El circuito de bolas suizas de cuerpo entero

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Lesley Flynn

Pelota suiza; Pelota de estabilidad; Pelota de fisioterapia; Pelota de ejercicio. Tiene muchos nombres, pero la gran pelota que habita en la esquina de cada gimnasio es uno de los equipos más versátiles a tu disposición. No es solo para tu núcleo, la pelota puede combinarse con pesas o utilizarse por sí sola para una variedad de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo que te ayudarán a desarrollar músculos y fuerza.

"Definitivamente es un equipo infrautilizado", dice Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, entrenadora personal y copropietaria de Trooper Fitness en la ciudad de Nueva York. “Existe un estigma en torno a que sea una herramienta para fisioterapia, rehabilitación o entrenamientos 'fáciles' de bajo impacto, pero hay mucho más que eso."

Ella señala que la pelota suiza es excelente para martillar los músculos estabilizadores como los aductores, así como los músculos más grandes como los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos, todo lo necesario para levantar pesos pesados.

"Me encanta combinar el trabajo de fuerza y ​​estabilidad", dice Romanelli. Trabajar con un objeto esférico crea desequilibrios, y cuando puedes recrear esos momentos en los que tienden a ocurrir lesiones, puedes fortalecer tus puntos débiles. "Pregúntele a cualquier levantador: si no entrena a sus estabilizadores, las lesiones vendrán a golpear. Período."

Ella señala que los dolores específicos que se sienten en las rodillas o las caderas a menudo se deben a lo que rodea directamente la articulación. Al apuntar a sus músculos estabilizadores, puede ayudar a que sus grupos de músculos más grandes se mantengan fuertes y saludables, lo que permite levantamientos más grandes.

Rutinas de entrenamiento

Circuito de bolas suizas para forjar tu núcleo

Desafíe su fuerza central y definición de construcción.

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Fila invertida

Cómo hacerlo:

  1. Coloque una barra lo suficientemente alta en un soporte eléctrico para que pueda colgarla a unos centímetros del piso con los brazos completamente extendidos.
  2. Colocando sus pies sobre una pelota suiza y usando un agarre al ancho de los hombros, tire de usted mismo hacia la barra. Eso es 1 repetición.

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Tablón con pies sobre bola

Cómo hacerlo:

  1. Ponte en una posición de tabla estándar: tus manos debajo de tus hombros mientras la parte superior de tus pies descansa sobre una pelota suiza.
  2. Tómese un momento para acomodarse, luego mantenga presionado durante aproximadamente 45 segundos.

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Volante de pecho con mancuernas de un solo brazo

Cómo hacerlo:

  1. Sostenga una mancuerna en una mano y gire la espalda sobre una pelota suiza hasta que la parte superior de la espalda esté sobre ella y sus piernas estén dobladas a 90 grados, con los pies plantados en el suelo.
  2. Manteniendo las caderas hacia arriba y los abdominales contraídos, presione la mancuerna sobre su pecho.
  3. Con una ligera flexión en el codo, baje el peso hacia su costado.

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Empuje de cadera con una sola pierna

Cómo hacerlo:

  1. Coloque la parte superior de la espalda en un banco y coloque los pies en el suelo de modo que las piernas estén dobladas 90 grados.
  2. Manteniendo las rodillas dobladas, levante una pierna del suelo.
  3. Ahora baja las caderas y luego empújalas hacia arriba.

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Salto de estocada dividida con una pierna

Cómo hacerlo:

  1. Comience en una posición de estocada con una pierna hacia atrás y la otra hacia adelante (ambas piernas deben estar dobladas).
  2. Manteniendo el pecho alto, explota, levantando la pierna trasera lo más cerca posible del pecho.
  3. Aterriza como empezaste y repite.

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El entrenamiento

Prueba el entrenamiento con pelota suiza para todo el cuerpo de Romanelli. "Hago esto cada vez que levanto", dice. "La estabilidad es parte de mi calentamiento, así como en mis superconjuntos, se trata de la pre-hab, la gente!"

Entrenamiento con pelota suiza para todo el cuerpo de Romanelli
Entrenamiento con pelota suiza
Ejercicio Conjuntos Repeticiones
Filas invertidas con pies en la bola 3 10
Curl chino con una sola pierna 3 12 por pierna
Tablón con pies sobre bola 3 45 segundos
Mosca de pecho con mancuernas de un solo brazo 3 12 por brazo
Plancha lateral con bola entre las piernas 3 45 segundos por lado
Propulsor de cadera de una sola pierna 3 15 por pierna
Salto de estocada dividida con una pierna 3 10 por pierna

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