Si tiene sueños nocturnos sobre el peso muerto mientras no tiene pesas, es fácil desmoralizarse. Cuando todo lo que tiene es una sola pesa rusa, e incluso una pesada no se compara con su peso muerto con barra de calentamiento, el modo de pánico puede ser inminente. Y está bien estar molesto por perder su elevador favorito y la sensación de una plataforma debajo de sus pies.
Pero esa tristeza no tiene por qué significar que no trabajes en tu patrón de peso muerto en absoluto. Aún puede trabajar para mejorar su peso muerto con una sola pesa rusa, y tenga la seguridad de que su movimiento más querido estará allí esperando que regrese a su gimnasio.
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Para cada uno de estos levantamientos con pesas rusas individuales, querrá prepararse mentalmente. Es más fácil desanimarse y pensar en no tener acceso a las pesas si se desplaza con movimientos “ligeros” sin pensar y sin intención. Incluso si su kettlebell es relativamente liviano, asegúrese de configurar cada levantamiento como si estuviera a punto de levantar una barra pesada. Respire y prepárese correctamente, y finja que está en una plataforma elevadora. Es más fácil decirlo que hacerlo, claro, pero entrar en ese espacio mental te ayudará a mantener la cabeza en el juego y aprovechar al máximo tus movimientos de peso muerto con pesas rusas.
Para cada levantamiento, intente hacer 3-4 series, pero su esquema de repeticiones dependerá del peso de su pesa rusa. Si tienes una campana súper liviana, siéntete libre de entrenar en el rango de 15-25 repeticiones (sí, puedes esforzarte por un poco de resistencia). Si tienes una campana pesada, entrena con más cautela, especialmente si no estás acostumbrado a hacer movimientos unilaterales con énfasis en los isquiotibiales (como el RDL de una sola pierna): mantén un rango más bajo de 8-12 repeticiones y siempre escucha tu cuerpo si te dice que algo no se siente bien.
Por el contrario, escuche a su cuerpo cuando le diga que puede hacer más, porque con tan poco peso disponible, empujar en rangos de repeticiones de resistencia puede ser una buena opción para desarrollar mucha resistencia muscular (que, sí, necesitarás cuando te reúnas con tu barra).
Vas a realizar un peso muerto con la misma forma que siempre lo has hecho, así que configúralo de la misma manera. (Aunque si tiende a levantar sumo, adopte una postura convencional para este.) Coloque su pesa rusa en la parte exterior de su pie izquierdo (al lado de su dedo meñique izquierdo, con la campana alineada con su pie medio como lo estaría una barra). Bisagra hacia abajo como lo haría con un peso muerto, levante la campana con la mano izquierda y vuelva a pararse con la misma forma que lo haría mientras realiza un levantamiento regular (asegúrese de no hiperextender la espalda).
Por supuesto, su centro de gravedad estará descentrado porque está cargado unilateralmente (y la campana está fuera de su pie y al lado de su cuerpo, en lugar de frente a él). El truco aquí es reforzar su núcleo y concentrarse en su forma lo suficiente como para que no parezca que está cargado unilateralmente. AKA, no te inclines hacia la campana. Simplemente realice su levantamiento como de costumbre, y sus músculos estabilizadores, y su peso muerto, se lo agradecerán.
Pueden parecer un ejercicio de equilibrio glorificado, pero no dejes que el odio de tu levantador de pesas por todo lo relacionado con el equilibrio te detenga: las RDL de una pierna son excelentes formas de profundizar en la fuerza de los isquiotibiales. (Y sí, necesitas una estabilidad excelente para realizar un peso muerto correctamente, ¿de qué otra manera vas a estar lo suficientemente equilibrado como para arrastrar una barra pesada directamente hacia tus espinillas??)
Realice la configuración con la campana en la mano izquierda y los pies en su postura de peso muerto convencional. Manteniendo las caderas cuadradas, refuerce su núcleo y envíe su pierna izquierda o derecha hacia atrás (la pierna que envíe dependerá de su propio sentido de equilibrio y nivel de comodidad, así que experimente con lo que su cuerpo quiere y necesita).
Trate de mantener la pierna trasera relativamente recta mientras contrarresta el movimiento inclinando las caderas hacia adelante. Mantenga la campana lo más cerca posible de su cuerpo, deteniendo el movimiento cuando la campana esté aproximadamente a la altura de la espinilla y / o cuando comience a sentir un estiramiento en el tendón de la corva de la pierna de apoyo (lo que ocurra primero). Cambia de lado y hazlo todo de nuevo.
Debido a que en realidad no está trabajando con una barra, es posible que deba ajustar su postura de sumo para acercar los pies un poco más de lo normal. Pero de cualquier manera, configúrelo en una postura de sumo con la campana alineada con la parte media del pie, en escuadra frente a sus caderas.
Bisagra hacia abajo (con tanta o tan poca flexión de rodilla como sueles usar en la sentadilla de sumo) para tomar el mango con ambas manos, sujetar y volver a la posición vertical. Es posible que solo esté usando una pesa rusa (y puede que sea bastante liviana), pero aún desea mantener su cuerpo lo más tenso posible durante todo el levantamiento.
Con el mango de su kettlebell en una mano, gire las caderas hasta que su espalda esté tan paralela al piso como pueda hacerlo sin forzar los isquiotibiales. Una vez que esté listo para una fila, use sus dorsales para apretar la pesa rusa hasta la caja torácica, en lugar de tirarla hacia arriba con los bíceps. Tus bíceps funcionarán después de un tiempo, claro, pero quieres enfatizar el trabajo de tu espalda aquí, así que piensa en tus brazos como palancas de la campana en lugar de como tiradores primarios.
Una vez que la pesa rusa llegue a tu caja torácica, cámbiala entre tus manos, como lo harías en un swing alterno de pesas rusas, pero debajo de tu cuerpo en lugar de frente a él, y repite la fila con la mano opuesta. Asegúrese de que su espalda permanezca neutral y sus caderas permanezcan cuadradas todo el tiempo (también conocido como, no se incline ni se incline hacia un lado u otro durante las filas o durante la transición explosiva.
Colóquese con los pies directamente debajo de las caderas y mantenga las rodillas suaves. Sosteniendo la campana en su mano izquierda, rompa su núcleo mientras lo arrastra verticalmente hasta aproximadamente el nivel de la barbilla. Use sus trampas superiores y deltoides traseros para impulsar el movimiento en lugar de tirarlo al azar. Su codo debe viajar hacia arriba y ligeramente detrás de usted para dar mayor énfasis a su cadena posterior.
Cuando se esté acercando al final de su rango de movimiento, no ceda a la tentación de doblar la muñeca para aumentar un poco el peso; no ayudará a los músculos a los que está apuntando realmente y se estropeará tu muñeca a largo plazo. Deténgase donde su cuerpo se detiene naturalmente y repita. Si confía en sí mismo y desea agregar un elemento explosivo, cambie de mano en la parte superior del levantamiento; solo asegúrese de tener la movilidad de hombros que necesita para colocar los codos tan atrás y seguros.
Para formas más explosivas de desarrollar su cadena posterior y aumentar su peso muerto sin una barra, querrá probar algunos columpios. Especialmente si solo tiene una pesa rusa más ligera, los cambios alternos ayudarán a encender los glúteos y los isquiotibiales mientras mantienen la espalda agradable y neutral (como debería ser durante su peso muerto). También engrasarás la ranura de la bisagra de la cadera, y eso siempre es bueno para un peso muerto sólido.
Configure con los pies separados a la altura de las caderas (o un poco más anchos, según el tamaño de su campana y su nivel de comodidad con los columpios). Coloque la campana a uno o dos pies frente a usted, de modo que tenga que girar hacia adelante para agarrarla (piense en caminar una pelota de fútbol). Manteniendo su columna vertebral neutral, use una mano para arrastrar la campana hacia su cuerpo (puede usar su mano libre para contrarrestar o seguir el movimiento).
Camine con la pesa rusa detrás de usted, manteniendo el cuerpo de la campana por encima de las rodillas y dejando que su antebrazo roce la parte interna del muslo para evitar complicaciones dolorosas, como que la campana lo golpee accidentalmente donde realmente no lo desea. Suba las caderas para llevar la campana frente a usted, balanceándose aproximadamente a la altura del pecho. Todo el movimiento de la campana debe provenir de las caderas, no de los brazos. En la parte superior del columpio, cambie de mano y repita.
Esta vez se configurará de la misma manera, pero use las dos manos para comenzar su swing. Complete un solo swing como de costumbre, pero no fluya de un swing a otro; en su lugar, gire hacia atrás (para iniciar su impulso desde la bisagra de la cadera), hacia arriba (hasta que la campana alcance la altura del pecho), hacia atrás (detrás de usted, pero comience a disminuir la velocidad de la campana), y luego simplemente no la levante nuevamente. Deje que la campana vuelva al piso frente a usted, en un punto muerto.
De esta manera, tendrás que volver a configurar el swing por completo; ya que has matado el impulso, tu cuerpo deberá volver a tensarse para iniciar el swing nuevamente. Piense en la diferencia entre usar un "rebote" entre repeticiones en una serie de peso muerto y dejar que la barra se detenga por completo en el suelo entre cada repetición. El segundo es mucho más difícil (y mucho mejor para desarrollar fuerza).
Configure con la pesa rusa entre los pies separados a la altura de las caderas, alineados con la parte media del pie. El mango debe ser largo, de modo que cuando lo agarre, tenga que girar la mano con el pulgar apuntando hacia atrás detrás del cuerpo. Desplace su agarre de modo que la almohadilla entre el pulgar y el dedo índice esté ajustada contra la curva de la campana (nuevamente, con el pulgar apuntando hacia atrás detrás de su cuerpo. Explota con una ligera flexión de rodilla y una sólida bisagra de cadera, usando tu cadena posterior (en lugar de tus brazos) como fuerza impulsora del movimiento.
Mantenga la campana metida lo más cerca posible de su cuerpo (su codo se arrastra a lo largo de la caja torácica) a medida que se acerca a la posición de la parrilla. Coloque la mano debajo de la campana para atraparla en la posición del estante, con cuidado de no tirar de la campana y, por lo tanto, dejarla caer dolorosamente en la muñeca y el antebrazo. Una vez que llegue a la posición de la rejilla, ajuste su núcleo apretando sus glúteos y cuádriceps, luego presione la campana sobre la cabeza. Regrese a la posición de la rejilla con control lento, luego repita.
Asegúrese de tener una excelente movilidad de los hombros y una limpieza con pesas rusas muy fuerte y nítida antes de intentarlo. Para realizar un arranque con pesas rusas, comenzará como si iniciara un balanceo alterno con pesas rusas: con la campana frente a usted, agarre con una mano y gírela detrás de usted para generar impulso desde la bisagra de la cadera. Esta vez, sin embargo, asegúrese de que su agarre esté descentrado, con la telaraña entre el pulgar y el dedo índice abrazando la curva del mango. Y en lugar de llevar la campana a un swing completo, facilítela en un swing parcial y haga la transición a un tirón alto.
Haga esto activando las trampas superiores y los deltoides traseros para llevar el codo hacia atrás (como si estuviera dando un codazo a alguien en la cara). Una vez que la campana se acerque a su cuerpo, pase la mano debajo de la campana (esto será mucho más fácil con su agarre descentrado) y deje que el impulso levante la campana por encima de su cabeza. Llegue al bloqueo completo por encima de su cabeza y siéntase libre de flotar allí por un momento, con la campana apoyada en la parte posterior de su antebrazo para restablecer su mente y su forma. Da la vuelta a la campana sobre tu mano y bájala. Puede usar el impulso del swing para ir directamente a otro arranque o detenerlo para restablecer el movimiento.
Prepárese para un puente de glúteos de una sola pierna, acostado boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies plantados en el piso. Abraza tu kettlebell para que descanse en tus manos justo debajo de tu ombligo, tan cerca del centro de tus caderas como la campana y tu nivel de comodidad lo permitan. Con intención, estire una pierna hasta que sus muslos estén paralelos y presione el piso con el pie plantado.
Manteniendo las caderas cuadradas, levántelas lo más alto que pueda hacia el techo. Con control lento, vuelve al suelo ... y repite. Cambia de pierna cuando hayas terminado tus repeticiones y asegúrate de mantener tu forma impecable todo el tiempo.
Tienes un viejo libro de texto universitario que siempre has querido quemar, pero te conformarás con pisarlo? Súbete a eso (o algo similar y estable) y prepárate para un viejo peso muerto con pesas rusas. Pero debido a que estás parado en tu antiguo texto de cálculo, te has dado al menos un par de pulgadas de déficit. Esto te ayudará a desarrollar un rango de movimiento mucho más sólido al despegar del suelo.
A pesar de que se está moviendo con una pesa rusa que probablemente sea mucho más liviana de lo que sería su levantamiento con barra, refuerce su núcleo y muévase como si el peso fuera más pesado; esto ayudará a que su cuerpo vuelva a la barra de manera efectiva cuando llegue el momento.
Si solo tiene una pesa rusa súper pesada, definitivamente está bien realizar estos acarreos en la posición de la rejilla o simplemente sosteniendo una prensa aérea. Pero si su campana es lo suficientemente liviana (y su agarre es lo suficientemente sólido), presione la pesa rusa hacia arriba en la posición de abajo hacia arriba, también conocida como con la parte inferior de la campana hacia el techo. Una vez que haya estabilizado la campana con el codo bloqueado (está bien si esto toma unos momentos), active todo su núcleo y comience a caminar lentamente y con intención. Lidera con tus caderas y mantén tus trampas enganchadas.
Resista la tentación de contrarrestar el peso de compensación inclinándose hacia un lado. Mantenga su cuerpo erguido, como si estuviera compartiendo el peso de manera uniforme entre sus manos (o mejor aún, como si no estuviera cargando ningún peso). Camine todo lo que pueda con una forma sólida y luego cambie de mano.
Realmente quieres enfatizar el toque de levantamiento de cadera del atuendo turco aquí; de ahí por qué solo estás medio levantando. Prepárese recostándose sobre su lado derecho, abrazando su pesa rusa por el mango en su mano derecha. Ruede sobre su espalda, trayendo su campana con usted. Extienda la pierna izquierda en el suelo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, con la rodilla derecha doblada y el pie derecho plantado firmemente en el suelo. Su brazo izquierdo, también colóquelo en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Manteniendo las caderas cuadradas, presione la campana hacia arriba con la mano derecha como lo haría con una prensa de piso, excepto que gire la palma de manera que mire hacia el lado izquierdo. Empaque su hombro empujando su omóplato hacia el suelo hasta que su brazo se sienta súper estable.
Manteniendo el contacto visual con la campana, presione el talón izquierdo y todo el pie derecho en el suelo para fijar su cuerpo. Preste especial atención a forzar su pie izquierdo en el suelo, enganchando su núcleo para evitar que salte. Retire su hombro derecho del piso (manteniendo el codo bloqueado y el hombro apretado). Mientras lo hace, presione el codo izquierdo contra el piso para que la parte superior del brazo también se separe del suelo.
Estarás apoyado en tu antebrazo. Ajuste según sea necesario para que pueda presionar cómodamente su antebrazo hacia su mano izquierda. Mientras hace esto, empujará el piso con ambos pies, llevando las caderas lo más alto que pueda hacia el techo. Pase el ratón aquí por un momento, manteniendo contacto visual con la campana. Luego, lentamente, baja la espalda, segmento por segmento, hasta la posición inicial. Baje las caderas, vuelva a bajar desde la mano hasta el antebrazo, luego deje que el hombro derecho y el brazo izquierdo se despeguen suavemente hacia el suelo. Repite y cambia de lado cuando termines las repeticiones.
Guía completa: Medio levantamiento turco
Es posible que solo tenga una pesa rusa, pero eso no debería impedirle engrasar la ranura de su patrón de bisagra de cadera favorito. Mantenga su técnica bloqueada y será mucho más fácil volver a trabajar en peso muerto pesado cuando su gimnasio abra de nuevo.
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