Puede ser difícil realizar un seguimiento del progreso cuando se trabaja con pesas rusas. Si solo tiene acceso a un rango de peso limitado, puede parecer un juego de rendimientos decrecientes. ¿Cómo puede saber si se está volviendo más fuerte cuando, por ejemplo, solo tiene una campana de 20 kilogramos para trabajar??
Integrar los puntos de referencia de kettlebell en su rutina puede ayudarlo averigua qué progreso has hecho y dónde necesita mejorar para que pueda aprovechar al máximo su entrenamiento con pesas rusas.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Convertirse en un atleta de fuerza completo es más que ver cómo aumentan sus números. También se trata de aumentar su capacidad atlética general, su capacidad para manejar movimientos complejos de todo el cuerpo y su fortaleza mental. Afortunadamente, las pesas rusas son excelentes para todo eso.
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Si bien es genial subir de peso con pesas rusas, la mayoría de los gimnasios tienen un límite superior relativamente bajo en el peso de pesas rusas - sin mencionar que su objetivo podría no ser, de hecho, balancear una campana de 50 kilogramos. Ingrese entrenamientos de referencia: estas evaluaciones de condición física relativamente rápidas y específicas pueden ayudarlo a determinar exactamente qué tan lejos ha llegado.
Piense en un entrenamiento de referencia como una prueba de una repetición máxima (1RM), pero a menudo con mucho menos estrés en su cuerpo. Probar su 1RM al comienzo de un ciclo de entrenamiento en particular, y luego probarlo nuevamente al final de dicho ciclo, demostrará el progreso realizado.
Un entrenamiento de referencia es similar. Por ejemplo, ver cuánto tiempo lleva completar 100 swings al comienzo de su ciclo versus cuánto tiempo toman 100 swings nuevamente hacia el final de su ciclo. Escriba la información en ambas ocasiones para que pueda ver los cambios que ha realizado y ... listo! Ha utilizado con éxito un entrenamiento de referencia para realizar un seguimiento de su progreso.
Lo primero es lo primero: tienes que grabar lo que estás haciendo. Toma un diario de ejercicios y sé muy específico en lo que escribes. Claro, desea su peso, número de repeticiones, tiempo ... lo que sea relevante para el punto de referencia particular que está tratando de alcanzar, pero también debe tomar nota cuidadosamente de su tasa de esfuerzo percibido (RPE). Si eres un fanático de este tipo de cosas y tienes una forma precisa de medir, tu frecuencia cardíaca justo después de tu entrenamiento.
Es posible que pueda lograr un sólido atuendo turco después de aprender los conceptos básicos. Es posible que tenga dificultades para realizarlo con una campana de ocho kilogramos las primeras veces, pero luego atraviese ese peso como calentamiento la próxima vez. Toma nota del hecho de que cada vez te resulta más fácil.
Si ve que sus números se ciernen juntos,.mi. estancamiento, todo tu arduo trabajo ha sido en vano? Analizar los detalles podría ser el principal factor de diferenciación: tal vez tuvo problemas para respirar o mantener su agarre durante el primer punto de referencia, y le fue mucho más fácil la segunda vez. En otras palabras, sus números pueden ser similares, pero su esfuerzo la segunda vez fue más fácil. Eso es progreso!
Por lo tanto, asegúrese de escribir pequeñas cosas como RPE. Puede ofrecer una visión más holística del progreso de su entrenamiento.
No existen entrenamientos de referencia de forma aislada, o existen exclusivamente en categorías como "principiante" o "avanzado." Debería siempre estar atento a los fundamentos de las pesas rusas, como el peso muerto y la forma de swing con pesas rusas, especialmente a medida que su estado físico y su nivel de habilidad se vuelven más avanzados. Es fácil empezar a escatimar en forma cuando no se presta atención rutinaria a los fundamentos.
Por otro lado, si su nivel de condición física general es sólido, pero simplemente no ha tenido muchas oportunidades de trabajar con pesas rusas antes, es posible que descubra que la técnica del swing es bastante natural para usted. Si su capacidad atlética ya está ahí y se pone al día con la forma del swing lo suficientemente rápido, es posible que pueda sumergirse en 100 swings para ganar tiempo con bastante facilidad. Todo depende de tu cuerpo y tus necesidades, solo que siempre, por el amor de todas las cosas de kettlebell, asegúrate de que tu forma esté bloqueada.
Nada en fitness es estrictamente para levantadores "principiantes" o "avanzados": todo es un continuo. Incluso los levantadores de pesas más experimentados deben estar siempre atentos a sus movimientos más fundamentales. Dicho esto, si eres nuevo en las pesas rusas o en el fitness en general, definitivamente no deberías sumergirte en 100 cambios de tiempo. Encuéntrese donde se encuentra y siempre verifique con los siguientes puntos de referencia basados en movimientos.
Necesita poder hacer peso muerto correctamente con una pesa rusa antes de poder balancearla. Configure con la campana entre sus pies con el manejar en línea con la parte media del pie, como si fuera una barra. Asegúrese de que el patrón de las bisagras sea el adecuado: hacia adelante con una suave flexión de las rodillas hasta que sienta que sus isquiotibiales se enganchan. Luego doble más las rodillas, enfatizando su bisagra en lugar de una sentadilla, si aún necesita agacharse para agarrar el mango de la campana.
Peso muerto como lo haría con una barra, pero Tenga mucho cuidado de no extender demasiado la espalda durante el bloqueo. No habrá ninguna barra que se acerque a tus muslos, por lo que tendrás que indicarte apretando los glúteos para proteger tu espalda baja.
Para este punto de referencia, verifique con qué peso puede levantar cómodamente durante 15 repeticiones, dejando una o dos en el tanque.
Comience con su swing a dos manos y progrese a swings alternos con una mano. Dondequiera que se encuentre en su viaje con pesas rusas, puede usar un punto de referencia de swing para ayudarlo a realizar un seguimiento de su entrenamiento.
Para ambos tipos de columpios, comience con la campana a uno o dos pies directamente frente a usted con los pies aproximadamente en su posición de sentadilla preferida. Agarre la campana en el medio del mango. Puede ser un apretón apretado dependiendo del tamaño de su mango / mano, pero su los dedos deben ser relativamente ligeros en su agarre de todas formas. Cuando la campana llega al final de su impulso de chasquido de cadera cerca de la altura del pecho, debe poder aletear la punta de los dedos lejos de la campana. En términos de Laymen, no lo exprimas.
Para iniciar el swing, arrastre la campana hacia atrás como si estuviera caminando con una pelota de fútbol, mientras mantiene el cuerpo por encima de las rodillas en todo momento. Dependiendo de la longitud de su extremidad, esto cambiará ligeramente la forma de su bisagra y la flexión de sus brazos. Pase lo que pase, asegúrese de que su swing sea impulsado por una poderosa bisagra y un chasquido de cadera. Protege tu columna neutra apretando tus glúteos en la parte superior de cada swing.
Para su punto de referencia, realice 20 columpios cómodamente con el peso más pesado que pueda hacer con buena forma (20 en total, por lo que diez por lado si está probando sus columpios alternos con una sola mano).
Los atuendos turcos son movimientos tan técnicamente exigentes que es tentador ponerlos en una categoría más avanzada. Pero también son tan fundamentales para el movimiento controlado y disciplinado que podrían considerarse bloques de construcción esenciales para todas y cada una de las formas de levantamiento, así que aquí están.
Tres consejos generales que muchas personas pueden pasar por alto cuando aprendes la forma correcta de levantarse en turco:
Para su punto de referencia, comience por ver cuántas repeticiones perfectas de levantamiento turco puede realizar con una pesa rusa liviana. Registre ese número (por lado) y observe cómo aumenta a medida que se gradúa a pesos más moderados y pesados.
La experiencia con una barra, la aptitud cardiovascular y la fuerza de agarre realmente comienzan a importar aquí. Estos puntos de referencia pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su entrenamiento con pesas rusas, pero recuerde: debe trabajar para alcanzarlos.
El momento en que consigues una buena forma de kettlebell es no el momento de decir "genial, genial, ahora intentaré hacer 100 repeticiones lo más rápido que pueda."Solo ... no hagas eso. Trabaje con estos entrenamientos de referencia - gánelos como lo haría con un día de esfuerzo máximo con una barra.
Realizar una limpieza con pesas rusas adecuada realmente comienza y termina con su agarre. No vayas por el centro del mango como lo haces con los columpios. En su lugar, tome un agarre desplazado (con el almohadilla entre el pulgar y el índice hacia arriba contra la curva del mango) para evitar la caída del antebrazo de kettlebell que absolutamente nadie quiere experimentar. De esta manera, pasará su mano a través de la campana en su camino a la posición de rack, en lugar de intentar voltearla sobre su muñeca y provocar moretones extremos al día siguiente.
La otra pista a tener en cuenta es cerrar la cremallera de un bolsillo lateral:
Si desea agregar un poco de "diversión" adicional, sumérjase en una sentadilla con desplazamiento frontal con cada repetición. Cualquiera que sea el método de limpieza que elija, manténgalo constante entre sus entrenamientos de referencia para que tenga una medida precisa de su progreso.
Para su punto de referencia, vea qué peso puede limpiar cómodamente durante 12 repeticiones sólidas por lado, dejando una o dos en el tanque.
Este se explica por sí mismo: realice tantos cambios de pesas rusas como sea posible en diez minutos, descansando solo cuando sea necesario.
Este es muy importante para registrar su RPE para. Si su mecánica es excelente en varios entrenamientos de referencia, es posible que termine manteniendo números similares. Claro, pueden aumentar a medida que mejoran tu fuerza de agarre y tu resistencia general, pero es posible que no encuentres que tu número se dispara como esperabas, está bien.
Lleve un registro de lo difícil que es para usted alcanzar su número máximo, cuántas veces tiene que dejar el timbre y cuánto tiempo se detiene cuando lo deja. Tome nota de su factor limitante: ¿fue su fuerza de agarre?? Tu frecuencia cardiaca? Tu fatiga mental? A medida que realiza este entrenamiento a lo largo del tiempo, puede notar diferencias en su fortaleza mental, así como en sus factores físicos, lo que definitivamente lo convierte en uno de mis favoritos.
Realizar 100 cambios de tiempo también se explica por sí mismo, y debes prestar atención a los mismos indicadores que los anteriores. ¿Con qué frecuencia tienes que romper, si es que lo haces?? ¿Qué tan difícil es tu esfuerzo en general?? ¿Cómo es tu estado mental?? Tome nota de todas estas cosas, no solo de sus números, para que su entrenamiento de referencia sea lo más efectivo posible.
Cuanto más avanzado sea en sus puntos de referencia de pesas rusas, más podrá controlar activamente su resistencia y tenacidad mental. Esta es definitivamente una de las partes más gratificantes del entrenamiento con pesas rusas. Si su forma está marcada, a veces se trata solo de superar la fatiga mental, y hacer un seguimiento de esos cambios puede ser tan inspirador como ver cómo aumentan sus pesos (si no más).
Si ha encontrado el kettlebell limpio, es relativamente simple agregar una prensa en la parte superior. Pero ahora, vas a medir tu capacidad para realizar una limpieza con pesas rusas doble y presionar, con una pesa rusa en cada mano.
Comience con un peso mucho menor del que cree que necesita y continúe desde allí. El mayor desafío aquí es asegurarse de que el las campanas no suenan juntas en la subida. Asegúrese de mantener ambas campanas estrictamente a lo largo de la caja torácica a cada lado. Es posible que también desee ampliar la postura de su pie para mantener una base más estable para compensar las mecánicas extra difíciles.
Para su punto de referencia, comience refinando su técnica y luego vea qué peso puede llegar a diez repeticiones perfectas con. Apriete los glúteos en las prensas, teniendo cuidado de no hiperextender la espalda baja para compensar cualquier debilidad o inestabilidad del hombro.
El arranque con pesas rusas no es para jugar, pero puede convertirse en un elemento básico muy importante para todo el cuerpo una vez que lo domines. Comience con un swing, conviértalo en un tirón alto, deslice el brazo debajo de la campana y use su impulso para bloquearlo por encima de la cabeza. Dale la vuelta sobre tu muñeca y deja que el impulso lo mueva hacia abajo y hacia arriba para repetir. Suena simple, pero el movimiento es todo menos.
Para su punto de referencia, establezca el objetivo de realizar dos repeticiones perfectas seguidas (por lado). Es posible que descubras, especialmente al comienzo de tu entrenamiento, que debes agregar un par de cambios regulares con una mano a la mezcla antes de poder hacer repeticiones consecutivas, y eso está bien, por eso es un punto de referencia!
45 repeticiones no es nada de lo que burlarse, especialmente si estás haciendo este entrenamiento de referencia con una sola pesa rusa a la vez, lo que significa que harás 90 repeticiones en total (21-15-9 por lado). La esencia de este es a la vez simple y tortuosa: realiza 21 repeticiones, luego 15, luego 9.
No se rompa si puede, pero si no puede, no se preocupe: solo tome nota de eso para compararlo con su próximo punto de referencia. Agregue un componente de tiempo y este será un entrenamiento destructivo por sí solo, así como una forma brillante de medir su progreso general.
Tus puntos de referencia ayudan a guiar tu entrenamiento con pesas rusas. Mantenga registros de su progreso a medida que avanza. Lo hermoso de los entrenamientos de referencia para pesas rusas es que puede volver a ellos en cada nuevo ciclo para ver cuánto más fuerte y atlético se ha vuelto en general. Siempre regrese a sus fundamentos a lo largo de su viaje para engrasar esos surcos básicos y mantener su forma tan bloqueada como sus números.
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