En un día de entrenamiento promedio, Rich Froning come alrededor de 200 gramos de proteína, 500 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa, entre 3500 y 4000 calorías por día. Pero lo que compone esos macronutrientes y cómo los elige puede sorprenderte.
Froning ha ganado los Reebok CrossFit® Games como individuo cuatro veces, que fue la mayor cantidad de cualquier persona hasta que Mat Fraser ganó su cuarto título en 2019. Pero desde la última victoria de Froning como individuo en 2014, ha competido con su equipo, CrossFit Mayhem, y también ganó la división por equipos en cuatro Juegos separados. Se puede argumentar que es el atleta de CrossFit más influyente y exitoso de todos los tiempos.
Para este artículo, hemos hablado con Nick Shaw, director ejecutivo de Renaissance Periodization y entrenador personal de nutrición de Rich Froning, para conocer los entresijos de cómo come este hombre para alimentar algunos de los entrenamientos más exigentes de los que es capaz un ser humano. Estaremos cubriendo:
¿El ayuno intermitente es bueno para CrossFit??
Froning ha dicho en el pasado que le gusta comer en un período de 8 horas, una forma popular de ayuno intermitente llamada 16/8. (Porque ayunas durante dieciséis horas y comes durante ocho de ellas.) Normalmente entrena desde las 8 a. M. Hasta el mediodía, se toma un descanso hasta las 2 p. M. Y luego entrena hasta las 4 o 5 p. M. (Rara vez toma días de descanso.)
En realidad, no comía hasta que terminaba su entrenamiento del día, pero Nick Shaw lo ha presionado para que mueva la ventana hacia atrás para que comience a comer durante ese descanso de 2 horas a la hora del almuerzo. Y francamente, no recomienda ayunar para CrossFit. Pero no es un factor decisivo.
“Está bien, pero no es ideal, no es óptimo. No es el mejor lo que puedes hacer ", dice Shaw. “Mostré una investigación (de Froning) que decía que para los atletas de alto nivel probablemente no es la mejor, pero como entrenador hay una línea muy fina. Quieres que las cosas sean óptimas, pero quieres darles a las personas algo de margen de maniobra, algo de espacio para sus preferencias personales. Si alguien va a intentar seguir una dieta, ¿quieres martillar esta idea de que todo tiene que ser perfecto y luego no se apegarán a ella?? Hay un equilibrio entre lo super, súper óptimo y lo que podría pegarse."
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La base del enfoque de la nutrición de Renaissance Periodization es esta pirámide, o "gráfico de prioridades":
Sus calorías totales son el 50 por ciento de sus resultados, el equilibrio de macronutrientes es del 30 por ciento, la hidratación y los micronutrientes son aproximadamente el 10 por ciento, y cuando come su comida es solo el 10 por ciento de la ecuación.
"Unos pocos puntos porcentuales, en el gran esquema de las cosas, no son demasiado perjudiciales para el rendimiento", dice Shaw.
Que no es ideal tener grandes intervalos entre comidas si entrena dos veces al día, especialmente si está tratando de ganar músculo. Pero si hace que su dieta sea más fácil de seguir, entonces no es un gran problema.
“Prácticamente todas las comidas, excepto los batidos, contienen 45 gramos de proteína, 25 gramos de grasas saludables y luego de 100 a 120 gramos de carbohidratos."
Eso es lo que dice el propio hombre en este video de un día comiendo para Rich Froning. ¿Cuánta proteína come a lo largo del día?? El bastante estándar de 1 gramo por libra de peso corporal. Pesa alrededor de 200 libras y Shaw le da margen para comer de 180 a 220 gramos.
“No necesariamente prestamos demasiada atención a las proporciones y porcentajes, pero para la mayoría de las personas, un gramo por libra de proteína. Tendrás algo de margen de maniobra, por lo que estar cerca es bueno ", dice Shaw. “No estoy diciendo que no sea necesario ser preciso, pero dado que las etiquetas de los alimentos siempre están en el aire con respecto a cuán correctas son, asume que hay un margen de error ahí. Así que, de nuevo, la consistencia triunfará sobre la perfección."
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Al llegar a la división macro ideal, las personas generalmente calculan las calorías primero, las proteínas en segundo lugar, y luego ajustan los carbohidratos y las grasas en función de los niveles de actividad y las preferencias individuales. Cuando se trata de grasas, en una dieta como la de Froning, se obtiene una porción relativamente pequeña de las calorías totales simplemente porque tiene que incluir muchos carbohidratos para alimentar su extraordinario nivel de actividad.
"Generalmente, debido a que está entrenando mucho, la estrategia es limitar las grasas alrededor de la ventana de entrenamiento porque ralentizan la digestión", dice Shaw. "Entonces, para alguien que entrena de 4 a 5 horas al día en dos entrenamientos, todo es alto en carbohidratos. Si Rich alguna vez se tomara un día de descanso, vería que aumenta la ingesta de grasas."
Aunque CrossFit ha sido históricamente el hogar de mucha gente que impulsa las dietas Paleo con alto contenido de grasas, la ingesta de Froning suele ser de alrededor de 80 a 100 gramos de grasa por día. Pero los asistentes regulares al gimnasio que no son atletas profesionales que entrenan durante horas y horas todos los días tendrán más espacio para las grasas en sus dietas.
"Creo que la tendencia, especialmente en CrossFit, se ha alejado un poco de Paleo y más hacia el concepto macro", dice Shaw. “Porque creo que lo que la gente está empezando a darse cuenta es que se necesita mucho tiempo y energía para dedicarlo al entrenamiento, y hace las cosas más difíciles si vas a Paleo y limita tus opciones de alimentos si no puedes comer pan y arroz. Hace las cosas mas dificiles."
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Los carbohidratos se centran en el entrenamiento y Froning suele consumir unos 500 gramos al día. Se sumerge un poco en los días de descanso, pero esos son muy pocos y distantes entre sí.
Lo que podría ser el aspecto más inusual de su dieta es que los carbohidratos se dividen en tres categorías:
Básicamente, los "carbohidratos saludables" son para cualquier momento del día, excepto alrededor de su entrenamiento. Tienes los carbohidratos de "índice glucémico alto" después del entrenamiento y los "carbohidratos de entrenamiento" son líquidos, que se recomienda tomar justo antes y durante el entrenamiento.
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"Mientras entrena, será un poco más beneficioso y óptimo tomar líquidos porque entran al sistema rápidamente y no causan tanta molestia estomacal", dice Shaw. "Estás tratando de hacer todo lo posible durante un entrenamiento de acondicionamiento metabólico para no querer tener demasiado en tu estómago o estarás en el chico hablando."
Aunque el video de dieta más reciente de Froning lo mostraba comiendo comida rápida de Chick-Fil-A, a Shaw no le preocupa demasiado que un atleta sea flexible con la calidad de la comida.
"Desde su punto de vista, está alcanzando los dos primeros en nuestra tabla de prioridades, calorías y macros", dice. “No me voy a sentar aquí y decir que Chick-Fil-A es ideal para todos, pero ¿lo hace todos los días?? No. Es todo un acto de equilibrio."
Solo hay cinco suplementos que Shaw respalda:
Las multivitaminas y el aceite de pescado también se consideran útiles a menos que tenga una dieta absolutamente fantástica. Pero, por supuesto, la mayoría de la gente no.
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El enfoque de Renaissance Periodization no es una dieta de "Si se adapta a sus macros". A los atletas no se les dan sus calorías y macros y no hay libertad para llenarlos con lo que quieran.
Pero es una dieta flexible: se le anima a priorizar las calorías, luego las macros, los micronutrientes, la hidratación, los suplementos y el horario de las comidas en aproximadamente ese orden. Si desea obtener los mejores resultados, elija todas esas áreas de su dieta. Pero lo más importante es la adherencia. Si no le dan absolutamente ningún espacio para comer una comida que podría no ser perfectamente saludable, entonces es poco probable que se ciña a la dieta.
Es importante recordar que probablemente no seas Rich Froning, por lo que emular su dieta a una T puede no ser lo que necesitas para tus necesidades.
"Un par de conclusiones principales para el atleta de CrossFit promedio es comer un poco más, especialmente carbohidratos más altos durante el entrenamiento, con el rendimiento y la recuperación como su enfoque principal", dice Shaw. “Si eres un atleta típico de CrossFit que realiza una hora WOD un par de veces a la semana, la necesidad de complementar y comer mucho más durante el entrenamiento disminuye un poco. Entonces depende del nivel en el que estés."
Muchas personas que intentan estar saludables tienden a consumir poco carbohidratos y calorías, por lo que definitivamente vale la pena evaluar sus necesidades calóricas y realizar un seguimiento, al menos durante algunas semanas, para tener una idea de sus necesidades y darle una base para comer de manera intuitiva. luego fuera.
Cualquiera que sea su nivel, vale la pena recordar esa tabla de prioridades: calorías, macros, micros, hidratación, suplementos y horarios de las comidas.
Imagen destacada a través de @richfroning en Instagram.
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