No hace falta decir que el entrenamiento de botín es, bueno, un tema "candente" en las redes sociales (juego de palabras). Si bien los consejos de entrenamiento de glúteos suelen estar dirigidos a las mujeres, el hecho es que todos, especialmente los levantadores de pesas, pueden beneficiarse del fortalecimiento de sus glúteos. De hecho, iría tan lejos como para decir que la mayoría de los levantadores de pesas descuidan toda su cadena posterior, y eso podría duplicarse para los culturistas.
El fortalecimiento de mi cadena posterior, especialmente mis glúteos e isquiotibiales, se ha traducido en grandes ganancias en mi sentadilla y peso muerto. Tengo una tendencia a dejar que mi espalda baja trabaje demasiado tanto en las sentadillas como en el peso muerto, por lo que cuanto más pueda fortalecer los glúteos y los hammies, menos estrés me veré obligado a colocar en esa musculatura potencialmente vulnerable. También me he beneficiado de una mayor fuerza desde el suelo y fuera del agujero!
En términos de físico, casi todo el mundo sabe que los glúteos triturados son el sello distintivo de un buen acondicionamiento. Sin embargo, no todo el mundo sabe que tener glúteos más grandes ayuda a acentuar ese acondicionamiento. Lo mismo ocurre con los isquiotibiales: un gran barrido podría marcar la diferencia en poses como cuartos de vuelta, pecho lateral y tri, y tiros desde la espalda.
Es cierto que puede ser difícil tener la sensación de desarrollar los glúteos. Así es como sugiero comenzar.
Mi movimiento favorito para entrenar glúteos es uno atípico; de hecho, generalmente se usa para fortalecer o rehabilitar la zona lumbar, no toda la cadena posterior. Es el hiperactivo inverso, pero no se realiza de la manera convencional.
En su lugar, intente esto:
He enfatizado el paso 3 porque es una parte crucial del patrón de movimiento y es fácil de engañar. Si tiene la disciplina para evitar ese escollo, probablemente tendrá muchas dificultades para cargar la máquina. Pero en mi experiencia, a pesar de usar menos resistencia, la fuerza construida con este estilo se transfiere mucho mejor a los levantamientos de potencia y también desarrolla mejor los glúteos.
Hasta cierto punto, el uso de los glúteos depende de su capacidad para "sentir" el trabajo del músculo, especialmente en el extremo inferior del movimiento (en el agujero o fuera del suelo). Sin embargo, hay algunas señales y técnicas que pueden ayudarlo a reclutar los glúteos aún más. Quizás las señales más comunes son estas:
Ninguna señal resuena con todos, así que experimente con ellas y vea si alguna funciona para usted.
Asegúrate también de estar atento a tus pies. Muchos levantadores tienden a colocar la mayor parte de su peso en la punta de los pies porque permite un reclutamiento más fácil de los cuádriceps. La mayoría de las personas se sienten más cómodas usando los cuádriceps porque eso es más común en la vida diaria: usamos nuestros cuádriceps para subir escaleras, saltar, patear, etc.
Para cargar los isquiotibiales y los glúteos, debe enraizar los pies o equilibrar el peso en todo el pie. Realmente no es demasiado difícil de entender, pero ES difícil recordar hacerlo todo el tiempo. Puede ser útil pensar en sus pies como trípodes: está distribuyendo su peso entre el dedo gordo del pie, el dedo meñique y el talón.
El calentamiento perfecto para cualquier sesión de la parte inferior del cuerpo, el Monster Walk es una excelente manera de hacer que los glúteos se disparen antes de realizar un trabajo más exigente. Puede usar un círculo de cadera para facilitar esto; Recomiendo uno de Pioneer Fitness.
Este es probablemente mi favorito absoluto. Se puede realizar en cualquier lugar, utilizando bandas o cables, y es excelente no solo para el desarrollo de los glúteos sino también para la práctica de enraizamiento. Si no mantiene la posición perfecta de su pie, notará que su espalda baja y abdominales funcionan, pero no mucho más!
Si está realmente luchando, intente mantener una aspiradora mientras realiza el levantamiento, ya que esto limitará su capacidad para usar los abdominales o la espalda baja en un pequeño grado, pero incluso eso puede marcar una gran diferencia en los movimientos de aislamiento.
Tan popular como es, en realidad no me gusta mucho el empuje de cadera, porque es muy fácil hacer trampa simplemente usando la parte baja de la espalda para realizar la mayor parte del trabajo. Cada vez que ves a alguien cargando un empujón de cadera, probablemente eso es lo que está sucediendo. Puede obtener más información en el video a continuación:
Si tiene acceso a máquinas de abducción de cadera o de contragolpe de glúteos, utilícelas! Las máquinas son una gran herramienta para los glúteos porque te obligan a seguir los patrones de movimiento adecuados. Eso le permite sentir más fácilmente el trabajo de los músculos objetivo, y desde allí podrá ejecutar movimientos compuestos y de peso libre con mayor facilidad.
Este es perfecto para agregar al final de una sesión de sentadillas o peso muerto. Completa tres rondas de:
Descanse tres minutos completos entre rondas para que esté lo suficientemente fresco como para concentrarse realmente en la ejecución adecuada, y le garantizo que sus glúteos se beneficiarán!
Imagen destacada de sportpoint / Shutterstock
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