cómo entrenar la fuerza para tu 5K (y por qué deberías hacerlo)

Para mejorar en la carrera, debes correr.

Y para volverse más fuerte, necesita levantar pesas y cuando combine los dos, obtendrá incluso mejor en ambos.

(Especialmente al correr. La fuerza te hace mejor para correr más que correr te hace mejor en fuerza.)

A muchos corredores les desagrada el entrenamiento de resistencia porque no querían volverse 'voluminosos' o porque pensaban que correr era todo lo que necesitaban para fortalecer sus piernas. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es esencial para los corredores, ya que fortalece los músculos y las articulaciones, lo que puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

1. Ayuda a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y el tejido conectivo que rodean las articulaciones.

2. Ayuda a corregir los desequilibrios musculares que se producen al correr. Por ejemplo, un desequilibrio común entre los corredores es que son más fuertes y tensos en los cuádriceps que en los isquiotibiales. Esto conduce a distensiones musculares.

3. Te ayuda a correr más rápido mejorando tu coordinación neuromuscular, potencia y VO2 máx.(1)

4. Mejora la economía de carrera a través de una mejor coordinación de movimientos y eficiencia de paso.(1)

Los músculos utilizados al correr

Correr es más que las piernas, los pulmones y el corazón. El núcleo y la parte superior del cuerpo también juegan un papel importante en la eficiencia de la carrera. Estos son los principales músculos que se utilizan cuando corres y las funciones que desempeñan.

Los principales músculos y funciones de la parte inferior del cuerpo

Cuadríceps

Doble y extienda la rodilla y ayude a absorber el impacto con cada pisada.

Flexores de cadera

Estabilice la región pélvica y de la cadera mientras mantiene las caderas niveladas con cada golpe de pie.

Glúteos

Ayuda a mantener el tronco estable y erguido y mantiene una buena alineación de las rodillas.

Isquiotibiales

Funciona como un extensor de cadera y ayuda a extender los cuádriceps moviendo la parte superior de la pierna hacia atrás.

Pantorrillas

Impulsa el cuerpo hacia adelante y proporciona un resorte en cada paso. Y las pantorrillas ayudan a absorber el contacto con cada pisada.

Principales músculos y funciones del núcleo / parte superior del cuerpo

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae y Transversus Abdominis

Proporciona estabilización de todo el torso, lo que permite una transferencia suave de energía desde la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo. La fuerza y ​​la resistencia del núcleo son esenciales para una buena postura al correr.

Espalda

Ayudar a flexionar los codos y rotar los antebrazos, lo que ayuda a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás para aumentar el equilibrio y el impulso hacia adelante.

Parte superior de la espalda (trapecio y romboides)

Apoya una buena postura para correr y permite un movimiento más suave hacia adelante y hacia atrás de los brazos.

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Un ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza de 2-3 días para corredores

La siguiente es una estructura de entrenamiento A / B, con un entrenamiento enfocado en la parte superior del cuerpo y el otro en la parte inferior del cuerpo. El entrenamiento de la parte superior del cuerpo es para piernas cansadas (después de una carrera larga) y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es para cuando tus piernas están frescas.

Este es un programa de 30 minutos, por lo que puede ahorrar energía para lo más importante. Si tiene tiempo o energía, el último superconjunto es opcional. Y si eliges entrenar de fuerza 3 días a la semana, sigue el A / B / A o B / A / B, dependiendo de tu horario de carrera.

Los entrenamientos tienen series gigantes o tri series: ejecute cada uno de los tres ejercicios en una serie, luego repita.

Calentamiento

• Deadbug: 6 repeticiones en cada lado
• Bajada pasiva de piernas: 10 repeticiones por cada lado
• Extensión de cadera con pausa de 3 segundos: 10 repeticiones
• Spiderman con rotación: 6 repeticiones en cada lado
• Sentadillas para pararse: 6 repeticiones

Entrenamiento A (Enfoque de la parte superior del cuerpo)

1A. Remo con un solo brazo medio arrodillado: 2-3 series, 8-12 repeticiones

1B. Variación de lagartijas: 2-3 series, 8-12 repeticiones

1C. Transporte de maleta: 2-3 juegos, 40 yardas a cada lado

2A. Press de hombros con un solo brazo de pie: 2-3 series, 8 repeticiones de cada lado

2B. Band Pull A Parts: 2-3 series, 15 repeticiones

2C. Variación de sujeción del cuerpo hueco: 2-3 series, 20-20 segundos

Opcional

3A. Curl de bíceps con martillo: 2 series, 8-12 repeticiones

3B. Elevaciones laterales de hombros: 2 series, 8-12 repeticiones

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Entrenamiento B (Enfoque de la parte inferior del cuerpo)

1A. Sentadillas en copa: 2-3 series, 8-12 repeticiones

1B. Empuje de cadera a una pierna: 2-3 series, 8 repeticiones por lado

1C. Press alto de rodillas por encima de la cabeza: 2 series, 8 repeticiones

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 series, 8-12 repeticiones de cada lado

2B. Extensión de cadera con bola de estabilidad Curl de isquiotibiales: 2-3 series, 10 repeticiones

2C. Tabla frontal de bola de estabilidad: 2 series, 5 respiraciones profundas con el vientre

Opcional

3A. Caminata lateral con banda: 2 series, 15 repeticiones de cada lado

3B. Curl de bíceps con martillo: 2 series, 8-12 repeticiones

Terminando

Hacer una pequeña inversión en entrenamiento de fuerza tendrá una gran recompensa para los corredores principiantes y expertos. Correrá de manera más eficiente, mantendrá a raya el error de las lesiones y también se verá genial.

Esta es una situación en la que todos salen ganando cuando se sube a la imagen del podio.

Imagen destacada a través de Jesús Cervantes / Shutterstock

Referencia

1. Br J Sports Med. Agosto de 2005; 39 (8): 555-560. Efectos de la secuencia de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia concurrente intrasesión sobre el rendimiento y la capacidad aeróbicos. M Chtara, K Chamari, M Chaouachi, A Chaouachi, D Koubaa, Y Feki, G Millet y M Amri