El press de banca es uno de los movimientos más utilizados y conocidos en todos los entornos de gimnasio. Ya sea que sea un atleta dedicado a la fuerza o un aficionado al gimnasio, lo más probable es que haya hecho press de banca al menos una vez en su vida. Y lo crea o no, hay más en el press de banca de lo que parece.
El press de banca a menudo se considera un movimiento introductorio para muchos, lo cual es en muchos aspectos, pero también es increíblemente complejo. La repetición promedio de press de banca dura entre 3 y 4 segundos y, en ese período de tiempo, muchas cosas pueden salir mal. Por eso es increíblemente importante dedicar más tiempo a marcar en la forma perfecta de press de banca.
Y una vez que hayas dominado la forma y hayas entendido el movimiento, aprender cosas adicionales como los mandamientos de press de banca puede ser de ayuda. Este artículo se enfocará en lo opuesto a la forma, y eso es en los errores comunes o áreas donde el press de banca puede volverse loco.
El codo flare es un tema interesante en el press de banca porque hay múltiples puntos de vista sobre lo que los codos debería estar haciendo durante la prensa. En realidad, los extremos con destellos o pliegues pueden ser un método desordenado cuando se trata de un prensado eficiente, pero en comparación, muchos destellos a menudo se consideran un problema mayor (directamente comparado con doblar).
El ensanchamiento del codo puede ser problemático por dos razones principales. Primero, no presionarás de manera eficiente. Lo más probable es que esto se presente como una trayectoria de barra deficiente, lo que hará que las articulaciones y los músculos no trabajen al unísono para presionar, y eso nos lleva al siguiente punto. El segundo problema que puede causar el brote del codo es un mayor riesgo de lesiones. Un abocinamiento por debajo excesivo puede desencadenar la retracción escapular y producir una tensión adicional en las articulaciones del hombro (articulaciones glenohumeral y AC en particular).
Tenga en cuenta que, naturalmente, el codo se ensanchará un poco al realizar el concéntrico; esta sección trata sobre casos extremos.
Entonces, ¿qué es lo correcto?? Bueno, eso es mucho más complejo que simplemente decir "Pliega los codos". La cantidad correcta de pliegue se relacionará con la forma en que presiona y lo que se siente más cómodo. Además, el destello de su codo también se relacionará con su capacidad para prepararse en el press de banca y mantener los puntos de contacto adecuados. Una buena idea es comenzar con una flexión de 45 grados en el codo, luego trabajar desde allí para mejorar y encontrar lo que funcione mejor.
Las muñecas suelen ser un problema con los levantadores más nuevos y no reciben la atención que merecen. Las muñecas relajadas son problemáticas en el press de banca por dos razones. Número uno, puede causar la disipación de la fuerza y la potencia de presión, lo que hará que su press de banca sea menos que ideal (debido a la falta de juntas apiladas). Piensa en ello de esta manera; no vas a alejar una piedra pesada de ti con las muñecas completamente relajadas, ¿por qué harías lo mismo con una barra??
En una revisión narrativa de 2018 publicada en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, los investigadores sugirieron que perder el control de la barra deja a los atletas más propensos a sufrir lesiones, que es algo que las muñecas relajadas podrían causar (1).
Número dos, probablemente sea muy incómodo y puede provocar dolor en la muñeca. Colocar una barra en una muñeca extendida mientras intentas hacer press de banca puede crear un alto nivel de incomodidad, lo cual no es normal, así que si ese es tu caso, entonces vale la pena explorar este tema.
Al igual que el codo, la posición de la muñeca dependerá de las preferencias personales. Si eres un levantador de pesas competitivo, entonces la forma en que presionas influirá en la posición de tu muñeca (y hay excepciones). Aunque, para el levantador recreativo, es una buena idea apuntar a que la barra se asiente en la carne de las manos. Esto permitirá que la barra se asiente sobre la articulación del codo cuando esté en la parte inferior del movimiento, lo que promoverá la eficiencia de la presión.
Lo más probable es que si su barra golpea demasiado alto en el pecho, entonces hay varias áreas en las que su prensa va mal, pero solo abordemos este problema en esta sección. Si una barra golpea demasiado alto en el pecho, entonces un levantador tendrá más dificultades para apilar correctamente las articulaciones y hará que los músculos de presión primarios se disparen menos que de manera óptima (lo más probable es que los pectorales mayores no estén tan comprometidos como podrían).
Si encuentra que la barra está golpeando demasiado alto en su pecho, primero evalúe sus codos. Los codos extremadamente acampanados pueden resultar en una colocación alta de la barra.
Una buena apuesta para empezar al considerar la ubicación de la barra en el pecho es apuntar a la parte inferior del pectoral o hacia la parte inferior del esternón. Esto puede parecer un poco diferente para todos, pero estos puntos de referencia anatómicos son excelentes puntos de partida cuando se busca arreglar la ubicación de la barra. En realidad, queremos que la barra golpee un área que permita que nuestros codos se alineen correctamente debajo de ella para obtener la máxima potencia de presión.
Tenga en cuenta que el agarre también puede ser sinónimo de la posición de la muñeca, pero por el bien de este artículo, hablaremos de los dos como entidades separadas y nos centraremos específicamente en el ancho del agarre. El ancho del press de banca variará entre los atletas y esto se reduce a cómo se construye un levantador (ancho de hombros y torso), si compiten (p. ej., el ancho del banco del levantador de pesas probablemente se verá diferente), y lo que se siente más cómodo.
Un agarre demasiado estrecho podría causar tensión en los lados laterales de las muñecas, mientras que un agarre demasiado ancho podría provocar una disipación de potencia. Una cosa a tener en cuenta, si eres un levantador de pesas y estás tratando de mover el mayor peso posible, entonces tu agarre será nuevamente, muy probablemente diferente a la recomendación general a continuación.
Como se mencionó anteriormente, el ancho de agarre ideal se verá ligeramente diferente para todos, pero una buena idea para empezar es encontrar un ancho que permita que la muñeca esté directamente (o de cerca) sobre el codo en la parte inferior de la prensa. Para muchos, este será un agarre ligeramente más ancho que los hombros. Un estudio de 2007 del Journal of Strength & Conditioning sugirió que los agarres más anchos provocaron más lesiones en los hombros en comparación con los agarres ligeramente más estrechos (2), por lo que para el levantador recreativo, un agarre estándar un poco más ancho que los hombros funcionará bien.
Si está reajustando su agarre y tratando de encontrar lo que es ideal para usted, comience a ajustar su agarre usando el anillo de metal a cada lado de la barra. Comience con el meñique en contacto con el anillo, luego ajuste hacia adentro o hacia afuera según corresponda usando sus dedos y el anillo de metal como indicador.
La retracción de la escápula es una gran clave para el éxito en el press de banca cuando se trata de mover el peso de manera eficiente, proteger los hombros y garantizar repeticiones sinónimas (también conocido como no tener que reiniciar cada repetición). Antes de llevar peso sobre el cuerpo, la escápula debe retraerse o "tirarse hacia atrás" en el banco. Piense en apretar un lápiz entre la escápula sin tener que subir para lograrlo correctamente.
En la parte superior de la prensa, si encuentra que sus hombros se están redondeando hacia adentro (rotando internamente), o incluso saliendo del banco, entonces es probable que esté prolongando la escápula, lo que puede ocasionar algunos problemas.
Idealmente, desea mantener la escápula hacia atrás durante todo el press de banca. La prolongación en la parte superior puede desconectar el punto de contacto de la parte superior de la espalda, lo que generalmente dará como resultado repeticiones que carecen de calidad de movimiento. Sí, la calidad del movimiento es una descripción vaga, pero a este respecto estamos haciendo referencia a repeticiones que no se parecen a la repetición anterior a ellas, o una repetición que saca la parte superior del cuerpo de su ubicación.
¿Por qué se estanca su press de banca?? Pueden ser tus pies. Los pies son uno de los principales puntos de contacto que crean una base sólida para el banco. Si eres un levantador de pesas o un atleta de fuerza desgastado, probablemente ya conozcas la importancia de crear tensión en todo el cuerpo con los pies en el press de banca. Sin mencionar que el impulso de piernas es una parte increíblemente importante para crear un press de banca fuerte.
Si descubre que sus pies se mueven debajo de usted cuando hace el banco, o que se levantan del suelo, entonces podría ser el momento de reevaluar su configuración.
La posición de los pies dependerá de las preferencias personales de cada uno con respecto a lo que se siente cómodo y lo que puede mantener la tensión durante todo el movimiento. Vale la pena señalar que su configuración debe reflejar cómo compite si es un levantador de pesas competitivo. Algunas federaciones permiten que el talón no toque el suelo, mientras que otras requieren un pie plano.
Vea el video a continuación con la poseedor del récord mundial Jen Thompson discutiendo la importancia del impulso de piernas.
¿Alguna vez has estado en el gimnasio y has visto a alguien presionando en el banco con las caderas disparadas desde el banco?? Creo que todos hemos sido culpables de esto. Este es un indicador de dos cosas y puede afectar su press de banca de varias maneras. Primero, esto indica que el peso puede ser demasiado pesado, ya que las caderas que se disparan hacia arriba generalmente son el resultado de la necesidad de potencia adicional. En segundo lugar, la forma de press de banca debe ser reelaborada. Si las caderas no mantienen el contacto, entonces te perderás un punto de contacto y para aquellos que compiten, gana luces rojas.
Las caderas que salen del banco no solo pueden provocar un aumento de las lesiones debido a que la columna lumbar se ve forzada a una extensión cargada excesiva, sino que también puede alejar por completo el objetivo del movimiento de construir una parte superior del cuerpo más fuerte. Eso sí, arquear el torácico no significa que las caderas se salgan del banco.
Para este punto: un arco está bien y un arco no significa que las caderas se estén levantando del banco. Idealmente, su configuración permitirá que las caderas mantengan el contacto todo el tiempo, los pies produzcan potencia a través de la prensa y la parte superior del cuerpo permanezca firme. Todos estos tendrán un impacto en las caderas que se levantan del banco, por lo que si está luchando con este aspecto, verifique también sus otros puntos de contacto.
Si está pasando por un día de banco y experimenta hematomas o dolor en lo que se siente como la estructura esquelética del pecho, entonces puede ser culpable de este punto. Las excéntricas rápidas no son el problema aquí, es el descenso rápido de la barra sin prestar atención a empaquetar el músculo y absorber la fuerza, también conocido como dejar que el esternón actúe como un tiro de honda. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Medicine and Science In Sports and Exercise encontró que los levantadores de élite tenían un excéntrico más rápido, pero no reflejaba directamente esto en una mayor tasa de lesiones (3).
El acto de hacer rebotar la barra en realidad no es tan beneficioso por ningún motivo. En primer lugar, puede enseñar una mecánica de banco deficiente al demostrar que la parte excéntrica del movimiento no es importante. En segundo lugar, puede hacer que pierda tensión en la parte superior de la espalda, lo que reducirá su capacidad para producir energía. En tercer lugar, es un poco peligroso si se tiene en cuenta que estás llevando peso al torso sin control. Por último, cualquier forma de "levantamiento" es material de luz roja en múltiples federaciones de levantamiento de pesas.
No estoy aquí para proporcionar el tempo excéntrico perfecto, de hecho, eso siempre cambiará con respecto a su estilo de levantamiento, esquema de repeticiones e intensidad. Esta parte es simplemente para aconsejarle que preste atención a su forma durante el excéntrico. Si está perdiendo tensión en la parte superior de la espalda, o incluso si encuentra que la trayectoria de su barra es un poco torcida, entonces puede ser culpable de falta de control excéntrico. Si es nuevo en el levantamiento, piense en bajar la barra durante 3 segundos, esta será una buena apuesta para ayudarlo a aprender a controlar y controlar el ritmo.
El press de banca es un movimiento simple y complejo. Se necesita mucho más que simplemente recostarse y presionar el peso para ser eficiente con este movimiento, y perfeccionar su forma no sucederá de la noche a la mañana. Lo más probable es que si eres víctima de uno de estos errores comunes en el press de banca, es probable que haya más factores que vayan mal.
En caso de duda, pregúntele a un entrenador, filme desde todos los ángulos y dedique el tiempo adicional a dividir cada área para identificar las áreas de lucha.
1. Bengtsson, V., Berglund, L., Y Aasa, U. (2018). Revisión narrativa de las lesiones en el levantamiento de pesas con especial referencia a su asociación con la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. BMJ Open Sport y Medicina del ejercicio, 4(1), e000382. doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000382
2. El efecto del ancho de agarre en el rendimiento del press de banca y ...: Diario de fuerza y acondicionamiento. (2018). LWW. Consultado el 22 de octubre de 2018.
3. T, M. (2018). Factores cinemáticos que influyen en el rendimiento y el riesgo de lesiones en el ejercicio de press de banca. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 22 de octubre de 2018.
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