El entrenamiento de bíceps definitivo para levantadores avanzados
Cerrar el botón emergente de la galería 1 DE 61 de 6
Per Bernal
A pesar de todo lo que se ha hablado durante la última década sobre la fuerza central, el movimiento funcional, CrossFit y el entrenamiento en el gimnasio para imitar los movimientos del deporte y la vida cotidiana, todavía no hay nada como un entrenamiento centrado en los bíceps para producir las armas que desea.De hecho, incluso los CrossFitters dedicados, o los hombres que entrenan sus núcleos para un deporte específico, pueden beneficiarse de enfocar un entrenamiento ocasional en los músculos de la playa de alto perfil y que revientan la manga. Ese proceso lo saca de sus rutinas normales, desafía los músculos de una manera diferente y brinda una serie de beneficios.Porque aquí está la verdad: es incorrecto suponer que las rutinas de bíceps son aisladas, narcisistas y útiles solo para levantadores y culturistas avanzados. Los movimientos de empujar y (principalmente) tirar que haces en un entrenamiento de bíceps imitan la vida cotidiana y el deporte. Intente levantar muebles (o su hijo) sin comprometer los bíceps. Es imposible. Y mientras que tipos más escuálidos como Kevin Durant y Steph Curry prosperan en la NBA, nadie domina más que LeBron James, cuyas armas encabezan quizás el físico más imponente en la historia de la NBA.
Ya sea que su trabajo de bíceps sea un elemento básico de su entrenamiento o una distracción ocasional, este entrenamiento definitivo producirá resultados. Al alternar entre un empujón y un tirón, podemos movernos continuamente entre movimientos sin descanso, aunque se permite un descanso de agua de un minuto entre circuitos. Claro, es difícil, pero tú también, ¿verdad??
Haz 10 repeticiones de cada uno de los siguientes 5 ejercicios, realizados en un circuito. No descanses entre cada serie de ejercicios dentro del circuito.Haz 3 circuitos en total. Puede descansar un minuto entre circuitos.
2 de 6
Matthew Leete / Getty Images
Sí, el agarre de dominadas por encima de la cabeza es un movimiento característico para construir una espalda ancha en forma de V al apuntar a los hombros y los dorsales, pero pocos movimientos desafían los bíceps como una dominada hacia abajo. La mayoría de los hombres encuentran más difíciles las dominadas, aunque no sea por otra razón que porque están más acostumbrados a las dominadas.
3 de 6
Jay Sullivan
Claro, esto es más un ejercicio de pecho y tríceps. Pero con el interés de alternar entre empujar y tirar para avanzar sin descanso, lo estamos insertando aquí. No te preocupes, tus bíceps trabajarán mucho.
4 de 6
MoMo Productions / Getty Images
Un antiguo compañero de entrenamiento lo apodó "El más humilde", ya que en realidad son cuatro ejercicios en uno: 1. Comience con un peso ligero en una barra y haga rizos 10 veces.2. Curláse a la mitad de la parte inferior, haciendo una pausa por un segundo justo por encima del ombligo en cada una de las 10 repeticiones.3. Riza la barra completamente hacia arriba y luego haz medios rizos desde la parte superior, descendiendo hasta justo debajo de tus pectorales y haciendo una pausa por un segundo antes de regresar a la parte superior. Haz 10 repeticiones.4. Haz 10 repeticiones más completas.
5 de 6
Steve Boyle
El acarreo del granjero tradicional es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que también desafía la resistencia a medida que aumenta la distancia transportada. Pero aquí hay un truco poco conocido: puede aislar los bíceps aún más llevando las mancuernas en una posición frontal, es decir, sosteniendo las cabezas de las mancuernas a la altura de los hombros. Camina por 30 segundos.
6 de 6
Imágenes Westend61 / Getty
Un ejercicio de espalda clásico, la fila de cable sentado también golpea los bíceps, especialmente con un agarre neutral donde las palmas se enfrentan entre sí. El uso de una máquina le permite levantar mucho más peso que con, por ejemplo, los rizos con mancuernas. Además, aún obtendrás el beneficio de entrenar tu espalda.
Volver a la introducciónA pesar de todo lo que se ha hablado durante la última década sobre la fuerza central, el movimiento funcional, CrossFit y el entrenamiento en el gimnasio para imitar los movimientos del deporte y la vida cotidiana, todavía no hay nada como un entrenamiento centrado en los bíceps para producir las armas que desea.
De hecho, incluso los CrossFitters dedicados, o los hombres que entrenan sus núcleos para un deporte específico, pueden beneficiarse de enfocar un entrenamiento ocasional en los músculos de la playa de alto perfil y que revientan la manga. Ese proceso lo saca de sus rutinas normales, desafía los músculos de una manera diferente y brinda una serie de beneficios.
Porque aquí está la verdad: es incorrecto suponer que las rutinas de bíceps son aisladas, narcisistas y útiles solo para levantadores y culturistas avanzados. Los movimientos de empujar y (principalmente) tirar que haces en un entrenamiento de bíceps imitan la vida cotidiana y el deporte. Intente levantar muebles (o su hijo) sin comprometer los bíceps. Es imposible. Y mientras tipos más escuálidos como Kevin Durant y Steph Curry prosperan en la NBA, nadie domina más que LeBron James, cuyas armas encabezan quizás el físico más imponente en la historia de la NBA.
Ya sea que su trabajo de bíceps sea un elemento básico de su entrenamiento o una distracción ocasional, este entrenamiento definitivo producirá resultados. Al alternar entre un empujón y un tirón, podemos movernos continuamente entre movimientos sin descanso, aunque se permite un descanso de agua de un minuto entre circuitos. Claro, es difícil, pero tú también, ¿verdad??
Sí, el agarre de dominadas por encima de la cabeza es un movimiento característico para construir una espalda ancha en forma de V al apuntar a los hombros y los dorsales, pero pocos movimientos desafían los bíceps como un dominadas hacia abajo. La mayoría de los chicos encuentran más difíciles las dominadas, aunque solo sea porque están más acostumbrados a las dominadas.
Claro, esto es más un ejercicio de pecho y tríceps. Pero con el interés de alternar entre empujar y tirar para avanzar sin descanso, lo estamos insertando aquí. No te preocupes, tus bíceps trabajarán mucho.
Un antiguo compañero de entrenamiento lo apodó "El más humilde", ya que en realidad son cuatro ejercicios en uno:
1. Empiece con un peso ligero en una barra y haga rizos 10 veces.
2. Curláse a la mitad de la parte inferior, haciendo una pausa por un segundo justo por encima del ombligo en cada una de las 10 repeticiones.
3. Riza la barra completamente hacia arriba y luego haz medios rizos desde la parte superior, descendiendo hasta justo debajo de tus pectorales y haciendo una pausa por un segundo antes de regresar a la parte superior. Haz 10 repeticiones.
4. Haz 10 repeticiones más completas.
El acarreo del granjero tradicional es un movimiento efectivo de todo el cuerpo que también desafía la resistencia a medida que aumenta la distancia transportada. Pero aquí hay un truco poco conocido: puede aislar los bíceps aún más llevando las mancuernas en una posición frontal, es decir, sosteniendo las cabezas de las mancuernas a la altura de los hombros. Camina por 30 segundos.
Un ejercicio de espalda clásico, la fila de cable sentado también golpea los bíceps, especialmente con un agarre neutral donde las palmas se enfrentan entre sí. El uso de una máquina le permite levantar mucho más peso que con, por ejemplo, los rizos con mancuernas. Además, aún obtendrás el beneficio de entrenar tu espalda.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.