Los levantadores de hoy se enfrentan a infinitas opciones para elegir para la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular y el movimiento. Ya sea que sea un atleta de fuerza, potencia, fitness o estética, tanto la sentadilla Zercher como la prensa de piernas pueden ofrecerle resultados beneficiosos.
Muchos levantadores y entrenadores no reconocen las fortalezas y debilidades de un ejercicio específico con respecto al impacto que puede tener cuando se programa correctamente.
Por lo tanto, discutiré dos movimientos populares de entrenamiento de piernas (la sentadilla Zercher y la prensa de piernas), y entraré en detalles sobre cuál es su mejor opción en función de su resultado / objetivo de entrenamiento intenso.
El Zercher Squat requiere que un levantador coloque una barra dentro de los pliegues de los codos, a menudo levantada del piso o de una rejilla baja, luego en cuclillas con el torso erguido.
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Similar a una sentadilla frontal en términos de carga, este movimiento requiere fuerza en las piernas, control de la espalda superior y postural, y estabilización del núcleo, todo lo cual puede conducir a inmensas adaptaciones neurológicas y musculares.
Casi todos los gimnasios comerciales tienen una prensa de piernas o una máquina de trineo de piernas (el nombre que prefiera). Si bien algunos atletas de fitness funcional, levantadores de pesas y entrenadores evitan el entrenamiento basado en máquinas, a menudo pasan por alto los beneficios hipertróficos que las prensas de piernas pueden ofrecer a sus atletas.
Al profundizar en cómo se debe programar y ejercitar la prensa de piernas para provocar estas adaptaciones musculares positivas y significativas, los entrenadores y los refugios pueden aumentar la masa de las piernas, crear nuevo tejido muscular y evitar una carga excesiva en la columna vertebral; que sí, a medida que te vuelvas más fuerte necesitarás monitorear ..
A continuación se muestran los aspectos específicos de los resultados del entrenamiento que pueden verse afectados por ambos ejercicios. Si bien algunos de estos tienen un claro "ganador", no hace falta decir que, en la mayoría de los casos, se puede otorgar mérito a ambos ejercicios. Mi intención era determinar la mejor opción en función del resultado previsto.
A primera vista, supondríamos que un movimiento basado en una máquina tiene una aplicación mínima al deporte. Si bien la sentadilla Zercher indudablemente puede aumentar la fuerza, la masa muscular y las habilidades atléticas en general, la prensa de piernas no debe pasarse por alto.
Para los atletas que carecen de masa y volumen en las piernas, la prensa de piernas es una opción viable de hipertrofia. Además, los ángulos de las articulaciones de la rodilla y la cadera durante la prensa de piernas imitan muchas posiciones de inicio y esprint con carga (fútbol americano, atletismo, lucha libre, etc.). Si bien un atleta aún debe estar en cuclillas a toda profundidad y moverse en movimientos multidireccionales de cadena abierta, la prensa de piernas puede desempeñar un papel importante en el desarrollo general de los músculos y en la producción de fuerza angular específica.
Por lo tanto, recompenso a ambos movimientos como ganadores iguales cuando se habla de la especificidad del deporte.
Aunque la presión de piernas promueve una gran masa de piernas y capacidades de fuerza (ver más abajo), carece del componente de carga espinal que es un factor clave en los potenciales de fuerza máxima (en cuanto a trasladarse específicamente a sentadillas, tirones y atletismo). Si bien la prensa de piernas se puede usar con cargas pesadas, se recomienda que los levantadores usen la prensa de piernas principalmente para el entrenamiento basado en la hipertrofia, ya que la carga máxima puede provocar dolor en las articulaciones y posibles lesiones, ya que el cuerpo se coloca en una desventaja mecánica (que es exactamente por qué es bueno para producir hipertrofia).
La sentadilla de Zercher se ha tratado en artículos anteriores, cada uno de los cuales ha discutido en detalle las adaptaciones neurológicas, de estabilización del núcleo y de fuerza postural que ocurren; haciendo que la sentadilla Zercher sea mi elección para aumentar el desarrollo de la fuerza máxima.
He expuesto el caso una y otra vez por qué Todos los atletas deberían dedicar más tiempo a realizar más entrenamientos basados en la hipertrofia, ya que es imperativo para el desarrollo y las adaptaciones musculares a largo plazo.
Si bien ambos ejercicios son efectivos para producir hipertrofia muscular, Todavía tendría que darle este a la prensa de piernas. A diferencia de la sentadilla Zercher, la prensa de piernas no depende de la fuerza de la parte superior de la espalda ni de los brazos, lo que puede tender a ser un factor limitante durante el entrenamiento de mayor volumen, que es necesario para promover las alteraciones metabólicas necesarias para la hipertrofia.
La prensa de piernas permite que un levantador aísle los cuádriceps y las caderas de una manera muy estricta para que los cuádriceps se alarguen, contraigan y hagan algo con precisión al máximo. Debido a que la prensa de piernas minimiza la necesidad de estabilizar el núcleo y la postura, el levantador puede enfocar el 100% del estiramiento y contracción muscular, con intensidad, que es necesaria para el crecimiento y la hipertrofia muscular. Adicionalmente, la prensa de piernas es una excelente opción para agregar volumen de calidad para promover el crecimiento y la hipertrofia de las piernas sin la carga adicional en la columna (que es beneficiosa en ciclos de mayor volumen y / o con atletas lesionados o doloridos).
Esta es la única categoría aquí en la que se puede debatir poco sobre la prensa de piernas. La sentadilla Zercher es un claro ganador aquí, como la naturaleza misma de este ejercicio, expresa la estabilización postural y de la parte superior de la espalda en todos los rangos de movimiento, bajo carga.
Creo firmemente que la mayoría de los ejercicios tienen un lugar en la programación de uno, especialmente cuando un entrenador y / o atleta se toma el tiempo para analizar metódicamente el movimiento y correlacionar los resultados previstos con sus objetivos. Si bien estos dos movimientos no deben reemplazar la sentadilla frontal y posterior, se pueden usar como levantamientos suplementarios para abordar debilidades específicas (control postural, masa de piernas, etc.) o un levantador / atleta.
Imagen destacada: @ nikkigunz83 en Instagram
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