El entrenamiento de circuito de pareja definitivo para esculpir el cuerpo

Tener un compañero de gimnasio te da más que una oportunidad para ponerte al día con los últimos chismes: es una oportunidad para mejorar tu estado físico y hacer que tus entrenamientos sean mucho más divertidos. "Tener un compañero hace que cada entrenamiento sea más motivador: tienes a alguien en quien apoyarte y que puede darte comentarios", señala El perdedor más grande entrenadora Jen Widerstrom, autora de Dieta para su tipo de personalidad.

Las compañeras de entrenamiento Ida Lundgren y Bianca Van Damme tienen nombres que quizás reconozcas: sus padres Dolph y Jean Claude formaron pareja en el clásico de acción soldado Universal, y cada uno tiene su propia carrera cinematográfica histórica. (La madre de Bianca, Gladys Portugues, es una ex culturista competitiva.) Ambas mujeres han mantenido intacto su linaje de estrellas de acción con entrenamientos regulares y entrenamiento en artes marciales. 

Los entrenamientos aquí están diseñados en dos partes: hazlos por separado o el mismo día, dependiendo de tu horario. "Tendrás cuatro mini entrenamientos de cuerpo completo unidos, lo que tiene un efecto de capas", explica Widerstrom.

Haga los ejercicios en el orden indicado para prefatigar los músculos para trabajar más duro con cada ronda. La intensidad también es clave: "Haz todo lo posible durante 35 segundos, luego usa los siguientes 25 segundos para recuperarte", dice Widerstrom. "Su frecuencia cardíaca aumentará, lo que aumentará la quemadura." 

En los días en los que desee agregar más cardio o tener tiempo solo para un entrenamiento rápido, haga los ejercicios de artes marciales. Te ayudarán a adelgazar y mejorar tu resistencia para que tú y tu amigo puedan tener mucha energía para ir al gimnasio juntos de nuevo mañana. 

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Per Bernal

Circuito A: Press de empuje con mancuernas y salto con caja en cuclillas

Parte 1: Circuito de escultura

Cómo funciona: Calentar durante cinco minutos (saltar la cuerda, caminar o trotar en la cinta de correr, andar en bicicleta, remar, etc.). Luego, haz cada circuito tres veces consecutivas antes de pasar al siguiente. Haga cada ejercicio durante 35 segundos con un esfuerzo máximo; Descanse durante 25 segundos, luego continúe con el siguiente. Recuperarse durante un minuto entre circuitos. 

Press de empuje con mancuernas - Obras: hombros, núcleo.

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo pesas a la altura de los hombros, con las palmas una frente a la otra (no se muestra).
• Sumerja las caderas y las rodillas, luego empuje explosivamente hacia arriba con las piernas mientras levanta pesas, extendiendo los brazos. Bajar para empezar. 

Salto de caja en cuclillas - Trabajos: glúteos, piernas.

• Párese detrás del plyo box o escalón, con los brazos a los lados. Baja a una sentadilla. 
• Salta explosivamente, balanceando los brazos hacia adelante para tomar impulso. Aterriza con las rodillas suaves. Baje o salte ligeramente hacia atrás para comenzar; repetir. 

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Circuito A: Estocada inversa y abdominales con balón medicinal

Estocada inversa - Trabajos: glúteos, piernas.

• Párese con los pies juntos, sosteniendo la mancuerna frente al torso con los codos doblados.
• Estocada hacia atrás con la pierna derecha, doblando ambas rodillas unos 90 grados.
• Empuje a través del talón izquierdo para retroceder a la posición inicial y repita. 

Situp con balón medicinal - Obras: núcleo.

• Acuéstese boca arriba en el suelo sosteniendo un balón medicinal con ambas manos, con los brazos extendidos sobre el pecho.
• Levante el torso del piso, manteniendo los pies hacia abajo; alcanzar la pelota hacia arriba y hacia adelante. Baja la espalda para empezar y repetir. 

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Circuito B: Flexión de piernas y extensión de piernas

Extensión de pierna - Obras: quads.

• Siéntese con la espalda firmemente presionada contra la almohadilla de la máquina de extensión de piernas; ajuste la barra para que caiga a la mitad y agarre ligeramente las manijas para brindar apoyo.
• Presione la barra hacia arriba, flexionando los pies. Sostenga por dos conteos en la parte superior de la contracción; bajar para empezar y repetir.

Leg Curl - Trabajos: isquiotibiales.

• Acuéstese boca abajo en el banco de la máquina de flexión de piernas con las pantorrillas detrás de la almohadilla; agarre ligeramente las asas para apoyo.
• Doble los talones hacia los glúteos; haciendo una pausa para un conteo en la contracción máxima. Bajar la barra hacia atrás para comenzar y repetir. 

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Circuito B: Serie de flexiones y plancha de codo

Plancha de codo - Obras: núcleo.

• Empiece boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los codos apoyados en el suelo debajo de los hombros. Junte las manos ligeramente.
• Levanta las caderas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostenga aquí (35 segundos). 

Serie de flexiones - Trabajos: pecho, tríceps, core.

• Comience con una amplia flexión de brazos, las palmas en el piso más anchas que los hombros, los dedos hacia adelante.
• Manteniendo el núcleo apretado, doble los codos unos 90 grados mientras baja el pecho hacia el suelo.
• Después de 1 repetición, lleve las manos para que estén a solo unos centímetros de distancia, con los dedos apuntando hacia adelante. Baje el pecho hacia el piso, esta vez acercando los codos a los lados. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir la serie. 

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Circuito C: Remo sentado con cable y elevación lateral

Fila de cable sentado - Obras: volver.

• Siéntese erguido en la máquina de remo de polea baja sosteniendo el accesorio de barra en V frente al cuerpo con los brazos extendidos y el núcleo apretado.
• Tire de las manijas hacia el torso, manteniendo los brazos cerca del cuerpo. Sostenga por una cuenta, luego extienda lentamente los brazos hacia atrás para comenzar y repita.

Aumento lateral - Obras: hombros.

• Párese erguido con los pies juntos, sosteniendo mancuernas a los lados con las palmas enfrentadas.
• Levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo el torso quieto y el núcleo apretado, hasta que los brazos estén paralelos al piso. Mantén la posición durante un conteo, luego baja lentamente la espalda para comenzar y repetir. 

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Circuito C: crujido de cable de rodillas y sentadilla de sumo con mancuernas

Crujido de cable arrodillado - Obras: núcleo.

• Fije una manija de cuerda a la polea superior de la máquina de cable. Arrodíllate frente a la pila, agarrando un extremo de la cuerda en cada mano con los brazos extendidos.
• Aprieta el pecho hacia las caderas, tirando de la cuerda hacia la cabeza. Mantenga aquí una cuenta, luego estire hacia atrás para comenzar y repita. 

Sentadilla de sumo con mancuernas - Funciona: glúteos, muslos

• Párese sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos frente a los muslos, los pies más anchos que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente apuntados.
• Baje a una sentadilla profunda, asegurándose de que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies mientras baja el peso hacia el piso. Sostenga por un conteo en la parte inferior, luego empuje los talones para retroceder para comenzar. Repetir. 

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Ronda 1: Ejercicios de boxeo / Calentamiento

Parte 2: Cardio para quemar grasa 

Cómo funciona: este ejercicio de alta energía combina ejercicios de boxeo y patadas. Si eres zurdo, haz los ejercicios de boxeo con la mano adelantada opuesta. Terminar con una breve meditación sentada te ayuda a terminar mentalmente fuerte.

La ronda 1

5 minutos.

• 20 golpes (jab izquierdo, cruzado derecho)
• 20 golpes (gancho izquierdo, gancho derecho)
• 20 golpes (uppercut izquierdo, uppercut derecho) 

Serie completa durante 90 segundos. Descansar 1 minuto. Repita la serie; descansar 1 minuto. 

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Ronda 2: Combinaciones de boxeo

5 minutos.

• Jab de izquierda, cruz de derecha, gancho de izquierda
• Jab de izquierda, jab de izquierda, cruzado de derecha, uppercut de izquierda
• Jab de izquierda, cruzado de derecha, gancho de izquierda, uppercut de derecha 
• Jab de izquierda, gancho de izquierda, uppercut de derecha 

Serie completa durante 90 segundos. Descansar 1 minuto. Repita la serie; descansar 1 minuto. 

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Rondas 3, 4 y 5: combinaciones de patadas, patadas con impacto y meditación sentada

5 minutos.

• 10 patadas frontales
• 10 patadas laterales
• 10 patadas giratorias 

Haz series sobre una pierna sin poner pie abajo. Descansa 1 minuto y repite en el lado opuesto. Continuar por un tiempo determinado. 

Pateando con impacto - 5 minutos.

Haz series contra un saco pesado. Si no tienes bolsa, repite el ejercicio anterior.

• 10 patadas frontales
• 10 patadas laterales
• 10 patadas giratorias 

Meditación sentada - 1 minuto

Siéntese erguido con las piernas cruzadas y las manos en los muslos. Cierra los ojos y respira de manera uniforme.