Pasas frente al espejo en el gimnasio, sudando y yendo al vestuario, y no puedes evitar flexionarte. Hoy te hubiera gustado dedicar más tiempo a los brazos, pero solo tienes 5 o 10 minutos antes de ir a la ducha e ir a trabajar.
Ingrese al finalizador de entrenamiento.
Hacer un finisher al final de su rutina de entrenamiento de fuerza puede ser excelente para la pérdida de grasa y la fortaleza mental porque sus reservas de energía son bajas y se sentirá fatigado.
Sin embargo, si cambia su énfasis a la hipertrofia para que aparezca una parte del cuerpo rezagada, obtendrá lo mejor de todos los mundos.
Por qué? Hay 3 impulsores principales de la hipertrofia.
Ahora, es de esperar que se haya ocupado de la parte de "tensión" levantando pesas. Y al limitar sus períodos de descanso mientras trabaja una parte de su cuerpo con tres ejercicios diferentes, los finalizadores a continuación causarán mucho daño muscular y estrés.
Además, realizar estos circuitos con los períodos de descanso prescritos mejorará su condición cardiovascular, que muchos levantadores descuidan. Un mejor ejercicio cardiovascular puede acelerar su recuperación entre entrenamientos al mejorar el flujo sanguíneo desde el corazón a los músculos que trabajan, lo que puede ayudar a eliminar los desechos metabólicos después de un entrenamiento duro. No solo eso, sino que un mejor cardio significa una mejor recuperación entre series. Es un ganar-ganar.
[Olvídate del cardio? Lea estas 5 "reglas" de levantamiento de pesas que debe romper.]
Utilice las siguientes rutinas de partes del cuerpo para poner en marcha su bomba de sudor. Y si realmente necesitas hacer cardio, lanza un finalizador de piernas allí. Tu corazón se alegrará de que lo hayas hecho.
Cuando estás empujado por el tiempo, Limitar su tiempo, repeticiones y equipo es una excelente manera de entrenar una parte del cuerpo rezagada con un mínimo de alboroto y fanfarria.
No hay nada mágico en este protocolo de 8 minutos y 8 repeticiones. Puede cambiarlo a 5 repeticiones de 5 minutos, 6 repeticiones de 6 minutos o 10 repeticiones de 10 minutos, todo dependiendo de cuánto tiempo tenga.
Sin embargo, ajuste el peso que usa en consecuencia. Si vas demasiado pesado o ligero, siempre puedes cambiar el peso durante tu circuito.
Los siguientes ejercicios son sugerencias. Siéntase libre de sustituir sus ejercicios favoritos (o menos favoritos) en.
Completa cada entrenamiento como un circuito, descansando lo menos posible entre ejercicios. Descanse 30 segundos al final de cada circuito y haga tantas rondas como sea posible dentro de los ocho minutos.
Seleccione un peso que le permita completar todas las repeticiones con buena forma.Si está acumulando estos entrenamientos, descanse 1-2 minutos entre rondas y elija no más de tres en una sesión.
Piernas de ocho minutos
1A. Sentadilla dividida en copa: 4 repeticiones en cada pierna
1B. Sentadillas en copa: 8 repeticiones
1C. Empuje de cadera con el peso corporal: 8 repeticiones (pausa para contar hasta 3 en la posición superior)
Nota: use una mancuerna o una pesa rusa.
Piernas de ocho minutos Parte dos
1A. Balanceos con pesas rusas: 8 repeticiones
1B. Sentadilla frontal con Kettlebell Offset: 4 repeticiones en cada brazo
1C. Birddogs: 4 repeticiones en ambos lados
Brazos de ocho minutos
1A. Extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 8 repeticiones
1B. Curl de bíceps inclinado: 8 repeticiones
1C. Flexiones de tríceps: 8 repeticiones
Nota: necesitará acceso a una máquina de cable y mancuernas. Mantenlos a ambos cerca.
Hombros de ocho minutos
1A. Elevaciones delanteras sentado: 8 repeticiones
1B. Elevaciones laterales sentado: 8 repeticiones
1C. Elevaciones laterales traseras sentado: 8 repeticiones
Nota: use mancuernas o pesas
Pecho de ocho minutos
1A. Moscas de pecho con mancuernas: 8 repeticiones
1B. Press de pecho con un solo brazo: 4 repeticiones en cada brazo
1C. Flexiones inclinadas: 8 repeticiones
Núcleo de ocho minutos
1A. Plancha frontal con toque de hombro: 8 repeticiones de cada lado
1B. Plancha lateral con caída de cadera: 8 repeticiones de cada lado
1C. Abdominales inversos: 8 repeticiones
[Leer más: 10 variaciones de tabla simples para un núcleo más fuerte.]
Ocho minutos atrás
1A. Jersey con mancuernas: 8 repeticiones
1B. Inclinado sobre moscas inversas: 8 repeticiones
1C. Remo con un solo brazo: 8 repeticiones en cada brazo
No dejes que el tiempo sea una excusa para agregar músculo a una parte del cuerpo rezagada. Trabajar en sus puntos más débiles mejorará su apariencia general y ayudará a mejorar sus grandes levantamientos. Con un poco de sudor y esfuerzo al final de tu entrenamiento, te gustará lo que ves en el espejo.
Vete y flexiona.
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