Pelota suiza; Pelota de estabilidad; Pelota de fisioterapia; Pelota de ejercicio. Tiene muchos nombres, pero la gran pelota que habita en la esquina de cada gimnasio es uno de los equipos más versátiles a tu disposición. No es solo para tu núcleo, la pelota puede combinarse con pesas o utilizarse por sí sola para una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que te ayudarán a desarrollar músculos y fuerza.
"Definitivamente es un equipo infrautilizado", dice Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, entrenadora personal y copropietaria de Trooper Fitness en la ciudad de Nueva York. “Existe un estigma en torno a que sea una herramienta para fisioterapia, rehabilitación o entrenamientos 'fáciles' de bajo impacto, pero hay mucho más que eso."
Ella señala que la pelota suiza es excelente para martillar los músculos estabilizadores como los aductores, así como los músculos más grandes como los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, todo lo necesario para levantar pesos pesados.
"Me encanta combinar el trabajo de fuerza y estabilidad", dice Romanelli. Trabajar con un objeto esférico crea desequilibrios, y cuando puedes recrear esos momentos en los que tienden a ocurrir lesiones, puedes fortalecer tus puntos débiles. "Pregúntele a cualquier levantador: si no entrena a sus estabilizadores, las lesiones vendrán a golpear. Período."
Ella señala que los dolores específicos que se sienten en las rodillas o las caderas a menudo se deben a lo que rodea directamente la articulación. Al apuntar a sus músculos estabilizadores, puede ayudar a que sus grupos de músculos más grandes se mantengan fuertes y saludables, lo que permite levantamientos más grandes.
Desafíe su fuerza central y definición de construcción.
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Prueba el entrenamiento con pelota suiza para todo el cuerpo de Romanelli. "Hago esto cada vez que levanto", dice. "La estabilidad es parte de mi calentamiento, así como en mis superconjuntos, se trata de la pre-hab, la gente!"
Entrenamiento con pelota suiza para todo el cuerpo de Romanelli | ||
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Entrenamiento con pelota suiza | ||
Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
Filas invertidas con pies en la bola | 3 | 10 |
Curl chino con una sola pierna | 3 | 12 por pierna |
Tablón con pies sobre bola | 3 | 45 segundos |
Mosca de pecho con mancuernas de un solo brazo | 3 | 12 por brazo |
Plancha lateral con bola entre las piernas | 3 | 45 segundos por lado |
Propulsor de cadera de una sola pierna | 3 | 15 por pierna |
Salto de estocada dividida con una pierna | 3 | 10 por pierna |
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