3 ejercicios que todos deberían seguir haciendo una vez que termine la cuarentena

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Michael Shaw
3 ejercicios que todos deberían seguir haciendo una vez que termine la cuarentena

La semana pasada, tuve la suerte de tener la oportunidad de hacer un seminario de preguntas y respuestas en Instagram con uno de mis mentores de culturismo, John Meadows. Durante la sesión de preguntas y respuestas, John y yo hablamos de la capacitación durante la cuarentena y mencionamos cómo, aunque no es lo ideal, ambos hemos visto algunos beneficios al ser más creativos con la capacitación.

Uno de esos beneficios: idear nuevos movimientos geniales que se dirijan a los grupos de músculos de manera desafiante! John es conocido por esto, por supuesto, con todo su trabajo de banda y cadena; y con ejercicios como Meadows Rows.

Ahora, esos pueden ser más "duros" que los movimientos que involucran bandas y peso corporal, pero sin embargo, ambos estuvimos de acuerdo en que algunos movimientos que hemos estado usando durante la cuarentena se convertirán en elementos básicos de nuestro régimen de entrenamiento habitual. Me gustaría compartir algunos de esos con ustedes aquí!

Movimiento 1: Lagartija ponderada

Cuando se habla de algo relacionado con la fuerza, debe comenzar con los movimientos de peso corporal. Son los más básicos y fundamentales que tenemos; y, de hecho, algunas de las formas más antiguas de entrenamiento de resistencia con propósito en los Estados Unidos se centraron casi por completo en la calistenia. Claramente, también tienen un gran valor para desarrollar fuerza y ​​músculo. Basta con mirar a las gimnastas de alto nivel!

Sin embargo, los levantadores suelen evitar los movimientos de peso corporal, por alguna razón, tal vez debido a su sensación "primitiva" o al aparentemente bajo potencial de progresión en la edad, donde el rumor de las redes sociales depende de la ciencia de vanguardia o de agregar constantemente más peso a la barra. Pero creo que los ejercicios de peso corporal merecen una mirada más de cerca y, en particular, quiero centrarme en las lagartijas ponderadas.

Algunos de los atletas de fuerza más fuertes del mundo abogan por el uso frecuente de flexiones. Stacey Burr, por ejemplo, escribe:

“Elegí [dips ponderados y push-ps] para agregar a esta guía porque estos son dos movimientos que puede hacer a diario para agregar trabajo adicional a la parte superior del cuerpo. ¿Es el trabajo glamoroso o digno de Instagram?? Tal vez no, pero te garantizo que si trabajas para agregar 100 flexiones y 100 inmersiones en tu rutina diaria, tu banco aumentará. Comience a hacer 10 por día, 2 veces por día y luego continúe desde allí."

Westside Barbell también empuja la flexión con bastante fuerza:

En mi opinión, las flexiones son un movimiento fantástico para fortalecer el pecho y los tríceps, y mejorar el banco. El truco consiste en utilizar un rango completo de movimiento y ver una carga suficientemente pesada. Para hacerlo:

  • Eleve ambas manos usando un par de 45 para que pueda obtener un estiramiento exagerado en la parte inferior del movimiento.
  • Agregue resistencia colocando más 45 en su espalda.
  • No genere repeticiones: use un tempo lento y controlado y mantenga la espalda perfectamente plana.

Sencillo? sí. Eficaz? Diablos si!

Movimiento 2: Elevación lateral con bandas

Si me siguen en las redes sociales, sabrán que he tenido alguna tendinitis recurrente del hombro, causada por el uso excesivo y la falta de movilidad. Limita mi capacidad para presionar con frecuencia y me impide hacer algunos movimientos, como elevaciones laterales con mancuernas pesadas, por completo.

Un aspecto interesante del dolor de hombro es cuánto está ligado a la muñeca y el codo. Cuando estas articulaciones están alineadas, como en un press de banca perfectamente ejecutado, la presión sobre cada una tiende a ser un poco menor. Sin embargo, en una elevación lateral adecuada, es difícil crear esa alineación a menos que sostenga ambas mancuernas con un agarre neutral. Y si usa un agarre neutral, es difícil usar mucho peso, ya que sus muñecas tienen que trabajar muy duro para mantener esa posición.

Eso ha sido bastante frustrante para mí, porque tengo dificultades para desarrollar mis deltoides laterales y traseros sin laterales. Y esos son dos de, en mi opinión, los grupos de músculos más subestimados tanto en el culturismo como en el levantamiento de pesas. Los deltoides traseros bien desarrollados, en particular, ayudan a crear una apariencia de torso más ancha y a estabilizar el cuerpo cuando se hace sentadilla o banca.

El uso de bandas de resistencia ha resuelto ese problema! Las bandas facilitan el movimiento en la parte inferior, cuando los hombros están en una posición mecánicamente desventajosa, y más duros en la parte superior, donde son más fuertes. Descubrí que realizar elevaciones laterales de alta repetición con bandas ha eliminado el dolor de mi hombro y ha hecho que el movimiento en sí sea más efectivo.

Este es el método que utilizo para realizar laterales con bandas:

  • Primero, utilizo dos micro-mini bandas diferentes, ambas ancladas al mismo poste o banco, dependiendo de si las estoy tocando sentado o de pie. Encuentro que usar una sola banda es demasiado desafiante para series de muchas repeticiones.
  • Y recomiendo altas repeticiones para este movimiento. Por lo general, realizaré 4-5 series de 20-30 repeticiones usando solo un minuto entre series.
  • Para quemar realmente mis hombros, aprieto la posición superior para una breve contracción estática en cada repetición.

Mis deltoides siguen siendo un grupo de músculos rezagados en muchos aspectos, pero los laterales con bandas están ayudando a apuntalarlos rápidamente.

Movimiento 3: Pullover con barra y prensa

Este es un movimiento de la vieja escuela que el entrenador de powerbuilding, Josh Bryant, a menudo recomienda. A mis entrenadores anteriores y actuales les encanta este movimiento también! Así es como los interpreta John Meadows:

Ahora, hay algunos ajustes que recomendaría aquí. Primero, realmente me gusta realizarlos desde el piso, colocando la barra en cada repetición para que comiences desde un punto muerto. Te permite controlar más el peso y hace que el movimiento sea más desafiante. Si sigue esa ruta, intente usar placas de 10 libras para un rango de movimiento extendido para que realmente pueda golpear los tríceps con fuerza.

También recomiendo usar coderas y muñequeras. Puede ir bastante pesado en este movimiento, pero aún está golpeando principalmente el tríceps, que es un grupo de músculos más pequeño y propenso a lesiones por esfuerzo excesivo. Usar equipo de protección es una buena forma de aumentar su longevidad!

Por último, por la misma razón, sugiero realizar este movimiento para repeticiones muy altas: series de 15-20 o incluso más. Eso aligerará nuevamente el peso que puede usar y limitará el riesgo de lesiones mientras le permite empujar con fuerza.

Un entrenamiento rápido en cuarentena

Puede usar los tres movimientos juntos para crear un entrenamiento bastante brutal y efectivo, ya sea para una sesión principal cuando no tiene acceso al gimnasio, o para un día más liviano o de asistencia cuando sí lo tiene!

  • Laterales con bandas de 3 vías: Vas a realizar 10 repeticiones de laterales laterales, 10 repeticiones de elevaciones frontales y 10 repeticiones de laterales inclinados hacia adelante, todo usando un par de micro-mini bandas. Hazlo como un conjunto gigante; Descanse 90 segundos y repita tres veces para un total de 4 series gigantes.
  • Flexiones ponderadas: Empiece con el peso corporal para una serie de 10 a 20 repeticiones. Luego agregue un plato y realice una serie de repeticiones máximas. Descanse 2 minutos, agregue otro plato y realice otra serie de repeticiones máximas. Si puede, repita una vez más para una tercera serie. Si puedes hacer un juego con cuatro platos, escribe un artículo sobre flexiones para contarnos tus secretos.
  • Pullover y prensa: 3 series de 20 usando un peso ligero y realmente apretando los tríceps durante todo el movimiento.

Le garantizamos que tendrá una gran bomba después de esta sesión! Disfrutar!

Foto de Paul Prescott / shutterstock


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