Entonces necesitas construir una masa seria. Algunos grave masa. Esta vez, vas a hacer todo lo posible: finalmente comenzarás a registrar tus calorías, obtendrás un programa de fuerza e hipertrofia dedicado, compraste tu báscula de alimentos, tienes algunas recetas y estás duplicar los suplementos.
Si algo sabe acerca de ganar músculo es que significa que necesita ingerir muchas más calorías de las que normalmente consumiría, que es precisamente donde la lucrativa industria de los ganadores de masa entra en escena. Comer mucho es un trabajo duro. Lleva mucho tiempo, es caro, pasas mucho tiempo sintiéndote lleno hasta el punto de estallar, y el costo mental que todo esto puede tener es subestimado.
Los ganadores de masas prometen una solución fácil, pero en Internet abundan los escépticos. Seguramente solo beber tus calorías te hará engordar? Hemos hablado con el bioquímico y experto en BarBend Trevor Kashey, PhD, y la dietista registrada con sede en Nueva York Natalie Rizzo, MS, RD, para obtener algunas respuestas.
Aquí estamos cubriendo:
[El producto correcto es obviamente importante: consulte nuestra lista de los 7 mejores ganadores de masa del mercado!]
Varían en ingredientes precisos, pero por lo general es una gran bolsa de polvo que es alto en proteínas, alto en carbohidratos y bajo en grasas. Las calorías por porción varían de 500 a 1500 o más, generalmente distribuidas en múltiples cucharadas para que sea más fácil cumplir con sus objetivos.
Por qué más carbohidratos y menos grasa? Esa es la división de macros predeterminada para ganar músculo: En general, la gente consume menos carbohidratos para perder peso y más carbohidratos para aumentar de peso. (Por supuesto que hay excepciones, pero esta es una regla empírica muy utilizada.)
Una razón de esto es que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía: es probable que esté haciendo más ejercicio de lo que haría con una dieta para perder grasa, quiere que sus músculos se recuperen lo mejor posible y los carbohidratos son la mejor manera de almacenar glucógeno. en tus músculos. Más glucógeno en tus músculos te ayudará a mantenerte sensible a la insulina y será menos probable que acumules grasa corporal durante el consumo de todas estas calorías.(1) Para la mayoría de las personas, más carbohidratos significa que puedes hacer un mejor trabajo de entrenamiento con la intensidad y el volumen necesarios para maximizar la ganancia muscular potencial. (O acercarlo lo más posible a su estilo de vida.)
Mass Gainer de Transparent Labs opta por la maltodextrina de tapioca.
La única constante real es que tienen muchas calorías, pero en términos generales, la mayoría de los ganadores de masa obtienen su proteína principalmente del suero, aunque muchos de ellos contienen mezclas que incluyen caseína, clara de huevo, aislado de proteína de leche y otras formas.
[¿Cuál es la diferencia entre suero y caseína de todos modos?? Mira nuestro video.]
Mientras tanto, los carbohidratos a menudo provienen de maltodextrina que proviene del trigo, arroz, maíz u ocasionalmente tapioca. Esto generalmente ayuda a mantener el azúcar relativamente bajo y en el caso del arroz y tapioca, libre de gluten.
Otros ingredientes varían mucho. Muchos de estos productos agregan vitaminas y minerales para ayudar a que la gran dosis de calorías se acerque más a un batido de reemplazo de comida que a otros. Algunos agregan fibra, creatina, grasas u otros ingredientes. En general, aunque, los ganadores de masa no son vistos como una fuente de micronutrientes vitales, son vistos como una fuente de calorías.
[Más información: 7 micronutrientes que los atletas no deberían prescindir]
Vea nuestra reseña en video de Less Naked Mass aquí.
No hay sorpresas aquí, pero vale la pena enfatizar que ganadores de masa hacer su trabajo cuando se usa juiciosamente. (Más sobre eso a continuación.)
"Beber calorías es totalmente razonable", dice Kashey, señalando que el músculo se reduce a "proteínas más calorías más sobrecarga progresiva. Sobre el papel no hay inconvenientes. En realidad, muy pocas personas miden sus calorías con precisión. Si lo hicieran, entonces no desperdiciarían sus calorías bebiendo un ganador de masa."
Esto nos lleva a una estafa.
Eres tú seguro necesitas un ganador de masa? Porque si bien una gran ventaja de los ganadores de masa es que generalmente no satisfacen mucho y, por lo tanto, facilitan el logro de altas metas de calorías, muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que necesitan.
"Es importante darse cuenta de que las ganancias musculares no ocurren de la noche a la mañana,"Dice Rizzo. “Si te obligas a consumir toneladas de proteína en cada comida en un esfuerzo por ganar músculo rápidamente, en realidad puedes ganar grasa."
Como el Dr. Kashey dice que la mayoría de las personas no registran muy bien sus calorías, y cuando se enreda con ganadores de masa en lugar de saciar alimentos integrales, es fácil que se conviertan en demasiadas calorías camino demasiadas calorías.
"La desventaja de los ganadores de masa es que los músculos no se desarrollan a un ritmo mensurable ”, dice Kashey. "Entonces, si la idea es ganar peso, está bien. Si la idea es ganar músculo entonces puede ser engañoso. Honestamente, productos como este probablemente sean mejores en el entorno clínico como una forma de prevenir la atrofia."
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que para los atletas naturales, probablemente solo pueda ganar 0.2 a 0.5 libras de músculo por semana. Consuma suficientes calorías por encima del mantenimiento para alcanzar ese. (El número exacto que debe calcular con un dietista.) Ganar músculo sin ganar demasiada grasa es un juego extraordinariamente difícil de ajedrez en 3D y conjeturas, y estas cosas a menudo deben marcarse lentamente a través de prueba y error. Ducharse con un ganador de masa no es suficiente para obtener el cuerpo ideal.
[Antes de aumentar el volumen, lea esto: 10 consejos de nutrición para una ganancia muscular inteligente]
... para la composición de tu cuerpo. Es posible que una gran cantidad de azúcar no sea buena para su salud metabólica.(2) La mayoría de los dietistas todavía están de acuerdo en que muchas grasas saturadas no son buenas para la salud del corazón. (Sabemos que es controvertido, pero sigue siendo lo que te dirán los dietistas.)
sin emabargo, Siempre que sus macros y calorías estén en orden, la rareza de una gran pila de calorías en polvo no debería traducirse en el tipo incorrecto de ganancias.
"Si se controlan las calorías, esto es equívoco", dice Kashey.
Todavía necesita micronutrientes, así que no se apoye demasiado en los polvos.
"La mejor manera de ganar músculo es comer una dieta bien balanceada que consista en frutas, verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables", dice Rizzo. “Elija proteínas de alta calidad, como aves, pescado, soja, frijoles y legumbres."
Y aunque puedan llenarse, coma sus verduras. Su cuerpo necesita todas esas vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos para recuperarse adecuadamente de todos esos entrenamientos centrados en la hipertrofia.
Pero siempre que satisfaga sus necesidades de micronutrientes, las calorías adicionales de un ganador de masa podrían ayudarlo a alcanzar sus objetivos de composición corporal. Solo asegúrese de que todos sus números estén marcados si está concentrado en inclinarse ganancia de masa: esa es una cuerda floja que es lo suficientemente difícil de caminar como es.
1. Jensen J, y col. El papel de la degradación del glucógeno del músculo esquelético en la regulación de la sensibilidad a la insulina mediante el ejercicio. Physiol delantero. 30 de diciembre de 2011; 2: 112.
2. Gibson S, y col. Los efectos de la sacarosa en la salud metabólica: una revisión sistemática de los estudios de intervención humana en adultos sanos. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (6): 591-614.
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