Solo tienes una pesa rusa y necesitas un programa de entrenamiento real. No se preocupe, al contrario de lo que podría parecer, ya tiene todo el equipo que necesita.
Descubrir cómo diseñar un solo programa de entrenamiento con pesas rusas en realidad no es demasiado abrumador, siempre y cuando te permitas sentarte y descubrir cuáles son tus objetivos.
Y, repítase esto en su voz de descargo de responsabilidad comercial de la mejor medicina, siempre aprenda cómo mantener sus antebrazos libres de moretones con una pesa rusa antes de continuar. Tu programa será mucho más agradable si tus muñecas y antebrazos no te odian en absoluto.
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Antes de comenzar a diseñar un programa de capacitación en el hogar, debe saber para qué se está entrenando. Pero para saber para qué estás entrenando, necesitas averiguar dónde te encuentras actualmente.
En el gimnasio, es posible que sepa exactamente dónde se encuentra debido a las notas que toma en sus entrenamientos. Pero si de repente te quedas atascado en casa sin equipo (excepto, por supuesto, por tu fiel corcel ... eh, pesas rusas de acero), es posible que no sepas realmente qué objetivos hacer porque es posible que no sepas de lo que ya eres capaz.
¿Puede balancearse durante 10 minutos con descansos breves e intermitentes?? Si no es así, quizás uno de sus objetivos sea desarrollarlo.
¿Puedes limpiar y presionar la campana limpiamente (ni siquiera lo siento)? Tal vez quieras aprender cómo y luego desarrollar tu fuerza con ese movimiento.
No domino el atuendo turco?
¿Puedes hacer solo un arranque con pesas rusas antes de que tu forma se vuelva loca?? (Por cierto, todos esos enlaces son muy útiles si no puede.)
Mida dónde se encuentra con comprobaciones de formularios y entrenamientos de referencia para averiguar cuál es su punto de partida antes de continuar.
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Tal vez no pueda realizar un arranque con pesas rusas para salvar su vida, pero si está evitando movimientos por encima de la cabeza para curar una lesión en el hombro, ese movimiento definitivamente no debería ser uno de sus objetivos de todos modos.
Si, por otro lado, sus hombros están listos y desea desarrollar la máxima fuerza, potencia y coordinación, domine este movimiento y conviértalo en un elemento básico de su entrenamiento (al igual que un arranque con barra si es un levantador de pesas) podría ser el camino a seguir.
Dado que solo tiene una pesa rusa y, por lo tanto, no puede subir de peso, sus objetivos pueden ser varios: primero, perfeccionar su técnica; averigüe qué rango de repeticiones cómodo es para usted con el peso que tiene y determine cuál le gustaría que fuera al final de su próximo ciclo de entrenamiento; o comparar un entrenamiento AMRAP para usted mismo y realizar un seguimiento de cómo mejoran sus números.
Si desea cambiar la composición de su cuerpo o mejorar su resistencia cardiovascular en una medida particular, mantenga esos poderosos movimientos nítidos y trabajar a lo largo de su programa para reducir gradualmente el tiempo de descanso entre sus esfuerzos. Si se está enfocando en la hipertrofia, elija sus estrategias de programación en función de si está trabajando con una pesa rusa ligera o una campana pesada.
Una vez que haya descubierto dónde están sus objetivos, puede determinar qué debe enfatizar su programa.
Recuerde que su kettlebell no es lo único que puede y debe usar.
Si está entrenando para la potencia, tendrá que trabajar especialmente duro para mantener e incluso mejorar la movilidad, sin mencionar el buen cuidado de sus articulaciones. Tejer el yoga y otros trabajos de movilidad en su programa será esencial.
Tratando de desarrollar fuerza? Asegúrate de hacer tu cardio allí, tal vez con un trote o dos por semana (no justo antes de los días en los que realmente disparas las piernas).
Averigüe qué elementos "adicionales" que no sean de pesas rusas querrá en su programa. Tal vez su campana sea muy pesada, por lo que necesitará programar ejercicios de peso corporal para ayudar a la parte superior del cuerpo a mantener la fuerza (los columpios fuertes harán maravillas con su fuerza de agarre, así que no se preocupe demasiado por eso).
O tal vez sus necesidades de cordura en cuarentena requieran que haga ejercicio todos los días: está bien, siempre y cuando esté programando días más ligeros junto con sus días de levantamiento más intensos.
Tome los mismos principios que usa con sus programas de entrenamiento regulares en el gimnasio: si el entrenamiento del lunes es particularmente desafiante para su SNC (muchos ejercicios de pesas rusas, por ejemplo), probablemente no quiera hacer todo lo posible en los columpios martes. Tal vez programe una larga sesión de yoga en su lugar. Como siempre, asegúrese de rotar los ejercicios con los que se esfuerza cada día (i.mi., las sentadillas divididas pesadas el día anterior a las prensas de piso a dos manos pueden funcionar bien, pero es posible que no desee programar una carga de estocadas con peso el día después de las sentadillas divididas).
Y este es el que no te va a gustar, pero realmente tienes que hacerlo - integra lo que no te gusta en tu programa.
Así que sí, si odias las estocadas laterales estilo copa, probablemente deberías asegurarte de que estén en tu programa. Por qué? Porque si los odias, probablemente significa que no te mueves lo suficiente en el plano frontal. No me gustan los atuendos turcos? Si desea desarrollar una cantidad absurda de fuerza y estabilidad central (y si está leyendo esto, probablemente lo haga, es literalmente fundamental para cada levantamiento bajo el sol), inclúyalos en su programa.
Y no solo al final de tu entrenamiento - pon lo que no te gusta al principio de tus días. De esa manera, no pasará todo su entrenamiento en un estado de pavor que lo conducirá a esos malditos atuendos, y no estará tan fatigado cuando llegue allí como para dedicarle una idea tardía de esfuerzo.
Use su programa para fortalecerse en sus debilidades, y encontrará que sus fortalezas se vuelven aún más fuertes, y alcanza sus metas mucho más rápido.
Sea creativo sobre los tipos de movimientos que pone en su programa. Claro, solo tiene una pesa rusa, pero eso no significa que solo tenga un movimiento. Use sus divisiones de entrenamiento favoritas, pero al estilo de pesas rusas, y realmente, no puede equivocarse.
Imagen destacada a través de Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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