El mejor entrenamiento con planeador para quemar grasa
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 91 de 9
Jay Sullivan
¿El invierno dejó un acolchado adicional alrededor de los abdominales, las caderas y los muslos?? Es hora de prender fuego a esa grasa con los discos deslizantes increíblemente útiles en su caja de herramientas de entrenamiento. El entrenador de los New York Sports Clubs, Morgan Anderson, ha programado este entrenamiento engañosamente intenso con planeadores para disminuir la estabilidad en general y aumentar tu tiempo de quema. Controle su ritmo: incluso el primer movimiento comienza con dos series de 50 repeticiones, y eso es solo el calentamiento de los discos deslizantes. Por esta razón, mantendrá el peso más ligero de lo habitual y el ritmo rápido. Está a punto de descubrir qué rango de estímulos nuevos puede crear agregando una herramienta de ejercicio simple y portátil que se desliza por el suelo.NUESTRO MODELO: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, Nueva York, NYVER TAMBIÉN: 5 rutinas para quemar grasa
2 de 9
Jay Sullivan
Abridor de plancha lateral para la parte superior del cuerpo (mostrado):Coloque cada pie sobre un disco deslizante. Póngase en cuclillas y coloque las palmas en el suelo delante de cada pie.Desliza ambos pies hacia atrás en una tabla.Gire los pies, las caderas y los hombros hacia un lado y abra un brazo hacia el techo (C). Mantenga las caderas levantadas presionando el brazo de apoyo contra el piso. Gire de nuevo a la tabla y deslice los pies nuevamente a la posición de plegado. Repita para el otro lado.REPETICIONES: 8 a cada ladoMontañista (no se muestra): coloque cada pie en un disco deslizante y camine con las manos hacia la parte superior de una tabla. Lleva una rodilla hacia tu pecho deslizando el pie y el disco por el suelo. Sin pausa, cambia de pierna.REPETICIONES: 2 series de 50 repeticiones. Descanse durante 20 segundos tocando los dedos de los pies en un estiramiento de los isquiotibiales.
3 de 9
Jay Sullivan
Estocada inversa y flexión de bíceps:Sostenga una mancuerna en cada mano; coloque cada pie en un disco.Deslice el pie derecho hacia atrás hasta que ambas rodillas estén dobladas 90 ° y el muslo izquierdo esté paralelo al piso. Mientras lo hace, doble ambas mancuernas hacia el pecho, con las palmas hacia el cuerpo. Cambie de piernas bajo control empujando el disco izquierdo hacia atrás y tirando del disco derecho hacia adelante a lo largo del piso, llevando los brazos a los costados entre estocadas.REPETICIONES: 4 series, 10 repeticiones en total; 30 segundos. descansar
4 de 9
Jay Sullivan
Superconjunto: Combo rumano de estocada lateral a sentadilla de sumo: > Completa 3 rondas de este superconjunto. Kettlebell debe ser del 70% 1 repetición máxima (RM) swing de kettlebell.Estocada lateral:Coloque el pie derecho en el planeador y ambos pies debajo de las caderas. Sostenga una pesa rusa con los brazos rectos.Deslice el pie derecho hacia la estocada lateral, doblando la rodilla izquierda unos 90 ° y bajando la pesa rusa hacia el suelo, con el pecho hacia arriba. Involucrar los glúteos para deslizar el pie derecho de regreso a la posición inicial.REPETICIONES: 12 a cada ladoSumo a peso muerto:Con el planeador todavía debajo del pie derecho, los pies a la altura de la cadera y el kettlebell delante de las piernas, baje a una sentadilla de sumo, con los pies hacia afuera y más anchos que el ancho de los hombros.Vuelve a pararte y quita el pie derecho del planeador; gire hacia adelante en las caderas para levantar la pierna derecha detrás de usted hasta que el peso esté en sus espinillas; sentirás un estiramiento a lo largo de los isquiotibiales.REPETICIONES: 12 a cada lado (1 sentadilla + 1 peso muerto = 1 repetición)VER TAMBIÉN: Quema 100 calorías en 10 minutos
5 de 9
Jay Sullivan
Flexión de disco (no se muestra): comience en una tabla con un disco debajo de cada mano. Desliza 1 brazo hacia afuera en una amplia flexión de brazos y deslízate hacia la tabla.Complete 1 flexión de tríceps, manteniendo los codos cerca de los lados. Repita deslizándose hacia el lado opuesto. Para una mayor progresión, coloque un plato en su espalda para mantener el equilibrio.REPETICIONES: 4 series, 8 repeticiones de cada lado; 30 segundos. descansarSuperconjunto: Empujar tirar a Press de hombros y extensión de tríceps: Completa 3 rondas de este superconjunto.Empujar tirar (mostrado):Comience a cuatro patas con un disco debajo de cada pie, sosteniendo una mancuerna de 10 a 15 libras en cada mano. Doble ligeramente las rodillas para mayor estabilidad.Levante el peso izquierdo y colóquelo unos centímetros delante del derecho. Tire de su cuerpo hacia adelante con los brazos, arrastrando las piernas hacia atrás.Movimiento inverso y empuje el cuerpo hacia atrás caminando con las manos hacia atrás.REPETICIONES: Tira y empuja 10 yardas, dos veces.Press de hombros a extensión de tríceps (no mostrado): Párese sosteniendo mancuernas a los lados, las palmas hacia adentro, los pies a la altura de la cadera.Doble los codos y levante las pesas a la altura de los hombros, luego presione las pesas por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.Vuelva a bajar las pesas por el mismo camino hacia los lados. En la parte inferior, gire las caderas y levante los codos detrás de usted para realizar una extensión de tríceps.REPETICIONES: 12 repeticiones (1 pulsación + 1 extensión = 1 repetición)
6 de 9
Jay Sullivan
EMOM * Progresión de la plancha (mostrado): Coloque un disco debajo de cada pie. Asegúrese de mantener el peso en sus manos más que en sus pies.1. Deslice las rodillas hacia el pecho y hacia afuera en la plancha.2. Deslice los pies hacia adentro y hacia afuera, manteniendo las rodillas rectas y levantando las caderas sobre los hombros en forma de pica.3. Desliza una pierna a la vez hacia un lado manteniendo la pierna anclada recta.4. Deslice ambos pies hacia el lado derecho, deslice las rodillas hacia adentro y repita hacia el otro lado.5. En la tabla, dibuje círculos con los pies uno a la vez, primero haciendo círculos hacia la línea media, luego comenzando lejos de la línea media.REPETICIONES: Completa cada progresión dos veces haciendo 15 repeticiones EMOM * (cada minuto por minuto).Superconjunto: Despliegue hacia la extensión trasera (no se muestra): Completa 3 rondas de este superconjunto.Desenrollar:Sobre manos y rodillas, coloque un disco debajo de cada mano.Manteniendo los brazos rectos, deslice las manos lejos del cuerpo y lleve el torso hacia el piso hasta que esté a unas 2 pulgadas de la superficie. Desliza hacia atrás para empezar.Extensión de espalda: Acuéstese boca abajo con un disco debajo de cada mano. Levante la cabeza y la parte superior de la espalda mientras desliza los discos hacia los pies. REPETICIONES: 15 repeticiones por movimientoVER TAMBIÉN: Entrenamiento de quema de grasa de 30 minutos
7 de 9
Jay Sullivan
Completa 3 rondas de circuito, haciendo gateos de oso entre ejercicios.Progresiones de rastreo de osos (no se muestra): Coloque un disco debajo de cada pie y mano, manteniendo las rodillas dobladas.Deslice la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante, luego la mano izquierda y el pie derecho, moviéndose rápidamente durante 10 yardas.Empuje para retroceder 10 yardas. Arrástrese hacia los lados durante 10 yardas y regrese. Repite esta serie entre cada ejercicio.Alrededor del mundo (mostrado):Coloque las manos sobre el balón medicinal y los pies en una tabla. Camine con los pies alrededor de las manos en un círculo dos veces en cada dirección.Continuar durante 60 segundos.
8 de 9
Jay Sullivan
Arrastre de saco de arena con salto en cuclillas Burpee:Explotar de una posición en cuclillas a un salto. Aterriza inmediatamente y dispara las piernas hacia una tabla.Alcance debajo del núcleo para obtener una bolsa de arena de 40 libras y deslícela hacia el otro lado. Saltar con los pies hacia atrás para ponerse en cuclillas, repetir el salto, hacer plancha y tirar de la bolsa hacia el otro lado.Completa el ejercicio durante 60 segundos.VER TAMBIÉN: Cómo hacer un burpee perfecto
9 de 9
Jay Sullivan
Puente de glúteos y flexión de isquiotibiales (mostrado): Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el piso en planeadores.Levante las caderas y deslice las piernas hacia adelante, manteniendo las caderas hacia arriba, tire de las piernas hacia atrás para comenzar, luego baje las caderas al piso.Continuar durante 60 segundos.Enfriarse (no se muestra): Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados, un disco debajo de cada mano. Lleve los discos hacia los pies y tire del cuerpo hacia arriba y hacia adelante para estirar los isquiotibiales. Doble los codos y deslícese hacia atrás para comenzar. Repita a un ritmo lento durante 8 repeticiones.Voltee, extienda los brazos por encima de la cabeza y jale las manos hacia adentro para estirar la espalda del perro hacia arriba. Deslízate hacia el estómago. Repita a un ritmo lento durante 8 repeticiones.VER TAMBIÉN: Perfecciona la conexión Glute-Hammy
Volver a la introducción¿El invierno dejó un acolchado adicional alrededor de los abdominales, las caderas y los muslos?? Es hora de prender fuego a esa grasa con los discos deslizantes increíblemente útiles en su caja de herramientas de entrenamiento. El entrenador de New York Sports Clubs, Morgan Anderson, ha programado este entrenamiento engañosamente intenso con planeadores para disminuir la estabilidad en general y aumentar tu tiempo de quemado. Controle su ritmo: incluso el primer movimiento comienza con dos series de 50 repeticiones, y eso es solo el calentamiento de los discos deslizantes. Por esta razón, mantendrá el peso más ligero de lo habitual y el ritmo rápido. Está a punto de descubrir qué rango de estímulos nuevos puede crear agregando una herramienta de ejercicio simple y portátil que se desliza por el suelo.
NUESTRO MODELO: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, Nueva York, NY
VER TAMBIÉN: 5 rutinas para quemar grasa
Abridor de plancha lateral para la parte superior del cuerpo (mostrado):
Montañista (no mostrado):
Estocada inversa y flexión de bíceps:
Superconjunto: Combo rumano de estocada lateral a sentadilla de sumo:
> Completa 3 rondas de este superconjunto. Kettlebell debe ser del 70% 1 repetición máximo (RM) swing de kettlebell.
VER TAMBIÉN: Quema 100 calorías en 10 minutos
Flexión de disco (no mostrado):
Superconjunto: Empujar tirar a Press de hombros y extensión de tríceps:
Completa 3 rondas de este superconjunto.
EMOM * Progresión de la plancha (mostrado):
Coloque un disco debajo de cada pie. Asegúrese de mantener el peso en sus manos más que en sus pies.
Superconjunto: Despliegue hacia la extensión trasera (no mostrado):
Completa 3 rondas de este superconjunto.
VER TAMBIÉN: Entrenamiento de quema de grasa de 30 minutos
Completa 3 rondas de circuito, haciendo gateos de oso entre ejercicios.
Progresiones de rastreo de osos (no mostrado):
Alrededor del mundo (mostrado):
Arrastre de saco de arena con salto en cuclillas Burpee:
VER TAMBIÉN: Cómo hacer un burpee perfecto
Puente de glúteos y flexión de isquiotibiales (mostrado):
Enfriarse (no mostrado):
VER TAMBIÉN: Perfecciona la conexión Glute-Hammy
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.