La universidad va y viene increíblemente rápido, lo que significa que debe tratarse como un tiempo sagrado para muchas cosas. Además de las amistades en ciernes y las conexiones profesionales que se están haciendo, la universidad también es un buen momento para desarrollar músculos, hacer ejercicio y reforzar hábitos de bienestar que durarán toda la vida. En un momento tan crucial para el crecimiento personal y profesional, los hábitos formados en la universidad pueden extenderse mucho más allá de su uso universitario agudo.
Potencialmente, el hecho más brutal de la universidad es lo rápido que pueden cambiar la asignación de tiempo y el horario. Una semana estás libre con todo el tiempo del mundo con una clase liviana y un horario de estudio, luego, a la siguiente, te estás ahogando en el trabajo y te quedas despierto hasta las tres a.m. El hecho es que así es la universidad a veces y puede ser una bendición disfrazada prepararte para el mundo real, pero también puede causar estragos en la vida cuando tratas de ser consistente con un horario.
La pregunta es: ¿Cómo podemos adaptarnos y conquistar un horario en constante cambio??
Desafortunadamente, es imposible para nosotros informarle cómo manejar una gran cantidad de estrés cuando su tiempo se agota, pero podemos ayudarlo a administrar mejor sus músculos y su dieta. A continuación se muestran algunos de los grandes temas que cubriremos.
Esta guía universitaria de desarrollo muscular tendrá como objetivo ayudarlo a educarlo sobre cómo elegir objetivos realistas de acondicionamiento físico y dieta, crear un horario para adaptarse a ellos, elegir el entrenamiento y los alimentos adecuados para usted, y mucho más.
Antes de sumergirnos en algunos de los detalles más finos de la construcción de músculo y el éxito en el acondicionamiento físico y la dieta en la universidad, probablemente sea una buena idea discutir por qué es tan importante hacerlo. Después de todo, ir al gimnasio y comer bien no siempre es la primera opción para algunas personas, por lo que una lista de beneficios nunca es algo malo cuando se necesita un poco de convicción o validación adicional.
La universidad es a menudo la primera vez en la vida de muchas personas en la que están completamente solos y en control de su propio horario. Si ir al gimnasio y comer de manera saludable no está ya en el estilo de vida de alguien, entonces desarrollar esos hábitos en la universidad desde el principio puede ser una gran clave para la longevidad y la sostenibilidad de esa persona.
Entre los 15 y los 24 años (más o menos), el cerebro todavía se encuentra en múltiples períodos de desarrollo, y eso incluye el desarrollo de la muy importante corteza prefrontal. La corteza prefrontal es responsable de muchas de las acciones y emociones que atravesamos a diario (1). Por ejemplo, esta área del cerebro es responsable de inhibir el comportamiento inapropiado y reforzar el comportamiento apropiado, y mucho más, lo que trae a colación nuestro primer beneficio: Formación de hábitos.
El concepto de formación de hábitos es un asunto extremadamente complejo, pero hay algunos rasgos consistentes relacionados con el hábito que se pueden ver en múltiples estudios (2, 3).
Primero, los hábitos generalmente se asocian con la repetición, por lo que si está haciendo algo de manera constante y frecuente, es muy probable que se vuelva automático para el cuerpo.
En segundo lugar, los hábitos suelen estar relacionados con las metas y la autopercepción. Si crea metas basadas en hábitos, entonces seguirlas tiende a agregar un nivel de profundidad motivacional a la construcción de ese hábito.
En ese sentido, comprender completamente los beneficios de desarrollar una rutina de ejercicios y comer de manera saludable puede garantizar la formación de hábitos en ambos frentes. En un estudio de 2014 publicado en la Revista Internacional de Actividad Física y Nutricional del Comportamiento, los investigadores destacaron la importancia de las metas y la repetición al crear hábitos alimenticios saludables en los jóvenes (4). Como estudiante universitario que controla su propio tiempo, este estudio hace un buen trabajo al destacar cómo la educación, la formación de metas y la repetición pueden ser claves importantes para determinar el éxito con respecto a los cambios positivos en la vida.
El "primer año 15" es a menudo una broma en los campus universitarios, y la mayoría se ríe de este tema, pero hay algo de verdad detrás de este viejo dicho. De hecho, hay múltiples estudios que han investigado esta misma idea. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Eating Behavior propuso que a menudo se veía que los estudiantes que obtuvieron el "primer año 15" coincidían con factores que incluían cosas como: altos niveles de estrés, baja autoestima, menor participación comunitaria y calificaciones más bajas (5).
Obviamente, hay mucho más sobre el aumento de peso en la universidad (y los primeros semestres) que los factores enumerados anteriormente, pero este aumento repentino de peso es interesante porque con una planificación cuidadosa a menudo se puede evitar. Por ejemplo, en la universidad, el cuerpo todavía está soportando períodos de desarrollo físico, lo que lo coloca en un entorno único donde los objetivos de composición muscular y corporal pueden ser un poco más fáciles de obtener en comparación con cuando tenemos más de 30 años y trabajamos a tiempo completo.
El aumento de peso no tiene por qué venir en forma de grasa cuando la alimentación saludable y el estado físico están tomando un precedente en la vida en un momento de múltiples cambios. Si asiste a la universidad con un plan de juego de bienestar, entonces el aumento de peso generalmente puede ralentizarse, redirigirse a los músculos o simplemente detenerse porque estos hábitos serán una parte de su vida que está consciente en comparación con permitir que el aumento de peso no deseado se produzca. en ti.
Sí, los horarios varían mucho de un estudiante universitario a otro, pero lo más probable es que tengas semestres o períodos de tiempo en los que tengas más tiempo disponible de lo normal. Estos descansos en una rutina normalmente ocupada son momentos oportunos para comenzar a hacer ejercicio de manera constante, preparar las comidas y educarse sobre las mejores prácticas de bienestar.
Además de tener más tiempo libre, los niveles de energía también son naturalmente más altos (en la mayor parte) durante las edades de 18-24. Los estudiantes universitarios tienen una buena cantidad de estrés, y este punto es discutible, pero por lo general, estos altos niveles de estrés son variables y no se han acumulado hasta el punto en que todavía están creando una tonelada de fatiga física. Obviamente, todos somos diferentes en la forma en que manejan el estrés, pero esta es una de las principales razones por las que hacer ejercicio en la universidad con más energía es tan bueno y debería ser una prioridad, ya que en realidad puede crear un arrastre positivo y producir energía.
¿Y qué puede ayudar de forma natural a combatir los altos niveles de estrés cuando se tiene una mayor cantidad de energía?? Haciendo ejercicio!
Se ha realizado una amplia investigación sobre los efectos beneficiosos que tiene el ejercicio en la mente, por lo que comenzar o continuar con hábitos de acondicionamiento físico en un período de vida estresante y en constante cambio puede ser extremadamente beneficioso para todos los estudiantes (6, 7). Para llevar ese punto un paso más allá, este estudio de 2017 publicado en el International Journal of Sports Science analizó cómo un evento de ejercicio programado por la universidad afectó los niveles de estrés de los estudiantes al final del semestre, también conocido como tiempo final (8). Tras su análisis, los investigadores sugirieron que aquellos que participaron en el evento de ejercicio tenían niveles más bajos de estrés autopercibido.
Con suerte, a estas alturas ya hay un caso sólido a favor de los beneficios de hacer ejercicio y comer de manera saludable en la universidad, así que ¿por dónde empezar con las metas? Bueno, eso se reducirá a algunos factores diferentes y estos podrían girar de varias maneras. Puede basar los objetivos en la asignación de tiempo, la composición corporal, la fuerza, el nivel de condición física y mucho más. Lo más probable es que tenga objetivos que se superponen en gran medida, por lo que se moverá en la dirección correcta en varios aspectos. A continuación, se explican tres métodos sobre cómo los estudiantes universitarios pueden perseguir sus objetivos de acondicionamiento físico.
Si su objetivo de acondicionamiento físico gira en torno a la asignación de tiempo, entonces puede abordar el ejercicio desde diferentes ángulos. Primero, puede abordar este objetivo desde el punto de vista de la frecuencia del entrenamiento. Por ejemplo, quieres ir al gimnasio X cantidad de veces para hacer ejercicio esta semana, mes o semestre. Esta estructura de objetivos es la mejor para aquellos con horarios flotantes que no están seguros de cuándo tendrán tiempo, pero quieren ir al gimnasio al menos la cantidad de días a la semana.
En segundo lugar, puede acercarse a los objetivos de asignación de tiempo a partir del tiempo que pasa en el gimnasio. Esta estructura funciona mejor para cualquier persona con un horario que permita una cantidad determinada de tiempo al día dedicado al gimnasio. Por ejemplo, si tiene una hora por la mañana y desea dedicar 45 minutos a ese entrenamiento, esa es una forma de estructurar los objetivos de entrenamiento orientados al tiempo.
Un objetivo de entrenamiento de composición corporal es un poco más complejo que simplemente ir al gimnasio una cierta cantidad de veces a la semana o fortalecerse. Este objetivo requiere mucha más planificación y atención a la dieta, pero una vez que se establece un horario, se vuelve mucho más fácil de seguir y mantener. A continuación, destacamos tres consejos e ideas generales para guiarlo a lo largo de un objetivo de composición corporal.
Con respecto a la composición corporal, existen múltiples formas de abordar este objetivo. Todos tendrán diferentes requisitos, y el mejor consejo es equiparse con ayuda profesional para comenzar, o dar pequeños pasos por su cuenta utilizando recursos educativos como luces de guía.
Si la fuerza es el objetivo, entonces el camino a seguir es un poco más sencillo. Para un objetivo de fuerza, un plan de entrenamiento consistente es imprescindible y ahí es donde entra en juego el concepto de periodización. Cada plantilla y plan de entrenamiento se basa en una premisa, y ese es un enfoque periodizado (calculado) para sobrecargar constantemente el cuerpo. Ahora, cada plan de entrenamiento será un poco diferente, pero al final del día, todos sobrecargan progresivamente una, dos o, a veces, muchas variables.
1. Principiantes: Para el principiante, es mejor seguir una plantilla simple que se centre en gran medida en movimientos compuestos como la sentadilla, el press de banca, el peso muerto, el peso muerto con barra de trampa, la dominada, etc. Todos estos movimientos son básicos en una variedad de entrenamientos y deportes de fuerza, por lo que construir una base sobre ellos siempre es una gran idea.
2. Intermedio Avanzado: Para este grupo de levantadores, se vuelve un poco más matizado cuando se trata de trabajar hacia objetivos de fuerza. Una base de fortaleza ya está presente en esta población, por lo que ahora hay que dar un paso más y analizar un poco más las metas para avanzar.
Independientemente de su nivel de condición física y fuerza, siempre debe haber una sobrecarga progresiva presente en un programa para progresar adecuadamente. Para progresar de manera adecuada y rápida, asegúrese de escribir exactamente lo que se hace en el gimnasio en cada entrenamiento, y también escribir sobre la sensación general durante el entrenamiento son herramientas útiles.
La dieta es muy importante para los estudiantes universitarios. Este es un momento en el que la mayoría de los estudiantes universitarios están completamente solos y en control de todo lo que se pone en el cuerpo. En muchos casos, hay una curva de aprendizaje y se deben realizar ajustes de forma regular, y eso está totalmente bien. Aunque, cuando hay falta de aprendizaje y ajustes, entonces es cuando el aumento de peso no deseado puede acercarse sigilosamente a los estudiantes. Entonces por donde empiezas?
Un gran lugar para comenzar para los estudiantes universitarios y la dieta es definir el tamaño de las porciones. IEn muchos casos, el tamaño de las porciones es muy diferente de lo que percibe el consumidor, y las calorías pueden acumularse rápidamente cuando no se tienen en cuenta. A continuación se muestran algunos ejemplos rápidos de cómo tiende a verse la porción normal.
Para alimentos como frutas, mantequilla de maní y nueces, que contienen calorías y azúcar ligeramente más altos (frutas = fructosa), entonces vale la pena revisar esos alimentos individualmente para comprender realmente cada uno de los tamaños de las porciones. El objetivo de consumir alimentos integrales y naturales con muchas verduras y proteínas en cada comida es una gran base y un buen lugar para comenzar. También es aconsejable saber cuánta proteína necesita a diario para comenzar!
Otra gran clave para el éxito dietético en la universidad es comprender cuántas calorías necesita a diario y si desea seguir macronutrientes consistentes. Para comenzar este proceso, recomendamos usar algunas calculadoras rápidas en línea para darle una idea (un promedio) de cuánto está quemando potencialmente. Siempre es una buena idea usar algunas calculadoras diferentes, ya que una puede ser un poco limitante para proporcionarle un rango saludable.
A continuación, cálculos de macronutrientes. Los macronutrientes son grasas, carbohidratos, proteínas y alcoholes. Cada macronutriente viene con un peso calórico diferente y conocerlos puede ayudarlo a alcanzar cualquier objetivo dietético y de acondicionamiento físico. Para alguien que desea perder peso, ganar músculo y someterse a una recomposición corporal, siempre es una buena idea basar una dieta en macronutrientes. Al hacerlo, puede ayudar a respaldar sus objetivos con una nutrición personalizada para respaldar la recuperación, la reparación y evitar sesgar una dieta en exceso de un macronutriente.
¿Qué dieta es mejor para los estudiantes universitarios?? La dieta perfecta para los estudiantes universitarios es aquella que se puede cumplir para alcanzar sus metas y que construye una relación saludable con la comida. No existe una dieta perfecta para los estudiantes universitarios, pero existen diferentes dietas que se adaptan mejor a diferentes necesidades.
A veces, puede resultar confuso qué dieta se adaptará mejor a su estilo de vida, por lo que a continuación enumeramos algunas de las dietas más populares como ejemplos que vale la pena consultar y leer. Tenga en cuenta que todas las dietas siguientes solo deben usarse después de que se haya definido la cantidad de calorías, macronutrientes y micronutrientes que necesitan a diario.
Las dietas anteriores son algunas de las opciones más populares que se utilizan mucho en el ajetreado mundo de hoy. El mejor consejo es, una vez más, buscar un nutricionista que lo ayude a implementar un nuevo régimen de dieta en un estilo de vida. No todas las opciones ofrecerán el mismo beneficio para todos los estudiantes universitarios, por lo que comprender los objetivos, los requisitos / necesidades energéticos y el estilo de vida puede ayudar a dirigir lo que funcionará mejor.
Con respecto a la composición corporal, los tres resultados principales que la mayoría desea son la pérdida de grasa, el aumento de masa muscular y el mantenimiento. Estos tres objetivos se pueden incorporar a cada estilo de dieta y es necesario planificar cuidadosamente cada uno de ellos para asegurarse de que está progresando de una manera saludable e inteligente.
Para muchos, el alcohol es una parte inevitable de la universidad, y eso no es necesariamente algo de lo que rehuir, sino algo que adaptarse y tomar en cuenta. No hay duda de que el alcohol dificultará la recuperación, la fuerza del impacto y agregará calorías adicionales a la dieta, por lo que es mejor tener en cuenta estos factores y controlar los daños (10, 11). A continuación se muestran algunas formas de controlar los daños cuando es inevitable beber.
Los suplementos pueden ser un tema un tanto controvertido a veces con respecto a si son necesarios o no, pero hay algunos que pueden ser increíblemente útiles para los estudiantes universitarios. A continuación, cubriremos tres suplementos que pueden ser útiles para ayudar a los estudiantes universitarios en la búsqueda de una buena forma física y una alimentación saludable.
¿Son las proteínas y la caseína en polvo imprescindibles en la dieta?? Absolutamente no, pero los polvos de proteína y caseína tienen sus beneficios para el estudiante universitario ocupado. Primero, la proteína en polvo es una fuente portátil de proteína que generalmente tiene cantidades adecuadas de aminoácidos. En segundo lugar, existen proteínas en polvo para diferentes necesidades dietéticas que incluyen cosas como: vegetariana, vegana, baja en carbohidratos, paleo y muchas más. Esto hace que la proteína en polvo sea una opción viable para cualquier tipo de comensal que quiera más proteína a diario.
El último beneficio de los polvos de proteína y caseína es que pueden ser útiles cuando se trata de aumentar las proteínas en comidas como desayunos y almuerzos. La caseína es una increíble pila nocturna que entrega proteínas de digestión lenta al cuerpo. Por ejemplo, ambas opciones son excelentes para mezclar con avena y se pueden consumir fácilmente en forma de batido con una comida estándar. Esto puede ayudar a promover la saciedad durante períodos de tiempo más prolongados.
Si tiene el objetivo de aumentar la masa muscular, se han probado pocos suplementos de la misma manera que se ha probado la creatina. La creatina es un suplemento que apoya el aumento del tamaño muscular, la producción de potencia y se ha sugerido que tiene beneficios cognitivos (13, 14, 15).
¿Es la creatina imprescindible para desarrollar músculos?? No, pero puede ser útil cuando se agrega a un programa periodizado. Para un estudiante universitario, si el objetivo es la fuerza, entonces la creatina es útil porque es relativamente económica para su monohidrato de creatina estándar, es fácil de tomar a diario (porciones de 5 g) y se mezcla bien con la mayoría de los líquidos.
Otro suplemento que puede ser útil para los estudiantes universitarios es el magnesio. Este suplemento a menudo se conoce como el suplemento "calmante" por sus efectos que puede tener sobre el estado de ánimo, el sistema nervioso y los niveles de estrés. En un estilo de vida ajetreado, no es increíblemente raro tener deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio puede ser problemática para los estudiantes universitarios que necesitan suficiente sueño y energía para completar horarios rigurosos de clase y trabajo. Además de promover la sensación de calma, el magnesio también puede afectar positivamente los niveles naturales de testosterona y la calidad del sueño.
En la universidad, los hábitos pueden durar toda la vida, por lo que es una buena idea comenzar a ejercitarse y tener hábitos alimenticios saludables durante este período de la vida. Como los horarios / semestres varían mucho en la universidad, desde mucho tiempo libre hasta muy ocupado, estos períodos pueden ser un buen momento para 1) aprender a adaptar una agenda ocupada al estado físico y la alimentación saludable y 2) usar una gran cantidad de tiempo libre para aprender, crecer y recuperarse. A continuación se muestran las principales conclusiones para los estudiantes universitarios que buscan una mejor condición física y una mejor dieta.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel y Sandhu et al. (2013). Maduración del cerebro adolescente. Enfermedad neuropsiquiátrica y tratamiento, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel y Sandhu et al. (2013). Maduración del cerebro adolescente. Enfermedad neuropsiquiátrica y tratamiento, 449.
3. Gardner, B. (2014). Una revisión y análisis del uso del 'hábito' para comprender, predecir e influir en el comportamiento relacionado con la salud. Revisión de psicología de la salud, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., Y McGowan, L. (2014). Poner el hábito en práctica y la práctica en hábito: una evaluación del proceso y exploración de la aceptabilidad de una intervención de cambio de comportamiento dietético basada en hábitos. Revista internacional de nutrición conductual y actividad física, 11(1).
5. Gillen, M., Y Lefkowitz, E. (2011). Los '15 años de primer año': tendencias y predictores en una muestra de hombres y mujeres multiétnicos. Comportamientos alimentarios, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., Y Carstensen, L. (2013). El ejercicio tiene beneficios inmediatos para el afecto y la cognición en adultos jóvenes y mayores. Psicología y envejecimiento, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martínez-Bello, V., Y Gomez-Cabrera, M. (2012). El ejercicio actúa como una droga; los beneficios farmacológicos del ejercicio. Revista británica de farmacología, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Examinar el impacto de un evento de programación de ejercicios impulsado por la universidad sobre el estrés de fin de semestre en los estudiantes. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y un metanálisis. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 25 de enero de 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). La ingestión de alcohol después del ejercicio exacerba las pérdidas de rendimiento inducidas por el ejercicio excéntrico. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 25 de enero de 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., Y Boden, G. (1988). El etanol causa una inhibición aguda de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas y resistencia a la insulina. Revista de investigación clínica, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Papel de la utilización del sustrato y la termogénesis en el control del peso corporal, con especial referencia al alcohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Consultado el 25 de enero de 2019.
13. Malek AliMohammadi, H. (2015). Efectos de la suplementación con creatina sobre el aprendizaje, la recuperación de la memoria y la apoptosis en un modelo animal experimental de la enfermedad de Alzheimer. Revista médica de la República Islámica de Irán, 29, 273.
14. Erdman J, y col. (eds) Nutrición y lesiones cerebrales traumáticas: mejora de los resultados de salud agudos y subagudos del personal militar. Prensa de Academias Nacionales (EE. UU.); 2011.
15. Benton D, y col. La influencia de la suplementación con creatina en el funcionamiento cognitivo de vegetarianos y omnívoros. Br J Nutr. Abril de 2011; 105 (7): 1100-5.
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