Las bandas de resistencia son una fantástica herramienta de accesorios de entrenamiento. Son portátiles, livianos, económicos y puedes entrenar en múltiples planos de movimiento. Además, debido a que cuanto más se estira la banda, mayor es la resistencia, fortalece el músculo al final del movimiento, que a menudo es donde el peso se siente más ligero. (Ya no.)
Esta es la razón por la que agregar bandas de resistencia a los ejercicios con mancuernas es una combinación perfecta.
La curva de fuerza es la fuerza muscular generada en cada punto a lo largo del rango de movimiento de un ejercicio. Debido a los ángulos de las articulaciones y, bueno, a la gravedad, la resistencia no es constante.
Por ejemplo, durante un press de banca con mancuernas, se necesita más fuerza durante el primer tercio del movimiento que el bloqueo, donde el peso casi se siente más liviano.
La banda de resistencia se opone a esta curva de fuerza. Cuando la banda no está estirada, se requiere menos fuerza para moverla, pero cuando está bloqueando, se necesita más fuerza.
Entonces, al agregar bandas a los ejercicios con mancuernas, está agregando más resistencia (y tensión) durante la parte concéntrica y esto ayudará a mejorar su fuerza de bloqueo.
Además, si su gimnasio no está abierto y no tiene acceso a mancuernas pesadas, agregar bandas de resistencia es una excelente manera de agregar resistencia y variedad a su entrenamiento sin el costo de comprar mancuernas.
Si tu gimnasio es abierto, agregar bandas a las mancuernas permite un buen cambio de ritmo al tiempo que ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo de la sentadilla, el peso muerto y el banco. Y tomar un descanso de la barra mientras mantiene su intensidad alta (con las bandas) le da a sus articulaciones un descanso bienvenido.
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Realice este movimiento accesorio en la parte superior del cuerpo o en los días de sentadillas o úselo como reemplazo de su ejercicio habitual de isquiotibiales. Si tienes problemas para mantener los dorsales apretados durante el peso muerto, esto te ayudará.
Nota: Coloque la banda alrededor de cada mancuerna y mantenga la banda debajo de la mitad de su pie por razones de seguridad.
Prueba este set de agotamiento al final de tu entrenamiento. Haga un conjunto de RDL de banda y luego quítese la banda y vaya directamente a un conjunto de RDL con mancuernas. Luego, levante la banda (que aún debe estar debajo de sus pies) y haga tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) de las RDL con buena forma y sin dolor.
De nada.
1A. RDL con resistencia de banda 8-12 repeticiones
1B. RDL con mancuernas 12-15 repeticiones
1C. Banda RDL AMRAP
Justo cuando pensaba que las sentadillas divididas búlgaras ya no podían chupar, ingrese a la sentadilla dividida elevada con bandas.
La banda detrás de la rodilla fomenta la extensión terminal de la rodilla o TKE (contracción conjunta de los músculos isquiotibiales y cuádriceps) para aumentar la participación de los cuádriceps / glúteos, junto con los beneficios de aumentar el rango de movimiento. Dando a tus piernas un doble golpe.
Hay varias formas de sostener el peso, ya sea a un lado, en una copa, en la rejilla frontal o en la parte superior. Tenga en cuenta que cuanto más lejos esté la mancuerna de sus piernas, más difícil será.
Coloque la banda justo debajo de la rótula antes de levantar las mancuernas y elevar el pie trasero en el banco.
Combine este ejercicio con una extensión de cadera elevada para un bombeo de glúteos o martille la parte superior de la espalda con un solo brazo. Por ejemplo,
1A. Sentadilla dividida en copa elevada con banda 8-12 repeticiones en cada lado
1B. Extensión de cadera elevada 12-15 repeticiones
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La banda mantiene la tensión alta durante todo este ejercicio, lo que le da a tus dorsales, hombros y bíceps la atención adicional que merecen. Y está agregando resistencia sin agregar mucho estrés adicional, porque las bandas no lo gravan de la misma manera que lo hacen las mancuernas y las barras pesadas.
Enrolle las bandas en cada extremo de la parte media del pie y sobre la parte superior del mango de la mancuerna. Tendrás que ajustar la banda y el ángulo de la mancuerna para que se adapte a tus necesidades.
Combine esto con un ejercicio menos intenso como un tirón de banda o una caminata lateral de banda. Por ejemplo,
1A. Fila con mancuernas con banda 8-12 repeticiones de ambos lados
1B. Band Lateral Walk 15 repeticiones en ambos lados.
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Ya sabes que las sentadillas en copa son fantásticas y las bandas de resistencia lo llevan al siguiente nivel.
La posición de copa con la mancuerna, combinada con la banda, le da a su núcleo anterior y cuádriceps todo lo que pueden manejar. Tirar de la banda hacia abajo obliga a su núcleo a engancharse (para que su torso no se doble por la mitad) y la tensión adicional en la parte superior del movimiento hará que sus cuádriceps pidan piedad.
No me culpes si caminas raro al día siguiente.
Enrolle la banda alrededor del mango y tire de ella hacia el lado más cercano a donde está agarrando el mango. Coloque la banda debajo de la parte media del pie y luche con la mancuerna hasta la posición de copa.
Combine esto con un ejercicio básico porque no puede hacer suficiente trabajo básico porque el verano está a la vuelta de la esquina. Por ejemplo,
1A. Sentadilla cáliz con bandas 12-15 repeticiones
1B. RKC Front Plank 5-10 respiraciones
Agregar bandas a las mancuernas es una excelente opción si no tiene acceso a mancuernas más pesadas, y se recomienda para aquellos a quienes les gustan los desafíos y más variedad en su trabajo de accesorios. Aunque la configuración requiere mucho tiempo y es incómoda, le gustarán los resultados.
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