Si pudiera usar una nueva rutina de ejercicios para el tronco y la parte inferior del cuerpo y un compañero para ayudarlo a prepararse para el verano, no busque más, Erik Bartell (@realerikbartell). El entrenador famoso ha ayudado a muchas personas a quemar grasa, desarrollar músculo y ponerse en su mejor forma. Su misión es ayudar a redefinir lo que es un "cuerpo de papá", y puedes unirte a él para entrenar todos los martes y jueves a las 7 a.metro. EST en la página de Instagram de Muscle & Fitness.
Un entrenamiento reciente que Bartell compartió es una sesión de entrenamiento para el núcleo y la parte inferior del cuerpo. La premisa de este entrenamiento para el tronco y la parte inferior del cuerpo es hacer que cada minuto de entrenamiento cuente. Es por eso que este entrenamiento se enfoca en alternar un minuto de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con otro minuto de ejercicios enfocados en el entrenamiento de fuerza. Tienes 10 segundos para pasar de un movimiento al siguiente. Hay algunos beneficios que vienen con este tipo de entrenamiento.
Entrenamiento unilateral: "Vamos a encontrar desequilibrios en tu cuerpo porque vamos a hacer muchos movimientos unilaterales", explica Bartell. Mejorar estos desequilibrios puede ayudarlo a maximizar su potencial de función y apariencia.
Entrenamiento cardiovascular: Bartell también quiere "hacer feliz a su médico", y es por eso que este entrenamiento tendrá mucho ejercicio cardiovascular. Notarás un aumento en tu frecuencia cardíaca. Sudarás y también quemarás muchas calorías.
Resiliencia mental: el entrenador quiere ayudarlo a fortalecerse mental y físicamente. "Todo comienza aquí, cero excusas. Ese es tu mantra del día."
Realice cada uno de estos ejercicios con el objetivo de prepararse para el próximo entrenamiento. No hagas todo lo posible todavía. Aumente gradualmente su esfuerzo hasta que termine todos estos ejercicios. Una vez que los complete, siga a Bartell mientras hace algunos estiramientos antes de que las cosas se pongan serias.
Cada ejercicio aquí debe realizarse durante un minuto. Se incluyen instrucciones especiales para cada ejercicio si es necesario. No tiene más de 10 segundos para pasar de un ejercicio al siguiente. Bartell recomienda que vaya a su propio ritmo y que disminuya la velocidad o respire profundamente si es necesario. Su única regla es bastante simple de seguir. "Simplemente no pares."
Realice cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo durante un minuto y pase al siguiente ejercicio de la parte inferior del cuerpo en 10 segundos.
| "Cero excusas" | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Duración | Transición |
| Medias jotas | 1 minuto. | |
| Sentadilla cáliz | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Estocada de reverencia | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Lunge Hold estacionario (cambia de pierna en la marca de 30 segundos) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Flexiones con bomba de buceo | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Remo con mancuernas (use ambas mancuernas al mismo tiempo) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Sentadillas divididas alternas | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Sentadilla cáliz | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Tuck Jump | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Estocada lateral (5 repeticiones alternas para cada lado) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Expansión rápida de los pies | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Saltar la cuerda (salta si no tienes cuerda) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Wall Sit (Baja a una posición en cuclillas y mantenla si no tienes acceso a una pared) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Limpiar y presionar con un solo brazo (brazos alternos para limpiar y presionar) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Rotura de agua (Tómese un minuto para beber agua, use una toalla y recupere el aliento. No te saltes esto.) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Flexiones alternas (Realice una lagartija, mueva los brazos hacia el otro lado y repita) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Flexiones de brazos con Remo con mancuernas 9 (brazos alternos) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Estocada inversa con mancuernas | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Sentadilla dividida búlgara (si es posible, coloque un pie en una mancuerna detrás de usted) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Animal Flo | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Empuje de cadera con una pierna | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Pausar las rodillas altas | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Peso muerto con una sola pierna (piernas alternas) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Arranque con mancuernas con un solo brazo (brazos alternos en arranques) | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Peso muerto con pierna rígida con mancuernas | 1 minuto. | 10 segundos. |
| Rotura de agua (Esta pausa también es de un minuto. No intentes atravesar.) | 1 minuto. | 10 segundos. |
La fase final del entrenamiento está dedicada a la sección media. Además de ayudar a desarrollar ese paquete de seis, estos movimientos pueden ayudar a fortalecer su núcleo.
Bartell reconoce que la mayoría de las personas se saltan la parte de enfriamiento del entrenamiento debido a que "no tienen tiempo."Esto es lo que él llama una" excusa."" Tienes cinco minutos para hacer un enfriamiento. Lo que está haciendo cuando se enfría es bajando su frecuencia cardíaca. Estás permitiendo que tu cuerpo salga de la lucha o la huida ... y luego comience la recuperación."
Un programa fundamental que enfatiza la recuperación y la durabilidad.
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