Por mucho que actuemos y pensemos que a veces somos invencibles, los humanos no son robots. (Sorpresa, lo sé). Nuestra anatomía fue construida para manejar factores de estrés externos, pero solo en pocas cantidades a la vez. El estrés aparece inevitablemente en nuestro día a día y de diversas formas, incluido el ejercicio. Cualquier cosa, desde un trabajo prolongado de capacidad aeróbica hasta un entrenamiento de fuerza anaeróbico de esfuerzo máximo, cuenta como un factor de estrés físico para su cuerpo.
En el mundo del fitness y la fuerza, hay mucha publicidad sobre el aumento de nuestra "preparación" para una tarea determinada. Entrenamientos previos, pastillas de cafeína, sales aromáticas, lo que sea. No hay nada intrínsecamente "malo" en ninguna de estas herramientas para los entusiastas del fitness o incluso para un atleta de élite. sin emabargo, a menudo pasamos por alto la importancia de "bajar" después del entrenamiento para asegurar una recuperación y adaptación adecuadas al estrés físico que acabamos de someter a nuestros cuerpos.
En este artículo, vamos a explorar cómo poner más énfasis en su recuperación a nivel hormonal puede ayudar a su cuerpo a concentrarse en restaurar sus músculos para su próxima gran sesión.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
La sustancia más popular utilizada para un impulso inmediato de energía y cognición es (sí, lo adivinaste) el café. Dado que es el estimulante más popular del mundo, la mayoría de ustedes probablemente haya adoptado el uso del café en algún momento para aumentar su rendimiento dentro del gimnasio. Si bien es un gran beneficio adicional llevar su cuerpo a donde nunca antes había ido, recuperarse de un efecto tan alto requiere tanta (e incluso más) atención como asegurarse de estar físicamente listo antes de su entrenamiento.
[Para obtener más opciones de cafeína antes del entrenamiento, consulte nuestra lista de los mejores entrenamientos previos!]
Entonces, ¿qué sabemos sobre el estrés inducido por el ejercicio??
Bueno, el cortisol se libera en condiciones de alto estrés físico y mental y alta temperatura. Consumidor La cafeína en cualquier forma mejorará la secreción de cortisol y norepinefrina en reposo. Esto aumentará sus niveles de excitación para que se vuelva más consciente, despierto, concentrado y, en general, más receptivo.(1) Yo diría que cualquiera que entrene en cualquier momento antes de las 9:00 am estará de acuerdo conmigo aquí.
Luego, a medida que avanza en su entrenamiento, digamos una sesión de sentadillas intensas, por ejemplo, su cortisol se mantiene elevado y sus niveles de glucógeno comenzarán a disminuir lentamente a medida que su cuerpo use ese almacenamiento de energía. Pasas tu última repetición, acumula el peso y lo llamas un día. Su cuerpo está completamente en un estado catabólico, el cortisol está en su punto máximo y está volando alto en endorfinas. Idealmente, este es el lugar donde consumiría su combustible posterior al entrenamiento para apoyar el crecimiento muscular y reponer las reservas de glucógeno. Lentamente, debe volver a un estado anabólico en el que las hormonas andrógenas (como la testosterona, IG-F1 y GH) comenzarán a liberarse para reparar cualquier daño tisular inducido por el ejercicio.
Puedes ver aquí cómo tEl consumo de café o cualquier forma de bebida con cafeína podría frenar el proceso de recuperación natural de su cuerpo cuándo debería priorizar la reducción de las hormonas catabólicas (es decir,. cortisol) y subproductos de limpieza.
Dado que la mayoría de ustedes está regularmente expuesta a estrés físico, mental y emocional durante el día (sin tener en cuenta un entrenamiento duro o una sesión de entrenamiento), su nivel "normal" de cortisol podría ser más alto que el promedio. (Y el promedio probablemente ya sea demasiado alto.) Entonces, si su cuerpo está produciendo más cortisol del que necesita para funcionar en su día a día, las posibilidades de que experimente inflamación, inmunidad disminuida y eventualmente disfunción suprarrenal son mucho más probables.
La cafeína aumenta el cortisol y desea reducir el cortisol después del entrenamiento.
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Lo que la mayoría de las investigaciones destacarán al hablar del consumo de cafeína después del entrenamiento es cómo afecta la recuperación muscular. Un estudio observó a atletas que consumían cafeína después del entrenamiento para evaluar cualquier cambio en la respuesta de sus cuerpos.(2) Observaron un aumento del 66% de glucógeno en los músculos de los atletas cuatro horas después de completar una intensa sesión de entrenamiento. Esto podría significar reducir las posibilidades de experimentar dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que es lo que la mayoría de ustedes probablemente buscan reducir después de un entrenamiento intenso. Eso sí, notaron que los atletas consumían cafeína junto con una buena cantidad de carbohidratos en sus comidas, y los carbohidratos son excelentes para aumentar el glucógeno. Esto podría significar un resultado completamente diferente si no comen carbohidratos en absoluto. Por lo tanto, es posible que vea esta combinación de consumo de cafeína / carbohidratos con más frecuencia en atletas profesionales.
Centrarse en la recuperación muscular no es intrínsecamente incorrecto. Sin embargo, si cambia su atención a regular sus niveles hormonales después del entrenamiento, esto a su vez lo ayudará a manejar mejor la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Dado que una producción sólida de hormonas es la base que toda persona necesita para una gran recuperación, un mejor manejo del estrés equivale a una mejor salud física y rendimiento en general.
En pocas palabras: ¿debería omitir la carrera de Starbucks al salir del gimnasio??
Puede que no sea una mala decisión.
Manejar nuestros niveles de estrés casi se ha convertido en un segundo trabajo para la mayoría de nosotros que trabajamos un promedio de 40 horas a la semana. Si está buscando optimizar el crecimiento muscular, la calidad del sueño o el rendimiento físico en general, considere reservar su taza de café diaria durante un tiempo en el que necesitará el impulso.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Estimulación de la secreción de cortisol con cafeína durante las horas de vigilia en relación con los niveles de ingesta de cafeína. Psicosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) Sociedad Americana de Fisiología. (2008, 2 de julio). La cafeína después del ejercicio ayuda a los músculos a reabastecerse. Ciencia diaria. Consultado el 1 de febrero de 2019.
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