Cuando haya probado tantos entrenamientos previos como nosotros, hay algunos ingredientes que se acostumbrará a ver una y otra vez. Después de la cafeína a la antigua, la tirosina es fácilmente una de las más comunes, hasta el punto de que es inusual ver un entrenamiento previo sin ella.
Si echa un vistazo al marketing o le da una búsqueda rápida en Google, la respuesta a "¿por qué me estoy comiendo esto?" Devuelve de manera confiable una palabra: enfocar. Esto te ayuda enfocar. Entonces, ¿qué es realmente la tirosina, cuál es una buena dosis y qué evidencia tenemos de que sirve para algo??
También llamada l-tirosina, es un aminoácido que abunda en los lácteos, la carne, las nueces, los frijoles y muchos otros alimentos ricos en proteínas.
Se entiende que te ayuda a producir adrenalina (a.k.a. noradrenalina o norepinefrina) y dopamina, dos hormonas (llamadas "catecolaminas") que pueden ayudar a reducir el estrés cuando está expuesto a factores estresantes particularmente agudos.
"Con la tirosina, esencialmente lo que estamos tratando de hacer es asegurarnos de que tenemos muchos componentes básicos en lo que respecta a las catecolaminas, que son neurotransmisores muy importantes en el cerebro durante momentos de estrés", dice el Dr. Eric Trexler, investigador de nutrición deportiva en Stronger By Science. "No es que la tirosina aumente sus niveles de ellos, sino que es importante tener mucha tirosina alrededor porque cuando se encuentra con un factor estresante agudo que es lo suficientemente estresante como para causar un agotamiento de esas catecolaminas, esencialmente apoyará los procesos de producción de más."
Si bien la investigación aún no es súper sólida, existe un fundamento teórico que sugiere que si está haciendo algo estresante (aquí los entrenamientos muy difíciles cuentan), su claridad mental, concentración y percepción de la fatiga podrían mejorar en presencia de tirosina. Si estás más concentrado, estás menos fatigado y es posible que tengas una mejor resistencia.
"Sabemos que la producción de dopamina y adrenalina aumenta de forma aguda durante el ejercicio fatigante y sabemos que en un momento de fatiga, el entorno de los transmisores en el cerebro parece estar alterado", dice Trexler. "Creo que podrías argumentar que La suplementación con tirosina puede hacer que los aspectos más rigurosos o laboriosos de ese entrenamiento sean un poco más tolerables desde una perspectiva subjetiva."
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Cuando hablamos de factores estresantes agudos, la mayor parte de la investigación se centra en De Verdad estresores agudos. El tipo que los soldados experimentan bajo coacción.
“Este no es el tipo de estrés de 'el negocio va mal y la hipoteca está vencida', estamos hablando del estrés de dejar caer algo pesado en el pie o estar realmente alterado psicológicamente”, agrega Trexler.
Estar despierto durante 24 horas es un gran factor de estrés. Los participantes en un famoso estudio de 1995 permanecieron despiertos toda la noche haciendo nueve iteraciones de tareas de desempeño y escalas de estado de ánimo durante trece horas seguidas. Seis horas después de su terrible experiencia, la mitad de ellos tomó tirosina y esos participantes mostraron una mayor vigilancia y una "mejora significativa" en el declive habitual que mostrarían al realizar la tarea psicomotora.(1)
Otro estresante? Frío. Un estudio de ocho hombres publicado en Farmacología, bioquímica y comportamiento les pidió que realizaran una tarea de computadora basada en la memoria (una que en realidad es bastante similar al juego "Memoria") y descubrieron que cuando lo hacían a 4 grados Celsius (39 Fahrenheit), se desempeñaban mejor de manera confiable al tomar tirosina.(2) Un estudio doble ciego controlado con placebo en el Boletín de investigación del cerebro encontró La tirosina ayudó a estabilizar el estado de ánimo y a mantener el rendimiento cuando los participantes estuvieron expuestos al frío y niveles bajos de oxígeno.(3) (No envidiamos a estos participantes del estudio.)
Entonces hay calor. Un artículo de 2011 en el Revista europea de fisiología aplicada se cita a menudo: tenía atletas en bicicleta durante una hora hasta el agotamiento en 30 grados centígrados (86 Fahrenheit) y 60% de humedad.(4) Eso es un hora de ciclismo hasta el agotamiento, y los chicos que tomaron tirosina aumentaron su capacidad de resistencia.
Ese estudio fue bastante pequeño, pero aquí es donde comienza a ver cómo la tirosina podría ser útil para los entrenamientos. Son estresantes, te ponen caliente y molesto, aumentan tus catecolaminas y la tirosina podría ayudar a retrasar el agotamiento de estas importantes hormonas.
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Toda la investigación anterior hizo que las personas tomaran de 100 a 150 miligramos por kilogramo de peso corporal. Esa es un poco más de 10 gramos para un atleta de 200 libras. Pero la mayoría de los entrenamientos previos te dan de 300 a 600 miligramos. Lo que da?
“Cuando diseñan estos estudios, deben asegurarse de administrar una dosis muy sólida para que no hagan todo el estudio y se pregunten: '¿Qué pasaría si hiciéramos unos cientos de miligramos más?? ¿Es posible que hayamos perdido el tiempo en esto??'”Dice Trexler. "Así que pasa al extremo superior de lo que creemos que es una dosis segura. Esto se ve en los estudios de cafeína en los que las personas toman 9 miligramos por kilogramo, que es una tonelada. Creo que de 10 a 15 gramos de tirosina pueden ser excesivos cuando se trata de aplicaciones de ejercicio."
Lo malo es que todavía no hemos establecido una dosis mínima efectiva de tirosina. Organización de investigación independiente Examinar.com señala que anecdóticamente, 500 a 2000 miligramos antes del ejercicio pueden ser útiles, con el que Trexler está de acuerdo.
"La tirosina es uno de los cinco suplementos que tomo con regularidad, y lo uso con cafeína porque muchos de los efectos cognitivos que produce la cafeína se relacionan con la estimulación de las catecolaminas", dice Trexler. “Esto es algo anecdótico, pero una de las cosas que se ve con el consumo repetido de cafeína es que nos habituamos a algunos de sus efectos, en muchos casos incluida la respuesta de las catecolaminas. Entonces, si bebemos cafeína día tras día, no sería una mala idea darle un poco de impulso a mi cerebro y asegurarme de que haya algunos componentes básicos allí para poder obtener algunas catecolaminas de esta dosis de cafeína."
Esto es anecdótico, pero Trexler tiene un doctorado en nutrición deportiva y enfatiza que combinar cafeína con tirosina, como hacen la mayoría de los entrenamientos previos, podría tener un efecto sinérgico.
[Otro ingrediente previo al entrenamiento para ayudar a concentrarse después de tomar cafeína: teanina.]
A pesar de la ubicuidad en el mundo de los suplementos, no hay mucha información excelente sobre la dosis. Pero tenemos evidencia bastante confiable de que la tirosina podría ayudar a evitar que nos quedemos demasiado bajos en adrenalina y dopamina, que nos ayudan a concentrarnos durante los entrenamientos duros.
"No sabemos mucho al respecto con respecto al ejercicio, pero hay buenas razones para ver beneficios cognitivos que podrían hacer que el ejercicio sea más agradable y tolerable", concluye Trexler. “Que se combine bien con la cafeína la convierte en una opción bastante interesante."
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1. Neri DF, et al. Los efectos de la tirosina sobre el rendimiento cognitivo durante la vigilia prolongada. Aviat Space Environ Med. Abril de 1995; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. La tirosina revierte un déficit de memoria de trabajo inducido por el frío en humanos. Pharmacol Biochem Behav. Abril de 1994; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. El tratamiento con tirosina, un precursor de neurotransmisores, reduce el estrés ambiental en humanos. Toro Res Cerebro. Abril de 1989; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. La suplementación con tirosina oral mejora la capacidad de ejercicio en el calor. Eur J Appl Physiol. Diciembre de 2011; 111 (12): 2941-50.
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