La sentadilla dividida, la estocada y el paso hacia arriba son tres movimientos que son ejercicios unilaterales comunes de la parte inferior del cuerpo para aumentar la masa de las piernas, mejorar la integridad del movimiento y proteger a un atleta de lesiones a prueba de balas; todo lo cual se puede aplicar específicamente a las necesidades de rendimiento deportivo.
Sin embargo, muchos entrenadores y atletas pueden tener cierta confusión sobre qué ejercicio se debe realizar en un momento dado durante un ciclo de entrenamiento. Por eso, en este artículo, iré a abordar:
A continuación se presentan tres (3) beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar al incluir step ups, estocadas y sentadillas divididas dentro de los programas de entrenamiento.
Aumentar la fuerza y la hipertrofia unilateral de las piernas no solo puede mejorar el rendimiento bilateral (para movimientos como sentadillas, peso muerto y levantamientos olímpicos), sino que puede ayudar a abordar cualquier desequilibrio muscular y de movimiento que pueda ser la causa de lesiones por uso excesivo, limitaciones en la movilidad y mesetas de fuerza / movimiento.
El aumento del equilibrio, la coordinación muscular y la fuerza unilateral y la hipertrofia pueden mejorar la estabilidad de las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos. Incluir estos movimientos en segmentos de calentamiento y / o bloques de accesorios puede ayudar a aumentar la resistencia a las lesiones.
Los tres ejercicios requieren fuerza unilateral, resistencia muscular, equilibrio, estabilidad y conciencia; todos los cuales son necesarios para movimientos como correr, saltar y deportes. La integración de estos movimientos en los programas de entrenamiento puede mejorar aún más la preparación deportiva específica y forzar los resultados en los patrones específicos necesarios para tales actividades.
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A continuación se muestran los grupos de músculos principales a los que se dirigen estos tres ejercicios unilaterales de piernas. Tenga en cuenta que casi todos estos ejercicios se dirigen a grupos musculares similares, y cada ejercicio se dirige a grupos ligeramente diferentes más / menos que otros.
Los tres ejercicios desarrollan los cuádriceps, ya que todos requieren un levantador para extender la rodilla a medida que se extiende. Dependiendo del grado de flexión de la rodilla, los cuádriceps pueden apuntar más o menos. Ejercicios como la estocada y el paso hacia arriba son dos que, cuando se realizan con ángulos de flexión de rodilla mayores, apuntarán a los cuádriceps.
Los glúteos se utilizan para aumentar la estabilidad de la rodilla y extender las caderas en todos estos movimientos. El aumento de los ángulos de flexión de la cadera, a menudo a través de posturas divididas más amplias o alturas de paso, puede aumentar aún más las demandas sobre los glúteos.
Los isquiotibiales funcionan para sostener los cuádriceps y los glúteos como ayuda para la estabilidad de la rodilla y la extensión de la cadera. Cuanto más se inclina el levantador hacia adelante en el step up / estocada / split squat (mayor flexión de la cadera), mayor es la carga que se coloca en los isquiotibiales.
Estos tres movimientos se consideran ejercicios de entrenamiento unilaterales de la parte inferior del cuerpo, en los que los entrenadores y atletas pueden usar para abordar las asimetrías, aumentar el desarrollo y la activación muscular y promover aún más la integridad del movimiento. Para obtener más información sobre qué es el entrenamiento unilateral y cómo puede mejorar drásticamente la resistencia y el rendimiento de las lesiones, consulte este artículo anterior.
El step up es uno de los ejercicios de piernas unilaterales más retrocedidos que se puede programar para casi todos los niveles de habilidad. Para empezar, la altura del paso se puede cambiar para cumplir con las habilidades exactas de un levantador, ya sea con fines de fuerza y puntos de fricción, recuperación de una lesión / rehabilitación y / o para aumentar el desarrollo muscular en todo el rango de movimiento.
El acto de pisar un objeto fijo (un escalón o caja) permite a las personas encontrar el equilibrio, e incluso ganar impulso en este levantamiento.
La sentadilla dividida es muy similar a la estocada, sin embargo, no requiere que el levantador se mueva dinámicamente bajo carga. Este es un buen ejercicio para progresar desde los step ups antes de las estocadas, ya que enseña la mecánica adecuada de la articulación del tobillo, la rodilla y la cadera bajo carga mientras está en un movimiento estacionario.
Además, el levantador debe tener equilibrio y coordinación para ejecutar correctamente este levantamiento. Esto se puede hacer con (sentadillas búlgaras divididas) o sin un banco, ambas opciones de entrenamiento viables para el desarrollo de las piernas y beneficios unilaterales.
La estocada es uno de los movimientos unilaterales dinámicos más complejos alrededor. Muchos levantadores y aprendices a menudo realizan esto de manera incorrecta, sin poder rastrear adecuadamente el patrón de flexión / extensión del tobillo, la rodilla y la cadera para traducir mejor a los deportes atléticos y al movimiento general.
La estocada no solo requiere el mismo equilibrio y coordinación que los dos levantamientos anteriores, sino que también requiere que un atleta tenga mayores cantidades de propiocepción y estabilidad en un entorno en movimiento; maximizando así la complejidad.
El step up es una excelente manera de desarrollar fuerza, masa muscular y aislar ángulos articulares específicos (cambiando la altura del escalón) para individualizar mejor y satisfacer las necesidades de los levantadores. Debido a que la complejidad es ligeramente menor que la de los otros dos ejercicios, muchos levantadores pueden usar cantidades más altas de carga, lo que lo hace adecuado para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia.
Este es un buen movimiento para la transición hacia las estocadas, o para aislar un patrón específico de postura dividida para fortalecer y estabilizar; como en el split jerk o las posturas escalonadas utilizadas en eventos deportivos.
La sentadilla dividida se puede usar para cerrar la brecha entre las estocadas y los step ups, ya que permite que un levantador tenga un poco más de estabilidad e imite ciertos patrones de movimiento que se encuentran en el deporte. Por ejemplo, los levantadores de pesas pueden preferir realizar sentadillas divididas y prensas en la división para familiarizarse mejor y fortalecer la postura dividida y los músculos necesarios durante un determinado levantamiento, lo que hace que esta sea otra opción para una mayor complejidad y / o una gran especificidad para el deporte.
Además, la sentadilla dividida se puede realizar con el pie trasero en un banco (Sentadilla dividida búlgara) para aumentar la complejidad y la exigencia de la pierna adelantada.
La estocada es un muy buen movimiento para el desarrollo atlético general, la hipertrofia y la fuerza del mundo real. Debido a que la embestida es muy similar a otras formas de locomoción humana (caminata cuesta arriba, carreras de velocidad, deportes, etc.), puede tener una fuerte correlación con el movimiento y el rendimiento, lo que lo convierte en un elemento básico muy común para la mayoría de los atletas en todos los niveles (suponiendo que hayan sido progresó para satisfacer las demandas de este complejo movimiento.
Dependiendo del grado de flexión de la rodilla y la cadera (realizado modificando la altura del cuadro), los entrenadores y atletas pueden manipular fácilmente qué grupos de músculos trabajarán principalmente.
Para alturas más cortas, la flexión de la rodilla será el motor principal, lo que hará que los cuádriceps y algunos glúteos estén activos, mientras que los pasos más profundos aumentarán el desarrollo total de los glúteos y las piernas, muy similar a las sentadillas.
He descubierto que la sentadilla dividida se dirige al músculo cuádriceps de manera espectacular, con un aumento de la carga cuando el pie delantero está elevado. Las sentadillas divididas tendrán un rango de movimiento ligeramente limitado dependiendo de la altura y la profundidad entre la rodilla trasera del levantador y el piso, sin embargo, esto se puede manipular (una postura más amplia, donde el pie delantero se estira más hacia adelante) para apuntar mejor y alargar los isquiotibiales y los glúteos.
Dependiendo de la longitud de cada paso, un levantador puede aumentar el desarrollo general de la pierna, apuntar a los cuádriceps (pasos más cortos) o realmente aislar los isquiotibiales y los glúteos (pasos más largos). El salón también permitirá una buena cantidad de carga, lo que lo convierte en un motor principal para un desarrollo masivo serio. Sin embargo, tenga en cuenta que hay un aspecto excéntrico muy fuerte en este levantamiento, que puede provocar una gran cantidad de dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
A continuación se muestran tres grupos comunes de personas que pueden beneficiarse de incluir step ups, estocadas y sentadillas divididas dentro de los programas de entrenamiento.
Los atletas de fuerza y potencia dependen en gran medida de la fuerza de las piernas, la masa muscular y el rendimiento del movimiento de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios como sentadillas, peso muerto y levantamientos olímpicos pueden mejorarse mediante la inclusión de estos ejercicios en bloques accesorios; ya que pueden ayudar a abordar los desequilibrios musculares y minimizar las lesiones por uso excesivo que a menudo no se abordan en los ejercicios bilaterales de piernas.
Los atletas y corredores deportivos (así como los atletas de resistencia en su conjunto) pueden beneficiarse de la inclusión de ejercicios unilaterales de piernas en los programas de entrenamiento. El aumento de la fuerza unilateral de las piernas, el equilibrio y la estabilidad mejorados y el desarrollo muscular mejorado en patrones deportivos específicos son solo algunos de los beneficios del entrenamiento unilateral de piernas para corredores y atletas deportivos.
Los tres ejercicios ofrecen a los asistentes al fitness general y a las personas activas los beneficios de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, la estabilidad de las articulaciones y el desarrollo muscular en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además, los tres ejercicios se pueden usar para aumentar la fuerza y el rendimiento unilaterales de las piernas y minimizar los desequilibrios musculares y las asimetrías de movimiento que podrían provocar lesiones por uso excesivo con el tiempo si no se tratan.
A continuación se muestran tres (3) formas de integrar estos tres ejercicios unilaterales de piernas en su programa de entrenamiento actual. Puede encontrar más recomendaciones de series, repeticiones e intensidad en la siguiente sección.
Cada uno de estos ejercicios se puede integrar en segmentos de preparación de movimientos para realizar movimientos primarios como sentadillas, peso muerto y movimientos humanos (correr, saltar, etc.). Muchos de estos también pueden incorporarse en calentamientos dinámicos y / o combinarse con bandas de resistencia para mejorar el patrón neuromuscular (como con el entrenamiento neuromuscular reactivo)
Como se analiza a continuación, estos tres ejercicios se pueden utilizar como los principales ejercicios de fortalecimiento para atletas e individuos. Si bien las sentadillas y otros ejercicios bilaterales son clave para desarrollar la fuerza general de las piernas, los ejercicios unilaterales como step ups, estocadas y sentadillas divididas se pueden usar como ejercicios de fuerza primarios cuando se busca aumentar la fuerza unilateral, abordar el movimiento y los desequilibrios musculares o durante los períodos de rehabilitación.
Los tres ejercicios pueden y deben integrarse dentro de los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza unilateral, los patrones de movimiento y la estabilidad de las articulaciones. No integrar ejercicios unilaterales dentro de los programas de entrenamiento podría resultar en lesiones por uso excesivo, desequilibrios musculares y asimetrías de movimiento que podrían afectar la fuerza general, la potencia y el rendimiento físico.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación al utilizar la sentadilla dividida, la estocada y el paso a programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar estos tres ejercicios unilaterales de piernas.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
Los tres ejercicios ofrecen a los atletas y entrenadores los beneficios de aumentar la fuerza de las piernas y la hipertrofia muscular, la estabilidad de las articulaciones y la aplicación a deportes y movimientos como correr, saltar y más. Los entrenadores y atletas pueden integrar los ejercicios anteriores dentro de los programas de entrenamiento por igual para desarrollar mejor un programa completo para la parte inferior del cuerpo.
Imagen destacada: @ curry0531 en Instagram
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