Hay mucho que implica construir un press de banca fuerte. Además de necesitar una base de fuerza básica, también necesita precisión absoluta cuando se trata de ejecutar repeticiones correctamente.
Hay varias formas de mejorar un press de banca rezagado, como aumentar el volumen de entrenamiento, usar variaciones para fortalecer las debilidades y emplear cosas como acomodar la resistencia (cadenas y bandas). Sin embargo, ¿qué pasa si su press de banca no está necesariamente retrasado y solo desea ser más eficiente con su entrenamiento, qué puede hacer?? Insertar: trabajo entre conjuntos.
El uso de agregar trabajo entre series es una de las formas más fáciles y pasivas de construir un press de banca más fuerte, al tiempo que fortalece los posibles puntos débiles. En este artículo, nos centraremos en por qué el trabajo de press de banca entre series puede ser útil, junto con dos ejercicios que puede emplear hoy para desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y abordar las posibles áreas débiles.
El trabajo entre conjuntos se puede definir como el trabajo adicional realizado entre conjuntos de un movimiento programado.
Técnicamente, podría referirse a ellos como superconjuntos, sin embargo, la mayoría de los entrenadores no programan ejercicios entre series lo suficientemente pesados como para ser sobrecargados y monitoreados progresivamente. En la mayoría de los casos, el trabajo entre series se realiza simplemente para aumentar el volumen total de entrenamiento, mejorar la eficiencia del calentamiento y promover el tiempo bajo tensión para grupos de músculos muy específicos.
En un entorno de capacitación tradicional, el trabajo entre conjuntos generalmente se realizará como uno de los tres siguientes,
En este artículo, vamos a discutir cómo agregar el trabajo de press de banca entre series en su programa con dos ejercicios:
El uso de estos dos ejercicios entre series es excelente para el press de banca porque no fatigan demasiado a los principales motores entre series.
Además, pueden ayudar a calentar la parte posterior de la espalda que sirve como base para presionar y promueven el tiempo total bajo tensión para los grupos de músculos más pequeños que no siempre reciben mucha atención durante el press de banca. pero juegan un papel en el éxito del ejercicio.
Series y repeticiones: 6-10 repeticiones entre cada serie de press de banca de calentamiento
Cómo: Elige una banda que sea muy ligera y que no te haga luchar en absoluto. Entre cada serie de press de banca de calentamiento, realizarás de 6 a 10 repeticiones. Una vez que llegue a su primer conjunto de trabajo, dejará de realizar separaciones. Si sus series de trabajo son de menor intensidad (piense en RPE 7, tal vez 8), entonces puede continuar haciendo separaciones a lo largo de todas las series.
Por qué: La banda separable es fantástica para el trabajo de press de banca entre conjuntos durante tres temporadas. Primero, es útil para calentar los romboides y las trampas, que funcionan para promover la base sólida desde la que presionamos. En segundo lugar, es útil para fines de posicionamiento porque los separadores pueden ayudar a rotar externamente los hombros entre las series de press de banca pesado de rotación interna. En tercer lugar, el tiempo extra bajo tensión para estos grupos de músculos más pequeños nunca es algo malo!
Regla de oro: Escale sus separaciones en función de sus niveles de energía y fatiga, si se está cansando de las separaciones entre conjuntos, reduzca la tensión de la banda o las repeticiones.
Series y repeticiones: 3-4 repeticiones entre cada serie de press de banca de calentamiento
Cómo: Entre sus series de press de banca, vaya a una barra de dominadas, cuelgue, luego realice 3-4 dominadas escapulares de tempo lento. Similar a los pull-aparts, una vez que comienzas tus series de trabajo, deja de realizar pull-ups escapulares entre series.
Por qué: Las dominadas escapulares pueden mejorar drásticamente la estabilidad escapular, que es una gran clave para construir un press de banca fuerte. Para ajustar correctamente para el press de banca, los escapularios van a estar deprimidos y "apiñados", por lo que la flexión escapular puede ayudar a calentar los grupos de músculos más pequeños que rodean el escapulario, pero también ayuda a mejorar la posición del press de banca.
Regla de oro: Si las dominadas escapulares son demasiado difíciles para usted, intente hacer una serie a la vez durante sus días de press de banca, o prográmelas al final de su entrenamiento de manera similar a otros accesorios. Esto puede ayudar a aumentar su capacidad para realizar grandes volúmenes y minimizar la fatiga.
Si no está roto, no lo arregles.
La mejor parte del trabajo de press de banca entre series es que no requiere que cambies la estructura de tu programa. Es increíblemente fácil de hacer y puede mejorar su eficiencia al entrenar el press de banca y puede ayudar a construir una parte superior del cuerpo más redondeada. Si está buscando nuevos métodos para mejorar su banco, pruebe algunos de los trabajos entre conjuntos discutidos anteriormente!
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