No siempre es fácil decidir qué movimientos de barra para todo el cuerpo se deben hacer para desarrollar la fuerza máxima, el tamaño muscular y aplicarlos a su deporte; esto es especialmente cierto cuando se comparan las sentadillas Zercher y el peso muerto. En este artículo, voy a comparar y desglosar dos levantamientos con barra probados por el tiempo que han producido desarrollos significativos de fuerza e hipertrofia en casi todos los levantadores que tocan. Luego revisaré y determinaré qué movimiento es mejor en función de sus objetivos de rendimiento y / o necesidades.
El Zercher Squat es un movimiento de fuerza funcional que requiere que un levantador coloque una barra dentro de los pliegues de sus codos, a menudo levantada del piso o de un estante bajo, luego se pone en cuclillas con el torso erguido y la parte superior del cuerpo fuerte.
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Similar a la carga en la sentadilla frontal, este movimiento ofrece mejoras en el control postural, la fuerza de la parte superior de la espalda y los brazos y el desarrollo de las piernas; todo lo cual puede conducir a inmensas adaptaciones neurológicas y musculares.
Independientemente de su deporte, es extraño que haya visto, practicado y / o sea un peso muerto habitual. Tirar de la fuerza, la densidad muscular y las adaptaciones neurológicas a los poderes infinitos son todos los beneficios del peso muerto todopoderoso.
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Si bien existen ligeras diferencias entre el peso muerto para levantadores de pesas (tiros limpios / arrebatados y / o levantamientos muertos limpios / arrebatados), levantadores de potencia y atletas de fuerza (peso muerto sumo / peso muerto convencional) y / u otros atletas de fitness (cualquiera de los anteriores), el peso muerto como un todo son un movimiento vital para un rendimiento óptimo de fuerza y potencia.
En las siguientes secciones, desgloso los movimientos y cuál se usa mejor para fines específicos del deporte, desarrollo de la fuerza máxima y tamaño / hipertrofia muscular. Si bien algunos de estos tienen un claro "ganador", no hace falta decir que, en la mayoría de los casos, se puede otorgar mérito a ambos ejercicios. Mi intención era determinar la mejor opción en función del resultado previsto.
Dependiendo de tu deporte, esto podría ser de cualquier manera. Para los levantadores de pesas, la fuerza de tracción es clave; sin embargo, para los levantadores que carecen de fuerza en la parte superior de la espalda y la capacidad de mantenerse erguidos en una sentadilla, la sentadilla Zercher podría ser un buen levantamiento accesorio para agregar a su combinación para aumentar el volumen de entrenamiento y diversificar su condición física (otros que hacer más sentadillas frontales).
Los atletas de fuerza seguramente se beneficiarán del peso muerto, ya que los levantadores de potencia deben realizarlos en la competencia, y los hombres / mujeres fuertes también realizan el peso muerto u otra variante. Dicho esto, la sentadilla Zercher puede mejorar la fuerza de la espalda y permitir a los atletas aumentar el volumen de entrenamiento sin aumentar la carga espinal, lo que podría ser beneficioso durante los programas de entrenamiento de mayor volumen.
Por lo tanto, recompenso a ambos movimientos como ganadores iguales cuando se habla de la especificidad del deporte.
Es difícil argumentar en contra de por qué el peso muerto no es el claro ganador aquí. Sin embargo, siento que se podría hacer un caso sólido para la sentadilla Zercher, sin embargo, aún así, le doy ventaja al peso muerto.
Para los levantadores de pesas, los levantadores de pesas y los atletas de hombres fuertes, la fuerza de tracción, específicamente el peso muerto y sus variaciones, es clave para la máxima potencia y fuerza. Es un movimiento muy desafiante y gratificante, que se puede hacer con cien, si no mil libras más.
Sin embargo, la sentadilla Zercher ofrece algunos beneficios únicos de fuerza máxima para casi todos los atletas. Este levantamiento desafía la fuerza de la espalda, el posicionamiento del torso y es altamente funcional para hombres fuertes / mujeres fuertes, así como para atletas más basados en el combate como luchadores, tácticos / militares y trabajo manual. Cuando uno se vuelve más fuerte en la sentadilla Zercher, puede esperar grandes aumentos en la fuerza de la espalda y el rendimiento en la sentadilla.
El caso del movimiento basado en la hipertrofia para todos los atletas se ha repetido una y otra vez a lo largo de mis escritos. Le doy esta categoría a estos dos ejercicios, ya que cada uno tiene como objetivo movimientos y grupos musculares similares pero muy distintos, cada uno de los cuales se puede realizar en el mismo programa de entrenamiento para obtener importantes ganancias de masa muscular.
El peso muerto es, bueno, el peso muerto. La forma más sencilla de agregar densidad muscular es aumentar el volumen de entrenamiento, ya sea por repeticiones, series y / o carga. La capacidad de manejar algunas de las cargas máximas para repeticiones en el rango de 5-12 indudablemente creará efectos anabólicos en el cuerpo. Puede producirse una hipertrofia grave de los trapecios, dorsales, erectores, glúteos e isquiotibiales, lo que los convierte en una necesidad para los atletas serios que buscan agregar tamaño muscular de calidad a su estructura. Para maximizar el daño muscular microscópico (que conduce a la reparación y el desarrollo de nuevo tejido muscular), los levantadores deben trabajar para controlar el excéntrico (devolver el peso al piso) para estresar al máximo los dorsales y los isquiotibiales, en lugar de centrarse únicamente en lo concéntrico (la parte excéntrica del levantamiento suele ser responsable de los efectos de hipertrofia).
La sentadilla Zercher también puede producir un efecto significativo en el tamaño de la parte superior de la espalda, glúteos y cuádriceps cuando se realiza con series de mayor volumen, a menudo varias series de 6 a 15 repeticiones a un ritmo variable para mantener la tensión muscular.
Es difícil argumentar a favor o en contra de ambos ejercicios, sin embargo, parece que el peso muerto, en general, superó a la competencia. Si bien el peso muerto fue el claro ganador en la categoría de fuerza máxima, se encontraron empates tanto para la especificidad deportiva como para el tamaño muscular, lo que hace que la sentadilla Zercher sea un candidato fuerte para la mayoría de los planes de entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Como siempre, los entrenadores y atletas deben acceder a sus objetivos, necesidades y cronogramas actuales y programar, progresar y ser consistentes en el entrenamiento de manera sistemática para obtener resultados.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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