Cuando se trata de las caderas, el glúteo máximo se lleva todo el amor. Navegar por Instagram solo refuerza este punto, ya que al fin y al cabo, la estética de un tush firme es bastante valorada. Recuerda la canción 'Baby Got Back?"No se llamaba bebé tiene flexores de cadera por una razón. Un gran par de glúteos comienza con el glúteo máximo. Pero hay músculos más pequeños que rodean las caderas que juegan un papel importante en su fuerza y movilidad.
Y la mini banda es una gran herramienta para entrenar estos músculos.
Las mini bandas son bandas planas de 9 pulgadas que son excelentes para apuntar a los músculos de los muslos y los glúteos. Se pueden agregar mini bandas a los ejercicios para brindar resistencia adicional (alrededor de las rodillas durante una sentadilla con barra) o se pueden usar solas para entrenar los músculos más pequeños de las caderas.
La cadera es una articulación esférica: la bola es la cabeza femoral y la cavidad es el acetábulo. La articulación de la cadera es donde el fémur y la pelvis se encuentran, y luego la pelvis se conecta con los huesos de la cabeza y el tronco de un vertebrado.
Al ser una articulación de rótula más profunda en comparación con el hombro, no tiene tanta libertad de movimiento, pero es una articulación más fuerte que te permite correr, saltar, correr y hacer sentadillas.
Estos son los principales movimientos y músculos que se utilizan alrededor de la articulación de la cadera
Hay más en las caderas que la extensión. Para desarrollar completamente la articulación de la cadera, vale la pena entrenar los otros movimientos para fortalecer y movilizar una de las articulaciones más fuertes de nuestro cuerpo.
Aquí hay 4 ejercicios para agregar a su rutina pronto.
La cadera necesita alrededor de 45 grados de rotación interna (y externa).(1)
Y si no tiene suficiente rotación interna (o hay una debilidad), las compensaciones incluyen sobrepronación en los pies, un valgo de la rodilla (un gran problema al salir del orificio de la sentadilla), reducción de la longitud del paso y aumento de la extensión lumbar y de la rodilla.
Además, cuando apoya su peso en una pierna mientras mueve simultáneamente la parte superior del cuerpo (por ejemplo, un lanzador de béisbol o un mariscal de campo está lanzando una pelota), está confiando en los rotadores externos de la cadera.
Y si tiene alguna debilidad o acortamiento en los rotadores externos, es difícil mantener la estabilidad mientras está de pie, caminando o extendiendo cualquiera de sus piernas mientras camina, corre o se lanza.
Esto haría que los ejercicios con una sola pierna apestaran aún más.
[Relacionado: 4 ejercicios de mini banda para mejorar la salud del hombro]
La caminata monstruosa entrena la extensión de la cadera en una pierna y la abducción de la cadera en la otra, particularmente los músculos del glúteo máximo, los medicamentos y el mini, que juegan un papel importante en la función y la salud de la espalda baja y las rodillas.
Entrenarlos mejora la estabilidad de la cadera, que es necesaria para esprintar, correr y todos los ejercicios con una sola pierna que le encanta hacer.
¿Tiene flexores de cadera débiles?? Puede sentir que sus caderas están tensas, pero también podría significar que los flexores de la cadera están débiles. Mire este video para que pueda notar la diferencia.
Los flexores de la cadera débiles provocan problemas en la articulación de la cadera que incluyen desalineación de las vértebras espinales y la articulación SI. Los flexores de la cadera débiles también pueden causar tensión en la zona lumbar, lo que contribuye a distensiones lumbares y problemas de columna.
Tus caderas actúan como un "puente" desde la parte inferior hasta la parte superior del cuerpo y viceversa. Y si no fortalece las caderas en todos los rangos de movimiento, es posible que tenga problemas en la parte inferior y superior del cuerpo.
Las bandas son livianas, baratas y a menudo se usan para tonificar el trasero, por lo que algunos atletas serios tienden a poner los ojos en blanco. Pero no se deje engañar: son absolutamente fantásticos para la fuerza lateral, la prevención de lesiones y ayudan a mantener la forma.
Imagen destacada a través de Zoran Pucarevic / Shutterstock
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