No tienes pesas en casa y te estás cansando de las flexiones regulares, pero una de tus mayores ansiedades por estar fuera del gimnasio durante tanto tiempo es el sufrimiento de tu press de banca. Descubrir cómo no solo mantener, sino mejorar su press de banca sin pesas puede ser complicado, pero no es imposible.
Claro, no hay nada como la estimulación muscular que obtienes con una barra pesada, pero el peso no es lo único involucrado en un press de banca (o cualquier levantamiento, para el caso). La estabilidad de su hombro, sin mencionar la fuerza de los tríceps para el bloqueo, debe estar a punto para romper un PR de banco. También necesita una fuerza central sólida y la capacidad de involucrar a sus dorsales cuando se lo ordene. Afortunadamente, hay muchas formas de desarrollar estas fortalezas cruciales del press de banca sin pesas.
Sí, hay algunas flexiones que simplemente tendrás que hacer: sin pesas, la capacidad de controlar el peso de tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo desde el suelo es solo una forma increíblemente poderosa de desarrollar y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero las series interminables de lagartijas regulares no son lo único que necesitarás para impulsar tus números de press de banca.
No necesitas pesas rusas o mancuernas para los atuendos turcos para fortalecer la estabilidad de tus hombros y tu core. No solo eso, sino que este movimiento de cuerpo completo es increíble para desarrollar la conciencia cinestésica, lo que ayudará enormemente con la forma en que puede configurar su banco, colocar sus piernas, mejorar su arco, etc.
Cuando comience a levantarse, asegúrese de empacar el hombro de su brazo con peso (se está imaginando sosteniendo un peso si no tiene uno, lo que incluye mantener la tensión en su antebrazo y mantener un puño apretado). Exhale cada vez que realice la transición a un nuevo segmento del movimiento, también conocido como, exhale cuando se despegue sobre su antebrazo, nuevamente cuando se levante sobre su mano, nuevamente cuando levante las caderas hacia el techo, etc. Mantén tu hombro apretado todo el tiempo y mantén el contacto visual con tu puño para mantener la conciencia e integridad de todo el cuerpo.
Una vez que hayas realizado algunas repeticiones sólidas en cada lado, vuelve a configurar y agarra un bloque de yoga. Equilibre la parte superior de su puño como reemplazo de un peso (no le hará mucho daño si se cae). No tienes un bloque de yoga? Use un animal de peluche o una almohada, lo digo en serio. Puede parecer tonto, pero no quieres usar un libro de texto aquí. (Eso voluntad caer sobre tu cara en algún momento, y nadie quiere eso.)
El punto no se trata de agregar peso al movimiento, el punto es mantener la integridad de la posición de su hombro. Agregar un componente de equilibrio mantendrá su forma ordenada y hará maravillas por la estabilidad de su hombro, un componente crucial para mejorar la salud del hombro y los números de press de banca.
Recomendación de formación: 5 series de 5 repeticiones lentas y deliberadas por lado (con un bloque de yoga o una almohada para mantener el equilibrio en el puño), descansando según sea necesario entre series
[Obtenga más información en nuestra guía completa sobre el atuendo turco]
Encuentra un espacio vacío en la pared y asegúrate de que tus pies estén limpios (nadie va a apreciar tus huellas sucias en tu pared ... a menos que esa sea la estética que buscas, supongo).
Párese de espaldas a la pared, refuerce su núcleo y colóquese en una posición de tabla alta con los talones cerca de la pared. Manteniendo su núcleo comprometido y una suave flexión de rodillas, camine hacia atrás por la pared.
A medida que sus pies se elevan, acerque las manos a la pared. Si no está acostumbrado a las posiciones invertidas, tómelo más despacio y no se presione para acercar las manos a la pared más cerca de lo que se siente cómodo hoy. Asegúrese de respirar y mantenga los hombros alejados de los oídos.
Cuando haya alcanzado su punto máximo, invierta lentamente el movimiento, caminando con las manos hacia adelante mientras sus pies caminan hacia atrás por la pared. Estas caminatas son excelentes para desarrollar la fuerza y la estabilidad general de la parte superior del cuerpo, lo cual será crucial cuando regrese por debajo de la barra.
Recomendación de formación: 4 series de 4, descansando según sea necesario entre series
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Claro, tienen "prensa" en el nombre, pero no necesitas pesas aquí (a menos que quieras agarrar un par de latas de sopa, pero el punto es la estabilidad aquí, por lo que tu atención debe estar en la calidad del movimiento).
Acuéstese en decúbito prono con los pies sueltos, las manos al lado de los hombros y la frente apoyada en su esterilla de yoga o una toalla. Aprieta los glúteos y los cuádriceps mientras levantas el pecho del suelo, manteniendo la longitud en la parte superior de la cabeza.
Tus manos deben elevarse junto con el resto de la parte superior del cuerpo. Cuando hayas alcanzado el límite de tu movilidad, exhala y superman tus brazos hacia adelante, como si estuvieras a punto de tomar vuelo. Mantén los glúteos y los cuádriceps comprometidos, presionando la parte superior de los pies hacia el suelo mientras realizas tus prensas aéreas simuladas.
Concéntrese realmente en cada contracción que suceda en su cuerpo mientras lleva las manos a los hombros, tirando de los codos hacia la caja torácica. Vuelva a hundirse en el suelo, deje que su cuerpo se relaje por un momento y luego repita.
Recomendación de formación: 4 series de 12, 30 segundos de descanso
Lo sé, lo sé, estás harto de las flexiones. Pero hay algunas variaciones que son demasiado buenas para dejarlas pasar. Debido a que todos ponen énfasis en diferentes partes de la parte superior de su cuerpo, será difícil aburrirse con toda la variedad.
Las lagartijas de diamante te obligarán a involucrar tus tríceps y la parte superior del pecho más de lo que lo harías con una lagartija regular, y tendrás que luchar más duro para mantener todo tu cuerpo bloqueado en una tabla. Además, sus hombros no trabajarán desde una posición comprometida, y cuanto más saludable mantenga esos hombros, mejor será su press de banca.
Para hacer el movimiento más desafiante, junte los pies. Si recién se está acostumbrando a estas flexiones con los dedos juntos debajo del pecho, extienda los pies más para brindarle una base más amplia de estabilidad.
Recomendación de formación: 4 series hasta el fallo, descansando según sea necesario entre series
Si nunca has visto a un lagarto ejercitándose, deberías hacerlo: es extremadamente bueno para el alma. Imitar su destreza en las flexiones también es bueno para el alma (y su press de banca).
Realice una estocada larga: coloque la rodilla izquierda en el suelo detrás de las caderas y coloque la pierna derecha en una estocada frente a los hombros. Por supuesto, tendrás que ajustar tu propia posición dependiendo de cómo se sienta tu cuerpo y qué tan móvil seas.
Una vez que encuentre una posición cómoda, inclínese hacia adelante para encontrar estabilidad a través de sus manos. Coloque ambas palmas en el suelo en el lado izquierdo de su pie derecho. Entonces ... haz como un lagarto y haz una lagartija.
No espere que su pecho se acerque al suelo (o incluso que se acerque); solo concéntrese en evitar que sus codos se abran totalmente (esto es una lagartija de lagarto, no una lagartija de ala de pollo) y realmente empujar el suelo lejos con tus manos.
Estas flexiones ayudarán a bloquear el press de banca (potencia de tríceps!) y mejorar la flexibilidad de la cadera, lo que contribuirá a un impulso de piernas más potente cuando se acomode en un banco para levantar el esfuerzo máximo.
Recomendación de formación: 4 series hasta el fallo por lado, descansando según sea necesario entre series
Siéntese sobre su trasero con las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el piso frente a usted.
Lleva tu mano izquierda ligeramente detrás de tus caderas y lleva tu palma izquierda al piso, con tus dedos hacia la pared detrás de ti. Aprieta tus glúteos y presiona ambos pies contra el piso, enviando tus caderas hacia arriba lo más alto posible.
A medida que levantas las caderas, dibuja tu mano derecha en un camino más allá de tu cara. Extiende la mano hacia el techo y vuelve detrás de ti. Si su hombro y las trampas lo permiten, es posible que pueda llevar su brazo hacia atrás hasta que llegue paralelo al piso.
Cualquiera que sea su rango de movimiento, deténgase allí por un momento. Luego, baje suavemente el brazo derecho y las caderas al mismo tiempo. Meta el brazo derecho entre las piernas mientras deja descansar las caderas brevemente, luego repita.
Cambie de lado para igualar las cosas cuando haya terminado con las repeticiones en su lado derecho.
Recomendación de formación: 3 series de 8 por lado, descanso de 30 segundos
Un movimiento de yoga clásico, bueno para mejorar tu press de banca? Diablos si. Debido a que elevará el coxis hacia el techo, gran parte de su peso se distribuirá entre sus manos y, una vez más, llegamos a la importancia de la estabilidad del hombro para mejorar su press de banca.
Comience en la posición de tabla alta y envíe sus caderas hacia atrás, imaginando una banda de resistencia arriba y ligeramente detrás de usted, tirando de sus caderas hacia arriba con ella. Mantén las rodillas ligeramente dobladas si es necesario y presiona los talones hacia el suelo (no te preocupes si aún no pueden tocarse).
Acomódese en la postura, manteniendo los hombros alejados de las orejas y los dedos extendidos, presionando el suelo a través de las palmas de las manos y cada dedo. Respire fácil y profundamente, alargando su cuerpo con cada inhalación y hundiéndose más profundamente en la postura con cada exhalación.
Recomendación de formación: 4 series de 30-90 segundos de agarre (dependiendo de cuánto tiempo te parezca más largo cuando estés comenzando), descansando y sacudiendo las muñecas según sea necesario entre series
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Comience en una posición de tabla de antebrazo, manteniendo los pies juntos si desea un desafío adicional. Activa tus glúteos y cuádriceps e intenta mantenerlos, así como tu núcleo, tensos durante todo el movimiento.
Presione los antebrazos hacia arriba para que sus palmas estén en el suelo y su brazo esté recto, colocándose en una posición regular de flexión . Vuelve a hundirte en tus antebrazos.
Estarás integrando tu core y la parte superior de tu cuerpo a lo grande con este movimiento (sin mencionar el fortalecimiento de tus tris y hombros), y ese es el tipo de integridad de la parte superior del cuerpo que necesitarás para mejorar tu banco.
Recomendación de formación: 4 series de 8 por lado, descansando según sea necesario entre series
Prepárate como lo harías para una lagartija y ... haz una lagartija. (Hacer este movimiento con un agarre más cercano lo hará más desafiante.)
Cuando regrese a la parte superior de su flexión, presione su mano derecha en el suelo y levante su mano izquierda, haciendo que su cuerpo se convierta en una tabla lateral.
Extiende tu mano hacia el techo, siguiendo tu mano izquierda con tu mirada. Equilibrio en la mano derecha: hable sobre la estabilidad del hombro! - y lentamente vuelve a bajar.
Repita en el otro lado.
La movilidad adicional que desarrollará a través de su columna en T se traducirá en una mejor capacidad para activar sus dorsales cuando se lo ordene (muy importante para la fase excéntrica de un press de banca), y evitará que sus hombros se tensen mientras también ellos estables y fuertes.
Recomendación de formación: 3 series de 8 por lado, descansando según sea necesario entre series
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Para practicar tu press de banca ... tienes que hacer banca. Pero el banco no es lo único en lo que debes concentrarte si quieres ser un levantador bien equilibrado, sin mencionar si quieres aplastar tu próximo objetivo de 1RM. Mantener los hombros sanos y la parte superior del cuerpo sólida y los dispositivos móviles son imprescindibles para desarrollar potentes press de banca y, afortunadamente, puedes hacer gran parte de ese trabajo sin pesas.
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