Todos los atletas pueden encontrar un momento en su carrera en el que dejan de levantar peso, esto podría deberse a una lesión, una pérdida temporal de amor / motivación por el gimnasio o incluso una renuncia forzada debido a algo como un trabajo / mudanza / vacaciones.
En mi opinión, una de las partes más difíciles de ser un atleta de fuerza es ver cómo su fuerza y sus ganancias musculares se marchitan. Con una cirugía reciente de rodilla (ruptura del cuádriceps), he estado investigando mucho sobre este tema, principalmente por la lucha mental que viene con una licencia forzosa debajo de la barra (No estás solo).
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Si eres un ávido atleta de fuerza, entonces tengo buenas y malas noticias. La buena noticia es que cuando vuelva a levantar peso, volverá a cooperar más rápido y volverá a un punto similar en el que lo dejó en comparación con un no deportista con menos adaptación muscular / neuronal previa. Por el contrario, cuanto más alto sea su estado de entrenamiento, más rápido disminuirá debido a la falta de estímulo.
A continuación se incluyen seis cosas que le suceden al cuerpo cuando deja de levantar.
Este factor depende de su estilo de vida, historial de entrenamiento previo, edad, composición muscular (i.mi.: rápido: relaciones de contracción lenta) y mucho más. Para aquellos que entrenan a intensidades más altas, o han alcanzado el estado de "élite", desafortunadamente, perderán fuerza más rápido que los no levantadores.
Por qué? Es más difícil mantener niveles más altos de fuerza sin un estímulo continuo. Piénselo de esta manera, los levantadores de estatus de élite están empujando nuevos límites de fuerza, que el cuerpo no posee naturalmente sin ese estilo de entrenamiento.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó dos grupos de 46 personas sanas que siguieron un programa de entrenamiento de 16 semanas. Siguieron el programa con 4 semanas de un programa gradual o el cese completo del entrenamiento. Los investigadores encontraron que el grupo que dejó de entrenar por completo perdió alrededor del 6-9% de su fuerza máxima y su producción de potencia disminuyó en un 14-17%.
La caída de la frecuencia o la intensidad, también conocida como desentrenamiento, también provocará una pérdida de fuerza, pero en mucha menor medida. En 2011, los investigadores analizaron dos grupos de personas sanas que siguieron un programa de entrenamiento de resistencia o de resistencia. Ambos grupos realizaron sus respectivos entrenamientos durante 24 semanas, luego siguieron con un período de 24 semanas de desentrenamiento.
Los investigadores encontraron que el peso corporal, el tamaño corporal y la aptitud cardiovascular volvieron a sus valores iniciales (lo que poseían los individuos al comienzo del estudio). Sin embargo, el grupo de entrenamiento de resistencia mantuvo niveles ligeramente elevados de fuerza y masa magra. Esta cantidad era muy pequeña, pero sugiere que los individuos entrenados en resistencia tienen más posibilidades de mantener lo que construyeron antes del desentrenamiento (alegrarse!).
A partir de un artículo de investigación publicado en 2002, se realizó una descripción general de tres estudios que analizaron la pérdida de fuerza después de lesiones del músculo esquelético. A partir de la investigación, observaron un total de 824 músculos diferentes y sacaron conclusiones de los datos promediados de los estudios. Los investigadores sugirieron que la pérdida de fuerza muscular después de una lesión se debe a tres categorías diferentes, que incluyen: daño a los mecanismos generadores de fuerza, falla para activar los mecanismos actualmente conectados y pérdida de estructuras generadoras de fuerza.
Su línea de tiempo especulada de pérdida de fuerza muestra que dentro de los primeros dos días (1-2) de la lesión, un músculo puede perder alrededor del 50% de su fuerza anterior. Después, se inclina constantemente a medida que el músculo se reconstruye y repara. Además, el contenido de proteína contráctil disminuyó aproximadamente un 20% de los 7 a 14 días de la lesión. A medida que estos dos factores disminuyen, la tasa de degradación de proteínas aumenta inversamente en alrededor del 50% durante la primera semana de la lesión. Aunque, a partir de sus estudios, la degradación de proteínas vuelve a la línea de base alrededor de 14 días después de la lesión.
Dos puntos a tener en cuenta del estudio de lesiones anterior. Primero, se realizó en ratas, por lo que los datos pueden ser diferentes para la musculatura humana. En segundo lugar, existen múltiples tipos de lesiones musculares esqueléticas, así que tome estos datos con un grano de sal. Es increíblemente difícil predecir la tasa de pérdida / recuperación de fuerza sugerida por un individuo específico.
La velocidad a la que perderá la hipertrofia, o el tamaño de sus músculos, también estará muy determinada por los factores fisiológicos anteriores. Del estudio mencionado anteriormente en la sección de desentrenamiento, podemos obtener una idea de qué esperar de la masa muscular y el tamaño corporal cuando experimentamos períodos prolongados de desentrenamiento.
En un estudio de 2015, los investigadores dividieron a 32 hombres en dos grupos de edad (23 +/- 1 y 68 +/- 1) y los colocaron en un inmovilizador de rodilla durante 6 semanas para rastrear las disminuciones en la fuerza de las piernas, la capacidad de trabajo y la masa magra. , composición de fibras musculares y suministro capilar. Descubrieron que los hombres más jóvenes perdieron alrededor del 30% de su fuerza después de un período de 2 semanas en comparación con el 25% en el grupo de mayor edad.
Este estudio hace un trabajo adecuado al sugerir que cuanto más músculo / aptitud física tenga, más rápido lo perderá. Además, los hombres más jóvenes perdieron aproximadamente 485 gramos de masa muscular, mientras que el grupo de mayor edad promedió 250 gramos.
Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano aumentan con el inicio del entrenamiento de resistencia intenso. Se dice que los movimientos compuestos más grandes (sentadillas, peso muerto, etc.) producen la mayoría de estas hormonas de forma natural. Después del desentrenamiento y el cese del entrenamiento, los niveles elevados de hormonas disminuirán y, eventualmente, pueden volver a su nivel inicial (como se menciona en el estudio anterior mencionado en la sección de cesación del entrenamiento).
Sin embargo, si se desentrena o tiene que limitar su entrenamiento (entrene 1-2 veces a la semana), entonces estos resultados pueden ser completamente diferentes. Los investigadores que siguieron a los atletas de kayak después de la temporada en 2009 mostraron que su grupo experimental de desentrenamiento vio un aumento en su relación testosterona: cortisol, en comparación con el grupo de cesación del entrenamiento. Por lo tanto, sugiere que incluso un poco de entrenamiento puede ser beneficioso para las hormonas y el cuerpo para evitar estados catabólicos.
Si parece extraño que la testosterona: los niveles de cortisol aumentarían con menos entrenamiento, entonces piense en una descarga. Los atletas hacen esto para dar un descanso a su sistema nervioso y músculos, lo que a cambio, promueve respuestas anabólicas favorables (disminuye el cortisol).
Cuando levantamos, modificamos la composición de nuestras fibras musculares para adaptarnos al estímulo del entrenamiento, por lo que solo tiene sentido que haya una relación opuesta cuando dejamos de hacer ejercicio. La investigación aún no puede brindarle una respuesta definitiva sobre cuánto cambiará su composición, pero se sugiere que después de 3 semanas de desentrenamiento, las áreas transversales de las fibras musculares pueden cambiar en +/- 6%.
[Aprenda a entrenar para las fibras musculares de contracción rápida y lenta, además de lo que las hace diferentes.]
En términos de cambio de fibra a largo plazo, un estudio de caso de 1981 (que es un estudio MUY antiguo) mostró que después de un período de desentrenamiento de 7 meses, un levantador de pesas experimentó un cambio de atrofia de fibra de alrededor del 37%. También se sugiere que los músculos de contracción rápida son los primeros en cambiar o convertirse en una fibra muscular de contracción más lenta.
La velocidad a la que cambia la composición de nuestras fibras musculares es muy individualizada, por lo que, al igual que en la sección de atrofia muscular, tome estos estudios con la mente abierta. El cuerpo de todos cambiará a diferentes ritmos debido a la edad, las hormonas, la masa magra, el historial de entrenamiento, etc.
El ejercicio mejora nuestro estado de ánimo al liberar endorfinas que nos hacen sentir bien, como la dopamina y la serotonina. Sin mencionar que a medida que alcances nuevas relaciones públicas y hazañas de fuerza, tu estado de ánimo mejorará naturalmente debido a un aumento en la confianza en ti mismo. Nuestra memoria también mejora con el ejercicio debido al aumento del flujo sanguíneo al hipocampo. La investigación está en conflicto sobre los mecanismos exactos detrás de esto, pero se sugiere que en el espectro opuesto, cuando hayamos disminuido el flujo sanguíneo a esta área del cerebro, experimentaremos diversos niveles de deterioro cognitivo.
Nuestra agudeza mental también aumenta con el ejercicio regular. En 2015, los investigadores analizaron las diferencias en diez conjuntos de cerebros de gemelos, en cada par, uno estaba físicamente activo y el otro no. Descubrieron que el gemelo físicamente activo tenía más materia gris. El aumento de materia gris hará que su cerebro sea más eficiente para reaccionar al estrés y al envejecimiento.
El peso pesado y el levantamiento intenso requieren una mayor cantidad de sinapsis para disparar. A medida que disminuimos las intensidades de entrenamiento anteriores, la excitación de nuestro sistema nervioso también disminuirá. El grado de esto dependerá del individuo, pero del estudio anterior en la sección de cesación, una licencia de 4 semanas del entrenamiento causó una disminución del 14-17% en la producción de potencia.
A veces, los descansos de la sala de pesas son inevitables, pero así es la vida. Los puntos anteriores estarán todos influenciados por múltiples características que conforman nuestro cuerpo y entrenamientos previos. Una de las partes más difíciles del entrenamiento de fuerza es sobrellevarlo mentalmente, ya que vemos una disminución incontrolable de fuerza y masa.
Sin embargo, si eres alguien que es una rata de gimnasio desgastada, entonces no temas, tenemos la capacidad de recuperarnos más rápido, aunque tendemos a perder nuestras ganancias más rápidamente.
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