Entrenamiento de circuito de pesas rusas de cuerpo completo para fuerza

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Michael Shaw
Entrenamiento de circuito de pesas rusas de cuerpo completo para fuerza

Las pesas rusas son una herramienta muy valiosa para desarrollar resistencia, músculos y fuerza. Muchas veces, cuando los atletas piensan en desarrollar una fuerza seria, el kettlebell no es una de las primeras herramientas para elegir.

Si bien la barra, la mancuerna y otras modalidades de peso libre son efectivas, estamos aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas un entrenamiento de fuerza basado en pesas rusas para aumentar la fuerza, el movimiento y la condición física de todo el cuerpo.

Entrenamiento de fuerza con pesas rusas de cuerpo completo

Metas del programa

La clave de este entrenamiento es usar cargas que sean desafiantes, que se pueden determinar mejor al observar las recomendaciones de carga junto a cada ejercicio a continuación. Los períodos de descanso deben mantenerse en aproximadamente 2-3 minutos, para asegurar una recuperación adecuada de series pesadas.

Por último, y repito, la fuerza de construcción depende de la carga, así que asegúrese de dominar estos movimientos con cargas moderadas primero.

Parte 1

La limpieza y la prensa con pesas rusas deben realizarse con una pesa rusa. El levantador debe completar:

  • Cuatro (4) repeticiones por brazo, por serie (por lo tanto, el total de prensas es de 8 por serie, 4 por lado)

El levantador debe elegir antes del entrenamiento si hará una limpieza con pesas rusas y una presión ESTRICTA o una limpieza con pesas rusas y una presión PUSH. Cualquiera que elijan, deben seguir con él durante todo el entrenamiento.

  1. Kettlebell Clean and Press - 8 series de 3 repeticiones, por brazo.

Use una pesa rusa que esté cerca de su máximo de 5 repeticiones. Los períodos de descanso deben mantenerse entre 30 y 45 segundos entre los brazos y 2 minutos entre series. Para ahorrar tiempo, complete una serie (ambos brazos) cada 2-2 ½ minutos. Esta sección completa no debe tomar más de 20 minutos.

Por Ivan Bessedin / Shutterstock

Parte 2 | Superconjunto 1

En esta sección los levantadores realizarán dos superconjuntos, cada movimiento de emparejamiento hacia arriba que debe hacerse con 30-60 segundos entre y 2 minutos entre rondas. Una vez que un levantador completa todas las series del primer emparejamiento, debe pasar al siguiente emparejamiento.

Por último, es clave que el levantador use cargas que sean muy desafiantes (pesadas), así que asegúrese de cumplir con las recomendaciones de peso a continuación.

  • A1. Sentadilla con pesa rusa doble (pausa) - 4 series de 5 repeticiones, lo más pesado posible.

La clave aquí es hacer una pausa de 2-3 segundos en la parte inferior de la sentadilla, centrándose en un torso vertical y un núcleo fuerte. Cuando te pongas de pie, asegúrate de no perder esta posición. La mayoría de los levantadores permitirán que su patrón de sentadillas se vea como un peso muerto redondeado, lo que no nos sirve de nada aquí.

  • A2. Oscilación pesada de pesa rusa rusa - 4 series de 6-8 repeticiones, lo más pesado posible (elija un peso que sea aproximadamente su máximo de 10-12 repeticiones).

La mayoría de los gimnasios no tienen pesas rusas de más de 100 lb, y mucho menos un peso que podría asustarlo. Dicho esto, necesitamos usar una pesa rusa pesada y pesada. Si esto significa usar dos pesas rusas, que así sea.

Parte 2 | Superconjunto 2

Una vez que haya completado los conjuntos anteriores, pase al superconjunto a continuación. Tenga en cuenta que estos rangos de repetición son ligeramente más altos y pueden verse más como un entrenamiento de fuerza e hipertrofia, que es clave para aumentar la fuerza general.

  • Estocada para caminar con soporte frontal con pesas rusas dobles - 4 series de 20 pasos (10 / pierna), usando cargas moderadas a pesadas.

Elija cargas que sean desafiantes, aquellas que lo obliguen a reforzar su núcleo con más fuerza. La clave aquí es permitir una mecánica de estocada adecuada.

  • Fila Pendlay con Kettlebell Doble - 4 series de 8-12 repeticiones, con cargas moderadas a pesadas.

Asegúrese de no dejar que las caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo en el movimiento, y ajuste la parte inferior de la espalda.

Parte 3

La última parte de este circuito de pesas rusas para fortalecer la fuerza es una serie de caminatas / cargas cargadas con pesas rusas. Esto ayudará a fortalecer las trampas, la parte superior de la espalda, el agarre y los músculos centrales; todo esencial para levantar pesos pesados.

Complete las caminatas en orden, haciendo todo lo posible para no descansar entre. Una vez que haya terminado la caminata cargada, descanse 2-3 minutos y repita para un total de 3 series. Toda esta sección no debería tomar más de 10 minutos.

  • Caminata con soporte frontal con pesas rusas dobles (50 metros) - Realice esto caminando con dos pesas rusas, una en cada brazo, aseguradas en la posición frontal de la rejilla.
  • Transporte aéreo doble de pesas rusas (50 metros) - Realice esto caminando con dos pesas rusas, una en cada brazo, aseguradas en la posición por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener los bíceps junto a las orejas y los codos rectos.
  • Caminata para agricultores con pesas rusas dobles (100 metros) - Una vez que haya completado el transporte por encima de la cabeza, simplemente baje las pesas rusas a los lados y camine de regreso a la línea de salida (100 metros)

Los movimientos de pesas rusas

Los siguientes ejercicios con pesas rusas son movimientos clave para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Muchos de estos movimientos también son patrones fundamentales para la mayoría de los entusiastas del fitness, lo que los hace ideales para la mayoría de los niveles de fitness.

1. Kettlebell Clean and Press

La limpieza y la presión de la pesa rusa se pueden hacer usando una prensa de empuje o una presión estricta para llevar la pesa rusa desde la posición de la rejilla frontal a la posición superior. Asegúrese de leer la guía de limpieza y presión con pesas rusas para conocer la forma, la técnica y los consejos adecuados.

2. Sentadilla con pesa rusa doble

Agarre dos pesas rusas y colóquelas en la posición de rejilla frontal. Una vez que haya colocado la espalda y el tronco, agáchese, manteniendo las caderas abiertas y el pecho hacia arriba.

3. Columpio ruso con pesas rusas pesadas

El columpio ruso con pesas rusas pesadas es un columpio estándar con pesas rusas (no se realiza por encima de la cabeza) con un peso PESADO. Puede realizarlos con pesas rusas de más de 100 lb o incluso con mangos de pesas rusas cargadas con placa.

4. Estocada para caminar con pesa rusa doble

Con dos pesas rusas, una en cada mano, asegúrelas correctamente en la rejilla frontal. Una vez que haya colocado el torso y el núcleo en una posición vertical, dé un paso hacia adelante de 3 a 5 pies y láncese. Levántate y repite.

5. Fila Pendlay con Kettlebell Doble

Esto se hace con los pies un poco más anchos que los de una fila Pendlay con barra. Con la espalda plana y las caderas colocadas, simplemente rema con las pesas rusas hasta la mitad del abdomen, asegurándose de mantener el pecho en alto y el movimiento suave (sin movimientos espasmódicos).

6. Caminata con rejilla delantera con pesas rusas dobles

Esto se hace limpiando dos pesas rusas en el pecho / rejilla frontal (una en cada brazo) y caminando.

7. Caminata aérea con pesas rusas dobles

Esto se hace limpiando dos pesas rusas en el pecho / rejilla frontal, levantándolas por encima de la cabeza (una en cada brazo) y caminando. Asegúrese de mantener los (1) codos rectos, (2) los bíceps junto a las orejas y (3) los pulgares hacia atrás (palmas neutrales).

8. Caminata de agricultores con pesas rusas dobles

Simplemente agarre una pesa rusa por el mango, una en cada brazo, y camine con el torso erguido.

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Imagen destacada: @xfitmedia en Instagram


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