Al programar ejercicios para el desarrollo de habilidades atléticas como aceleración, velocidad máxima y cambio de dirección, los entrenadores utilizarán múltiples estrategias para apoyar el éxito. Una estrategia en particular que suele interesar mucho a los entrenadores y atletas es la selección de ejercicios. Como en, qué ejercicios es mejor programar para adaptaciones específicas en varias poblaciones.
Este tema es increíblemente complejo para empezar, especialmente cuando se tiene en cuenta la individualidad de los atletas, por lo que es genial ver que cada vez más investigaciones exploran el tema y comparan diferentes ejercicios y metodologías de entrenamiento para facilitar las respuestas de habilidades deseadas.
En un estudio reciente publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, los autores compararon un ejercicio bilateral (la sentadilla trasera) versus un ejercicio unilateral (step-up), luego sugirieron sus efectos sobre la velocidad del sprint y el cambio de dirección. (1)
Para este estudio, los autores dividieron a 33 jugadores de rugby en tres grupos separados. Los tres grupos separados se dividieron en un grupo de entrenamiento bilateral que realizó sentadillas como su principal movimiento compuesto, un grupo unilateral que realizó step-ups como su principal compuesto y un grupo de comparación que continuó entrenando normalmente.
Los autores hicieron que los 33 atletas pasaran por una intervención de entrenamiento de tres fases que consistió en una fase de familiarización de 6 semanas, una fase de intervención de 8 semanas y una fase de mantenimiento de 3 semanas. A los sujetos se les hizo una prueba de 1-RM para la sentadilla trasera y el step-up, junto con sus tiempos de aceleración de sprint de 20 my la velocidad de cambio de dirección después de la fase de familiarización, dos veces durante la fase de intervención y una vez durante la fase de mantenimiento.
La razón fundamental detrás de la estructuración de los protocolos de entrenamiento y prueba de esta manera fue imitar una estructura tradicional durante la temporada para estos atletas. El programa de 8 semanas de duración tuvo en cuenta la carga según la ecuación de volumen-carga (series + repeticiones x% 1-RM), que se basó en los resultados iniciales de un atleta individual registrados en la línea de base, la línea media y el final de las fases de prueba.
Desde el inicio hasta el final de la intervención de entrenamiento (semana 9), los atletas tanto en el grupo de sentadillas como en el de step-up vieron mejoras en ambas fortalezas de 1-RM de sus levantamientos. Por lo tanto, el grupo bilateral que realizó sentadillas mejoró tanto su fuerza en sentadillas como en step-up 1-RM, a pesar de no entrenar el otro levantamiento durante toda la intervención de entrenamiento de 8 semanas, y esto también fue consistente para el grupo de step-up unilateral.
En lo que respecta a la aceleración de sprint de 5 my 20 m, ambos grupos vieron mejoras similares, que los autores especulan que podrían deberse a la relación del aumento de la fuerza. Sin embargo, señalan que la velocidad máxima de sprint, aunque a menudo se relaciona con la fuerza, no siempre es directamente transferible. (2)
Para el cambio de dirección, la historia fue ligeramente diferente, los autores notaron que ambos grupos vieron mejoras, pero el grupo bilateral vio mayores mejoras en comparación con el grupo unilateral y de control. ¿Por qué fue esto?? Los autores sugieren que la carga excéntrica adicional requerida en la sentadilla trasera podría haber jugado un papel en proporcionar un estímulo más novedoso para mejorar la adaptación al cambio de dirección.
La habilidad de cambiar de dirección es una actividad muy concéntrica, lo que explica por qué el aumento de la fuerza de ambos grupos provocó un ligero aumento de esta habilidad. Sin embargo, al cambiar de dirección, se requiere un ligero período de carga excéntrica antes de la propulsión del siguiente paso, lo que sugiere por qué la sentadilla trasera (como se mencionó anteriormente) podría proporcionar un mejor estímulo.
Se sugiere que los movimientos unilaterales y bilaterales de la parte inferior del cuerpo son importantes para el programa para mejorar la fuerza, la velocidad de carrera y el cambio de dirección. Sin embargo, puede haber discrepancias entre qué ejercicio proporciona el mayor beneficio para adaptaciones específicas.
Por ejemplo, la mejora en la aceleración del sprint y el cambio de dirección requieren adaptaciones neuromusculares ligeramente diferentes, por lo que es importante considerar la selección del ejercicio que se adapte a las características mecánicas de cierta habilidad. Entonces, en lugar de simplemente programar ejercicios que "parecen" una habilidad que desea ser adquirida, considere los mecanismos que impulsan el éxito de la habilidad, luego busque los ejercicios que mejor puedan proporcionar un estímulo para su desarrollo.
Este estudio proporcionó algunas ideas asombrosas sobre el entrenamiento unilateral y bilateral para diversas adaptaciones de entrenamiento y cuál puede ser el mejor desde el punto de vista de la programación, pero también dejó mucho en qué pensar. Al pensar en adaptaciones y adquisición de habilidades, considere todos los aspectos que se requieren para una ejecución exitosa, no solo lo que parece la mayoría similar.
1. Appleby, B., Cormack, S., Y Newton, R. (2020). El entrenamiento de resistencia unilateral y bilateral de la parte inferior del cuerpo no se transfiere de la misma manera al rendimiento de sprint y cambio de dirección. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Influencia del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de la carrera de velocidad. Medicina deportiva, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
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