Cuando se trata del desayuno, no es raro escuchar cosas como: "Empieza bien el día" y "Es la comida más importante del día", pero ¿es? Con la creciente popularidad de dietas como el ayuno intermitente, muchas personas están optando por dejar el desayuno, mientras siguen progresando en el gimnasio.
Por qué el desayuno es tan importante tiene sentido en teoría, el desayuno es la comida con la que rompemos nuestro ayuno nocturno. Los atletas de fuerza tienden a sentirse fuertemente de cualquier manera sobre el tema, dependiendo de lo que prefieran. Algunos atletas no pueden funcionar sin el desayuno, otros no comen hasta la hora del almuerzo, pero ¿qué dice la ciencia??
Este artículo analizará de forma imparcial diferentes estudios que analizan el desayuno y su utilidad. Además, analizaremos los factores a considerar si está pensando en hacer el cambio de comer y no desayunar.
Es difícil encontrar un trasfondo completamente sencillo sobre la historia del desayuno. Las diferentes sociedades siguieron diferentes ideologías alimentarias, lo que crea una cronología histórica dispersa de cuándo el desayuno se convirtió oficialmente en una tendencia común.
La literatura histórica ha establecido conexiones con algunas sociedades que consumían pequeñas comidas matutinas desde los siglos XII y XIII. Por ejemplo, se documentó que los desayunos señoriales durante la época de la cosecha estaban compuestos de pan, cerveza y queso.
En el siglo XV, partes de Europa no consumían desayuno en absoluto. De hecho, se decía que comer en las primeras horas del día era similar a cometer el pecado de la gula. La gente comía una comida ligera durante el día, una comida más pesada para la cena y, a menudo, una segunda cena ligera antes de acostarse. Sin embargo, esta lógica no fue seguida por todos en ese momento, a los trabajadores, jóvenes, ancianos y personas enfermas se les permitió desayunar.
Foto de Sailko. Licenciado bajo CC BY-SA 4.0
No fue hasta alrededor del siglo XVI cuando el desayuno se convirtió en una norma para todos, y no una excepción para algunos, o solo para los ricos. Los historiadores señalan que esto podría deberse a la reforma, mayores cantidades de alimentos y al aumento de hombres que trabajan para otros (los trabajadores necesitaban alimentos para obtener energía durante largas jornadas de trabajo).
Esta es solo una breve descripción de las percepciones de algunos historiadores sobre la historia del desayuno. Hay muchas discrepancias detrás de las líneas de tiempo exactas y las sociedades que iniciaron la tendencia.
Hay pocos estudios que analicen la relación del desayuno con los niveles de fuerza. Esta es una de las áreas que se deben considerar con la mente abierta, ya que todos responderán de manera diferente al desayuno y entrenarán en diferentes momentos del día. Cuando se tienen en cuenta los métodos de entrenamiento, el historial de entrenamiento y los objetivos, este tema puede volverse aún más complicado.
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Un estudio publicado en 2014 mostró una relación positiva entre la frecuencia del desayuno y la fuerza (prueba de fuerza de agarre). Los investigadores de este estudio analizaron 1415 adultos japoneses en el transcurso de 2008-2011. Compararon la frecuencia del desayuno, que se dividió en tres grupos (> 2 días a la semana, 3-5 días a la semana, y <6 days a week).
Tras sus hallazgos, los investigadores notaron una relación entre el aumento de la fuerza de agarre y la frecuencia del desayuno. Además, notaron que la fuerza de agarre por peso corporal también estaba relacionada (también conocido como libra por libra la fuerza era mejor).
Este estudio es interesante, pero está limitado en algunas áreas. Primero, no se aplica realmente a un atleta de fuerza que come constantemente todo el tiempo. Por ejemplo, utilizaron cuestionarios autoinformados, que no indican si su población siempre estaba comiendo dentro de las tres categorías. En segundo lugar, su población variaba y no eran deportistas (el estudio indica empleados). La forma en que un atleta comerá y utilizará la fuerza será diferente en comparación con la mayoría de la población de este estudio.
En 2010, un estudio analizó los hábitos alimenticios de desayuno de 4.326 escolares ingleses y comparó sus niveles de IMC, actividad física y aptitud cardiorrespiratoria (CRF). Todos sus participantes tenían entre 10 y 16 años y estaban formados por 2.336 niños y 1.990 niñas.
Para el IMC, los investigadores midieron la altura de los niños y los registraron en tres categorías según lo determinado por las clasificaciones del IMC. La actividad física se evaluó mediante un cuestionario que completaron los estudiantes y el CRF se evaluó mediante el uso de la prueba Pacer (La lanzadera de 20 m retrocede y la cuarta con el sonido de un pitido hasta que los estudiantes no pueden continuar).
Los investigadores evaluaron los hábitos de desayuno mediante el uso de un cuestionario, que incluía la frecuencia con la que los estudiantes desayunaban. Se sugirieron conclusiones de cada categoría en función de la frecuencia de los hábitos de desayuno de un estudiante. Descubrieron que los estudiantes que desayunaban constantemente tenían un IMC más "saludable", niveles más altos de actividad física y mejores puntuaciones de CRF.
Este estudio también debe tomarse con un grano de sal, porque tiene múltiples factores limitantes a la hora de aplicarlo para atletas de fuerza. En primer lugar, el IMC no siempre es una evaluación precisa de quién está "sano", ya que no tiene en cuenta la masa muscular. En segundo lugar, estos eran escolares (no deportistas adultos) completar encuestas, por lo que la precisión de las respuestas definitivamente podría variar. En tercer lugar, los resultados de la prueba CRF podrían estar sesgados a la actitud de un niño hacia la prueba en sí.
Cuando se trata del crecimiento muscular y la pérdida de grasa, el desayuno, por sí solo, no afectará estos factores tanto como la dieta completa. Básicamente, es la acumulación de comida, además de los hábitos de entrenamiento, lo que influirá positivamente en estos. Un área que podemos evaluar son los estudios que analizan los biomarcadores relacionados con la salud sin el consumo de desayuno (también conocidos como estudios de alimentación con restricción de tiempo).
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Por ejemplo, este estudio de 2016 comparó a atletas entrenados en resistencia que siguieron una dieta de alimentación restringida en el tiempo (TRF) y una dieta normal (ND). Los investigadores siguieron su población de estudio durante 8 semanas y rastrearon su metabolismo basal, fuerza máxima, composición corporal, inflamación y factores de riesgo cardiovascular.
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La población del estudio consistió en 34 hombres entrenados en resistencia (dividido en dos grupos: TRF y ND) con al menos 5 años de experiencia en formación. Su grupo de TRF siguió un período de ayuno de 16 horas con un período de alimentación de 8 horas y consumió tres comidas a una, cuatro y ocho horas.METRO (sin desayuno). La dieta normal siguió el régimen tradicional de tres comidas: desayuno, almuerzo y cena.
Los individuos entrenaron en el gimnasio tres días a la semana y siguieron divisiones de entrenamiento, que se llevaron a cabo entre 4-6 P.METRO (a los participantes se les permitió un batido de proteínas ~ 30 minutos después del entrenamiento). Los investigadores evaluaron que el grupo TRF perdió más grasa durante 8 semanas, pero tuvo una leve disminución en la testosterona total y el IGF-1 (que variaba). Ambos grupos vieron mejoras en la fuerza y mantuvieron la masa muscular. El grupo TRF también vio una disminución en los niveles de glucosa e insulina en sangre.
Este es uno de los estudios recientes más identificables que analizó a individuos entrenados en resistencia sin el consumo de desayuno. Su investigación sugiere que TRF puede ser útil para los atletas que desean mantener la masa muscular y perder grasa. Tenga en cuenta que este estudio carece de identificar los efectos a largo plazo de este estilo de alimentación, que señalan.
Al considerar dejar el desayuno y cambiar a algún tipo de alimentación con restricción de tiempo, o simplemente comer más tarde en el día, debe considerar algunos factores. No es una pregunta en blanco y negro y, a veces, los factores decisivos más obvios se pasan por alto en busca de una solución perfecta para comer.
Suponiendo que tiene sus objetivos diarios de calorías / macronutrientes bajo control (pendiente de lo que te gusta seguir), entonces podemos evaluar si comer o saltarse el desayuno funcionará mejor para usted.
Los atletas que siguen una dieta vegetariana y están experimentando con comer / saltarse el desayuno seguirán métodos similares a los de los atletas que siguen una dieta "estándar". Algunas consideraciones que los vegetarianos deben tener en cuenta es dónde compondrán los macro y micronutrientes que pueden faltar en su primera comida.
Es muy probable que estos atletas tengan que dedicar un poco más de tiempo a manipular las siguientes composiciones de las comidas para lograr sus objetivos nutricionales diarios. Si sigue una dieta vegetariana, lo más probable es que ya esté al tanto de este aspecto.
Los atletas que siguen una dieta paleo o paleo-esque tendrán que tener en cuenta consideraciones similares a las del atleta vegetariano. Esta forma de dieta implicará alguna estrategia detrás de la elección de las comidas, porque es un poco más limitada y dependerá en gran medida de los alimentos que entran en su categoría de dieta "paleo".
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Posiblemente la mayor preocupación de los comedores paleo sea mantener sus niveles de energía durante todo el día con los alimentos incluidos en su dieta.
Los estudios incluidos anteriormente no son un final absoluto cuando se trata de la relación del desayuno con la fuerza, el rendimiento cardiovascular, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. La investigación continúa creciendo en torno a este tema y la demografía (atleta de fuerza), por lo que no hay una respuesta definitiva sobre si el desayuno es obligatorio o no para los atletas de fuerza.
Si bien la investigación va y viene sobre el tema del desayuno como una necesidad, la forma en que comemos para influir en nuestros objetivos de entrenamiento no lo es. Evalúe su consumo de desayuno en función de sus objetivos de entrenamiento, horarios diarios y calidad de vida en general. Al igual que el ayuno intermitente, tanto desayunar como no desayunar no es para todos, y debe tomar una decisión informada en función de sus dietas, su rendimiento en el entrenamiento y su calidad de vida.
Si estás interesado en hacer el cambio entre comer y no desayunar, entonces dale un tiempo de transición (2-3 semanas) y trata de ser inflexible en el seguimiento de múltiples factores como el progreso del entrenamiento, los niveles de energía y el estado de ánimo general.
La entrenadora de nutrición y PT certificada Megan Flanagan tuvo esto que agregar con respecto a la diferenciación entre el desayuno y la nutrición antes del entrenamiento, pero enfatiza que esto puede variar de persona a persona.
“Aunque creo que la elección de si desayunar o no y qué comer depende de la persona, yo enfatizaría la importancia de obtener algún tipo de combustible en su sistema antes de un entrenamiento, ya sea medio plátano, una rebanada de mantequilla de maní tostadas, unos sorbos de una bebida deportiva o un desayuno completo unas horas antes.
Como atleta que a menudo hace ejercicio a primera hora de la mañana, pienso en mi desayuno como en dos partes: una pequeña porción de antemano, incluso si es solo una pieza de fruta o media barra de granola y repostar con un desayuno rico en proteínas después ( como un huevo revuelto con verduras, tostadas con mantequilla de maní, yogur griego y café). Siempre me siento mejor cuando tengo algo para comer por la mañana y noto que mis clientes de entrenamiento personal también tienden a hacerlo."
Captura de pantalla de la imagen principal de la página de Instagram @a_madteaparty.
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