Entonces tu caja de CrossFit está cerrada? Adáptese con una semana de entrenamientos en casa

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Thomas Jones
Entonces tu caja de CrossFit está cerrada? Adáptese con una semana de entrenamientos en casa

El 15 de marzo, COVID-19 se volvió mucho más real para aquellos de nosotros en Francia. El gobierno francés anunció que los restaurantes, lugares de entretenimiento y todas las tiendas no esenciales cerrarían a partir de la medianoche. A la mañana siguiente, supe que mi gimnasio también estaba cerrado, la única salida que todavía hacía cada día que me mantenía cuerdo.

Adaptarse, adaptarse, adaptarse.

Como dijo Charles Darwin: No es la especie más fuerte la que sobrevive, ni la más inteligente la que sobrevive. Es el que más se adapta al cambio.

(O al menos, la cita a menudo se atribuye a Darwin, pero no está claro si fue él quien acuñó la frase).

Nunca es esto más cierto que ahora: sabemos que la aptitud es necesaria para nuestra salud en general, para mantener el funcionamiento eficaz del sistema inmunológico y para mejorar la salud mental, entre otras cosas, que son dos cualidades especialmente importantes en este momento. Sé que, literalmente, puedo sentir que mi creciente ansiedad por el COVID-19 disminuye en el momento en que hago ejercicio.

No, no habrá ningún aumento de fuerza en las próximas semanas, o lo que dure este bloqueo, pero el ejercicio para la salud en general, para el mantenimiento y para la salud mental, debe continuar, aunque de una manera adaptada.

Para que piense en la dirección del entrenamiento en casa, así es como se ven mis próximos 7 días de ejercicios sin ningún equipo: Solo yo en mi sala de estar y en el gimnasio al aire libre que encontré ayer al aire libre, porque el aire fresco y la luz del sol tienen cualidades curativas. Eso es hasta que nos digan que ya no podemos salir de la casa ..

Día 1:

Cada 30 segundos x 5 minutos: 16-20 escaladores de montaña
Cada 30 segundos x 5 minutos: 5-8 burpees
Cada 30 segundos x 5 minutos: 15-20 rocas huecas
Cada 30 segundos x 5 minutos: 12-16 estocadas con salto

Dia 2:

Inspirado por el atleta de CrossFit Games 2015 Alex Parker:

A. Para el tiempo:

• 50 burpees
• 100 flexiones
• 150 abdominales
• 200 sentadillas en el aire

Día 3:

A. Trotar hasta el parque (a solo 800 metros de distancia, pero mayormente cuesta arriba)

B1. Dips de barra: 5 series de 4-8 repeticiones
B2. Dominadas estrictas: 5 series de 3-6 repeticiones
C3. Dedos de los pies a la barra estrictos: 5 series de 6-10 repeticiones
C4. Grifos de hombro en plancha: 5 series de 20 repeticiones

D. Dos longitudes de la cancha de fútbol: estocadas caminando

Día 4:

Recuperación activa: 4-6 km a pie

Dia 5:

Parte inferior de V-Sit

A. 100 puentes de glúteos
B. 100 rocas de superman

C1. Sit en la pared: 5 series de 1 minuto
C2. Mantener la plancha: 5 series de 1 minuto

D. 5 juegos de:

10 rocas huecas + 10 pliegues + 10 asientos en V + 10 segundos de sujeción hueca (ininterrumpidos si es posible, descanse según sea necesario)

C. Sentadillas con salto: de 8 a 10 series de 20 segundos activadas, 20 segundos desactivadas

Parte superior de V-Sit

Día # 6:

A. Trotar hasta el parque

B1. Puentes de glúteos de una sola pierna: 5 series de 12 repeticiones por pierna
B2. Plancha lateral: 5 series de 20 segundos por lado

C. Suicidios (esfuerzo total) en el campo de fútbol. Descanse 2-3 minutos entre series. Repite 5 veces.

D1. L-sit en paralelas: 5 series de 15-25 segundos
D2. Mentón sobre la barra: 5 series de 30 a 45 segundos

mi. Trotar a casa

Día # 7:

A. 50 burpees por tiempo
Descansa 90 segundos
B. 50 sentadillas (o sentadillas con pistola) por tiempo
Descansa 90 segundos

Repetir

C. Deadbug: mantén pulsado durante 3 minutos
D. Puente de glúteos: mantener durante 3 minutos


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