El levantamiento de pesas olímpico es un deporte que requiere que un levantador exprese grandes cantidades de potencia, fuerza y movilidad. Para desarrollarse, los atletas deben desarrollar un enfoque sistemático para progresar a lo largo de varias fases del entrenamiento, cada una de las cuales aborda los atributos fisiológicos necesarios para el éxito a largo plazo.
A la vanguardia del entrenamiento de levantamiento de pesas olímpico está la necesidad de entrenamiento técnico con la barra, movilidad y una buena base de fuerza para ciclos de entrenamiento más avanzados y agresivos. Los bloques de hipertrofia, también conocidos como fases base, tienen como objetivo aumentar la capacidad de trabajo general, la condición física y la masa muscular de un atleta. Además, este es un momento en el que los entrenadores suelen dedicar más tiempo y volumen de entrenamiento para sacar a relucir las debilidades de un levantador.
La fuerza de las piernas y el desarrollo de la parte inferior del cuerpo son esenciales para los levantamientos olímpicos. Ponerse en cuclillas, tirar y otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo son aspectos clave del programa de entrenamiento de un levantador. Hay momentos en los que un entrenador y un atleta deben dedicar más tiempo y energía a realizar una sentadilla débil y desarrollar la parte inferior del cuerpo.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos el entrenamiento de hipertrofia de la parte inferior del cuerpo para levantadores de pesas, específicamente:
En resumen, la hipertrofia es el aumento de tamaño del músculo esquelético debido al crecimiento dentro de sus células individuales. Dos factores principales que impactan en la hipertrofia general son (1) la hipertrofia sarcoplásmica, que aumenta el espacio dentro del sarcoplasma de las células musculares, y (2) la hipertrofia de las miofibrillas, que se refiere al aumento de la fibra muscular y las capacidades de fuerza.
Casi todos los levantadores de pesas pueden beneficiarse de una mayor masa muscular y capacidad de fuerza. Sin embargo, hay fases dentro de un período de entrenamiento en las que un levantador puede necesitar hacer la transición de una fase de entrenamiento de hipertrofia para maximizar el rendimiento, a menudo en un bloque de entrenamiento más centrado en la fuerza.
Dicho esto, sin importar el nivel, la edad o el total: El entrenamiento de hipertrofia es una fase de entrenamiento esencial para todos los levantadores de pesas. Los entrenadores y atletas deben diseñar adecuadamente un programa de entrenamiento que integre bloques centrados en la hipertrofia que progresen sistemáticamente a un levantador hacia objetivos de mayor fuerza y rendimiento máximo durante un período de meses.
Tenga en cuenta que muchas fases de hipertrofia duran entre 6 y 12 semanas y pueden cambiar el énfasis hacia la hipertrofia y la fuerza hacia la última mitad de un período de hipertrofia. Los entrenadores deben comprender que varios atletas responderán de manera diferente al mismo programa, por lo que es esencial realizar un seguimiento de la recuperación, el progreso y los ajustes caso por caso.
Los bloques de hipertrofia son una parte esencial de un programa de levantamiento de pesas. En artículos anteriores, cubrimos ampliamente los base de periodización, que describe el camino que un entrenador debe tomar para hacer progresar a su levantador desde un nivel básico de entrenamiento a una fase más específica de competencia, de fuerza y potencia.
A lo largo del ciclo de entrenamiento de un levantador, habrá meses en los que el volumen de entrenamiento será alto, la intensidad (% del máximo) será menor y el énfasis estará en ganar masa muscular, mejorar la capacidad de trabajo y mejorar la capacidad del atleta para resistir el esfuerzo. factores estresantes de las fases de entrenamiento de fuerza y antes de la competencia.
Generalmente hablando…
Los bloqueos de hipertrofia deben ocurrir hacia las primeras etapas de un ciclo de levantamiento de pesas,
... con énfasis en un mayor volumen de entrenamiento que ocurre más lejos de un período de competencia.
Una de las principales prioridades de la fase de hipertrofia es sentar las bases para ciclos de entrenamiento más rigurosos y pesados. Los atletas y entrenadores no deben intentar levantar pesos máximos durante este tiempo, sino concentrarse en levantar bien las cargas submáximas y en grandes volúmenes para impulsar el crecimiento muscular.
A continuación se muestran 10 de los ejercicios más efectivos para aumentar la hipertrofia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tenga en cuenta que los siguientes movimientos fueron seleccionados debido a su especificidad para el deporte del levantamiento de pesas y su aplicación a la fuerza posicional específica necesaria para el arranque, la limpieza y el tirón.
La sentadilla trasera es un movimiento de fuerza esencial para los levantadores de pesas olímpicos (y la mayoría de los atletas de fuerza, deportes y fitness). La sentadilla trasera trabaja para desarrollar la fuerza de la espalda, la cadera y las piernas necesarias para realizar levantamientos más fuertes.
En el levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla trasera con barra alta es el estilo de sentadilla trasera principal que se usa, ya que se transfiere directamente a los ángulos necesarios en el arranque, la limpieza y el tirón. La sentadilla con barra baja a menudo no es una variación efectiva de la sentadilla en el levantamiento de pesas olímpico, ya que el objetivo de las sentadillas para los levantadores de pesas es transferir la fuerza a los levantamientos, no simplemente hacer más sentadillas.
Comience colocándose debajo de una barra (sostenida en un estante). Este paso es clave, ya que es su oportunidad de involucrar adecuadamente la parte superior de la espalda (paso 2), establecer una base firme con el núcleo y prepararse mentalmente para desencajar la barra.
Si bien tendrá que salir del estante para colocar los pies en posición vertical para la sentadilla, se recomienda que coloque los pies en la posición de sentadilla, o un poco más estrechos, ya que quiere pensar en "poner en cuclillas" la carga fuera del estante. ganchos, en lugar de entrar y salir con un pie, etc. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas.
Consejo del entrenador: Este paso es significativamente importante cuanto más pesadas son las cargas. No apresures este proceso.
Los anchos de agarre variarán, sin embargo, la clave es que debería poder agarrar completamente la barra, ya que esto le permitirá contraer al máximo la parte superior de la espalda / trapecios / antebrazos para asegurar adecuadamente la barra en la posición de sentadilla con barra alta. Tenga en cuenta que la barra debe colocarse por encima de las trampas, o sobre ellas, en lugar de en los deltoides traseros o en la parte inferior de la espalda (como la configuración de sentadillas con barra baja).
Al hacer esto, asegúrese de flexionar activamente la parte superior de la espalda y atraparla en la barra, lo que le dará algo de "relleno" para que la barra descanse. Por último, tenga cuidado de no extender demasiado la espalda mientras hace esto, ya que muchos levantadores perderán tensión y refuerzo en el núcleo.
Consejo del entrenador: Aprieta la barra y encuentra una posición segura. Una vez que lo haya encontrado, tire de la barra firmemente hacia el cuerpo para que usted y la barra sean ahora una unidad masivamente densa y estable.
Cuando esté listo, salga del estante, usando un enfoque de 2 o 3 pasos (ya que esta es a menudo la mejor manera de minimizar el movimiento de la barra y conservar energía). Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.
Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener el torso en vertical.
Consejo del entrenador: Esto puede ser desafiante e inconsistente para muchos okupas principiantes e intermedios (la rutina previa a las sentadillas). Asegúrese de practicar las mismas técnicas de preparación y retirada cada vez que se ponga en cuclillas, ya que esto ayudará a que se vuelva más automatizado (una cosa menos de la que preocuparse).
Con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todo el pie, empuje ligeramente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, permita que las rodillas se doblen hacia adelante, siguiendo sobre los dedos de los pies. Mantenga la parte superior de la espalda bloqueada para minimizar la inclinación hacia adelante o el colapso de la columna torácica.
Piense en agarrar el suelo con los dedos de los pies y crear espacio para el vientre entre los muslos. A menudo, se usa la indicación "rodillas hacia afuera", lo que puede ser beneficioso para algunos (sin embargo, también puede causar una inclinación excesiva de las rodillas). Independientemente, piense en tirar de su torso hacia abajo para que los abdominales y los flexores de la cadera ayuden en la parte inferior del movimiento.
Consejo del entrenador: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir que el peso se desplaza hacia atrás / adelante o la tendencia a colapsar el torso.
Póngase en cuclillas a la profundidad deseada, que para muchos está en paralelo o por debajo. Una vez que haya asumido la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies agresivamente a través del piso, asegurándose de mantener el peso en los talones (y dedos de los pies). Mientras está de pie, continúe manteniendo el pecho alto y el núcleo bloqueado.
Asegúrese de mantener la columna vertebral bloqueada en su posición y los talones en el suelo. Una regla general al evaluar la técnica de sentadillas con barra alta es que el ángulo de la espinilla debe ser paralelo a la columna. Si van a cruzarse (si continúa con esos ángulos) en cualquier momento, podría indicar una inclinación excesiva hacia adelante del torso (desplazamiento horizontal de la barra, que no se desea).
Consejo del entrenador: Debes sentir tus piernas (cuádriceps) trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.
La sentadilla frontal es una variación de sentadilla que se puede hacer para poner mayor énfasis en los cuádriceps, el tronco y la parte superior de la espalda. Cuando se busca aumentar la hipertrofia muscular con las sentadillas frontales, los levantadores de pesas olímpicos deben priorizar la postura en lugar de empujar a través de series de muchas repeticiones que a menudo conducen a un colapso postural.
En otras palabras, este ejercicio puede ser una gran herramienta para aumentar la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que se aplica a la limpieza. Sin embargo, es importante que los levantadores comprendan la diferencia entre hacer una sentadilla frontal con una forma perfecta y hacer una sentadilla frontal con una forma progresivamente descuidada.
Se recomienda que las repeticiones para la sentadilla frontal durante las fases de hipertrofia se mantengan dentro del rango de 3-5 repeticiones, ya que las series de mayor repetición a menudo producen una mayor cantidad de fatiga central y superior de la espalda antes de la fatiga de la parte inferior del cuerpo.
Es por esta razón que muchos entrenadores optarán por más series con menos repeticiones por serie que menos series con más repeticiones. Hacer lo primero también permitirá que se utilice una carga relativa más alta.
El peso muerto rumano es un ejercicio muy eficaz para los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja que también tiene una transferencia directa al tirón en el arranque y la limpieza. Los levantadores pueden usar esto para desarrollar también la fuerza posicional y la conciencia para ayudar a los levantadores a permanecer sobre la barra en el tirón.
La programación del peso muerto rumano se puede realizar con cargas más pesadas y menos repeticiones (3-5 repeticiones por serie) o para una hipertrofia más general (8-12 repeticiones).
El tirón limpio y el peso muerto limpio son dos movimientos de tracción que se pueden realizar para ayudar a reforzar la mecánica de tracción adecuada en la limpieza y al mismo tiempo contribuir al crecimiento de los isquiotibiales, la espalda y las piernas. Por lo general, los rangos de repetición se mantienen dentro del rango de 3-5 repeticiones durante las fases de hipertrofia, y los levantadores se enfocan en mantener las posiciones ideales mientras mueven cargas más pesadas.
El tiro limpio / peso muerto es un movimiento principal de fuerza de tiro con el volumen de entrenamiento que se tiene en cuenta al establecer los parámetros de volumen de entrenamiento semanal.
El tirón de arranque y el peso muerto de arranque son dos movimientos de tracción que se pueden realizar para ayudar a reforzar la mecánica de tracción adecuada en el arranque y al mismo tiempo contribuir al crecimiento de los isquiotibiales, la espalda y las piernas. Las pautas de programación son similares al tiro limpio / peso muerto. Sin embargo, este levantamiento a menudo se puede entrenar con más frecuencia ya que la carga relativa es menor y, por lo tanto, menos estresante para el sistema nervioso que el entrenamiento de tiro limpio / peso muerto más pesado.
El tirón de arranque / peso muerto es un movimiento principal de fuerza de tracción con el volumen de entrenamiento que se tiene en cuenta al establecer los parámetros de volumen de entrenamiento semanal.
La sentadilla con cinturón es un gran ejercicio accesorio para agregar volumen de entrenamiento adicional y estimular el crecimiento de las piernas sin agregar carga adicional a la columna. Esta también es una gran variación de sentadillas para usar si un levantador tiene dolor o molestias en la parte inferior de la espalda mientras se pone en cuclillas. La capacidad de apuntar a los cuádriceps y glúteos y agregar cantidades significativas de volumen mientras minimiza el estrés espinal y la fatiga neuronal hace que la sentadilla con cinturón sea un ejercicio accesorio muy valioso (y a veces de fuerza principal) para los levantadores de pesas olímpicos.
La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede hacer con una barra, mancuernas y / o cualquier otro tipo de carga. La sentadilla dividida búlgara también se puede hacer con una barra en la parte posterior o en la posición de la rejilla frontal.
La sentadilla dividida búlgara se puede entrenar con cargas moderadas para la mayoría y con pesos más pesados en levantadores más experimentados. En términos generales, la sentadilla dividida búlgara se puede hacer usando una carga moderada para repeticiones y series moderadas (3-4 series de 5-8 repeticiones por lado).
El step-up es un ejercicio unilateral que se puede realizar para aumentar la hipertrofia de cuádriceps y glúteos. Al ajustar la altura del paso, los levantadores de pesas también pueden poner mayor énfasis en rangos de movimiento específicos que pueden ser una debilidad para algunos levantadores. El paso hacia arriba se realiza más comúnmente con una barra en la espalda, ya que esto permite que un levantador no esté limitado por la fuerza anterior del núcleo o la espalda, sino que coloque grandes cantidades de volumen de entrenamiento en la parte inferior del cuerpo específicamente.
Esto se puede hacer usando cargas moderadas para volúmenes más altos dentro de los bloques de entrenamiento de accesorios. Comience realizando 3 series de 6-8 step ups por lado, con cargas moderadas a pesadas.
Los buenos días es un movimiento de barra que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Este ejercicio a menudo se realiza con cargas ligeras a moderadas y se realiza hacia el final de una sesión de entrenamiento. Este ejercicio debe enfatizar el control de la espalda y un estiramiento completo de los isquiotibiales. En general, no se debe realizar con cargas extremadamente pesadas que provoquen averías en la forma.
Comience integrando los buenos días dentro de los bloques de entrenamiento de accesorios para 2-3 series de 8-10 repeticiones con cargas ligeras a moderadas
El levantamiento de glúteos y el curl nórdico pueden agregar masa muscular a los isquiotibiales y glúteos sin la necesidad de grandes cantidades de carga externa. Esto es clave cuando se busca aumentar la masa muscular mientras se monitorea el estrés general del entrenamiento.
Colocar estos dos movimientos dentro de bloques de entrenamiento de accesorios hacia el final del entrenamiento puede ser una excelente manera de poner un poco más de énfasis en los isquiotibiales y los glúteos.
Durante las fases de hipertrofia, los entrenadores y atletas deben adaptarse a las cantidades más altas de volumen de entrenamiento que se dedican a ejercicios como sentadillas, tirones y trabajo de accesorios de la parte inferior del cuerpo. El atleta debe comprender que la cantidad de peso que pueden agarrar, limpiar y sacudir ellos mismos en realidad puede disminuir debido a que el programa cambia el énfasis de la alta producción neuronal a más adaptaciones de crecimiento muscular.
Para ayudar a reducir el estrés y la fatiga general del entrenamiento, los entrenadores deben priorizar el entrenamiento técnico de los levantamientos con cargas por debajo del 80% del máximo para las primeras fases del período de hipertrofia. La integración de variaciones de bloques, cuelgues o levantamientos de potencia también puede ser una buena manera de disminuir la fatiga de las piernas y la espalda para que el atleta pueda entrenar sentadillas y tirones de manera más agresiva.
Al buscar la transición de una fase de hipertrofia exitosa, los entrenadores y atletas deben cambiar el énfasis del entrenamiento de mayor volumen a un programa más centrado en la intensidad. Generalmente se sugiere bajar los rangos de repetición al rango de 2-3 repeticiones para la mayoría de los trabajos de fuerza, con los levantamientos mismos (arranque, limpieza y tirón), que se realizan para 1-2 repeticiones a intensidades superiores al 80% (pero a menudo no superiores a 90 % en las primeras etapas de bloqueo de fuerza).
A medida que un levantador progresa y se acostumbra a intensidades más altas tanto de los levantamientos olímpicos como de los movimientos de fuerza, los entrenadores pueden aclimatar al atleta a intentos de intensidad casi máxima o máxima. Tenga en cuenta que la capacidad de levantar intentos casi máximos y máximos es una habilidad neurológica que debe desarrollarse y, a menudo, se reserva para las fases previas a la competencia.
Los entrenadores deben tener un conocimiento firme de la programación avanzada para la preparación de la competencia y comprender que el atleta estará bajo una gran cantidad de estrés neuromuscular y puede tener más dificultades para recuperarse que en fases anteriores.
Nota del autor: esta guía no debe utilizarse como un esquema definitivo para la transición de un bloqueo de hipertrofia a una fase de alta fuerza y previa a la competencia, ya que esta transición es muy compleja. Si los entrenadores buscan más información sobre este tema, consulte los artículos y guías a continuación:
A continuación se muestra un ejemplo de programa de levantamiento de pesas de 4 días que pone un gran énfasis en la hipertrofia de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tenga en cuenta que todo este programa implica aproximadamente 14-16 series de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (sin incluir los levantamientos olímpicos completos).
La clave de la hipertrofia muscular es encontrar el equilibrio perfecto entre la recuperación y el entrenamiento, con el científico del deporte, el Dr. Mike Isreatel sugiere 14-16 series enfocadas en la hipertrofia de la parte inferior del cuerpo por semana.
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