En el entrenamiento de fuerza, un máximo de 1 repetición (1-RM) es mucho más que los derechos de fanfarronear. La idea de que un 1-RM es solo un número para un levantamiento máximo es miope, ya que es mucho más. Un 1-RM es un hito para la programación, el acondicionamiento y la capacitación de calidad.
Cuando se trata de un entrenamiento de fuerza constante, los 1-RM ayudan a dictar múltiples variables de entrenamiento y el flujo de un programa. Esto proporciona dirección para microciclos, meso y macrociclos y ayuda a los levantadores a impulsar su potencial desde un punto de vista estratégico.
En este artículo, cubriremos todo lo relacionado con el establecimiento de un 1-RM y cubriremos una gran cantidad de temas que incluyen:
Para los aprendices visuales, vea nuestro video en profundidad para explicar los temas tratados anteriormente!
Un máximo de 1 repetición (1-RM) es la cantidad máxima absoluta que se puede levantar para una repetición para cualquier ejercicio dado. Un verdadero 1-RM no dejará nada en el tanque y deja a los levantadores y atletas con una sensación interna de, "No podría agregar más peso a la barra si lo intentara."
A diferencia de usar solo 1-RM para ejercicios compuestos, técnicamente puede existir un 1-RM para cualquier ejercicio. Sin embargo, vale la pena señalar que no todos los 1-RM tendrán el mismo peso a la hora de dirigir la programación estratégica. También vale la pena señalar que algunos ejercicios simplemente no vale la pena maximizar debido a la relación riesgo: recompensa que los acompañan.
Hay varios beneficios que se obtienen al conocer sus 1-RM y usarlos estratégicamente. Estos beneficios se deslizarán y cambiarán según los objetivos, las necesidades y el estado general de capacitación de cada uno.
El primer beneficio de conocer o tener una idea de su 1-RM es que crea una mejor programación. Se estructurará un gran programa para progresar en la fuerza y las adaptaciones de una manera estratégica y los 1-RM pueden ayudar a dictar el flujo del entrenamiento dentro de:
Dentro de estas líneas de tiempo, los programas a menudo utilizarán métodos de autorregulación como RPE, RIR, entrenamiento basado en la velocidad y otros para dictar las intensidades de entrenamiento, y los 1-RM pueden ayudar a agregar profundidad a la programación de intensidades.
Por ejemplo, muchos entrenadores unirán los porcentajes y la autorregulación para proporcionar el mejor alcance para el entrenamiento estratégico, y sin conocer el 1-RM (ya sea exacto o estimado) es imposible hacerlo con precisión.
Otro beneficio que viene con conocer sus 1-RM es cómo ayudan a los entrenadores a dirigir el entrenamiento. Ya sea que programe para sí mismo o para otros, los 1-RM pueden ayudar a proporcionar una mejor disposición del terreno para el lugar donde se encuentra su cuerpo o el cuerpo de su cliente.
Por ejemplo, si alguien se siente agotado y no conoce su 1-RM durante varios días de entrenamiento, entonces es probable que esté presionando al azar demasiado alto de intensidades con demasiada frecuencia, lo cual es menos que ideal para la longevidad en el gimnasio. Aquí es donde entra en juego la vuelta al primer beneficio de usar 1-RM para crear mejores programas con autorregulación.
Si bien conocer 1-RM es importante para la dirección de la programación, no es exactamente necesario para todos. Entonces, ¿quién necesita saber su verdadero 1-RM??
Para la mayoría de los verdaderos principiantes, conocer sus 1-RM no es muy importante porque construir una base de fuerza y forma debe tener prioridad. Tenga en cuenta que tener una idea suelta puede ser útil, pero llegar al máximo antes de que se marque la competencia mecánica podría ser contraproducente.
Los levantadores intermedios pueden beneficiarse al conocer sus 1-RM, sin embargo, vale la pena reconocer que las edades de entrenamiento intermedias pueden definirse por un rango bastante amplio. Tener en cuenta esto puede ayudar a determinar qué tipo de prueba de 1-RM será más beneficiosa (más sobre las siguientes).
Los levantadores y atletas avanzados pueden beneficiarse absolutamente al conocer sus 1-RM, y esto es una obviedad. Los atletas de fuerza necesitan conocer sus 1-RM para programar en consecuencia para la competencia y crear metas realistas. Generalmente, los 1-RM verdaderos serán la mejor apuesta para este tipo de levantador.
Los atletas deportivos probablemente no necesitarán probar o conocer su verdadero 1-RM y pueden salirse con la suya usando un doble o triple pesado para ayudar a dictar su 1-RM proyectado. El riesgo: la recompensa generalmente no existe para los atletas de deportes de élite y los dobles y triples pesados que se programan regularmente pueden ser suficientes para los 1-RM estimados.
Hay un par de formas de encontrar 1-RM y cada método debe elegirse en función de algunos factores diferentes:
Esto vuelve al punto anterior cuando hicimos referencia a que los verdaderos principiantes probablemente pueden beneficiarse mejor con los cálculos en comparación con los ascensores realmente maximizados.
El primer método para encontrar su 1-RM es con un día de descanso de 1-RM. Estos son días en los que hay un objetivo en mente y eso es maximizar un levantamiento o levantamientos deseados.
Para los verdaderos días de prueba de 1-RM, hay un par de requisitos que lo prepararán mejor para el éxito y estos incluyen:
Fuera de los requisitos de referencia que es una buena idea tener para los días de prueba de 1-RM, también existen ventajas y desventajas en estos días.
Cada entrenador y atleta tendrá su propia lista de consejos y procesos para estructurar los días de prueba de 1-RM. A continuación, proporcionamos algunos de nuestros consejos favoritos para tener en cuenta al maximizar!
Relacionado: consulte el increíble artículo de Ben Pollack sobre cómo probar 1-RM como un profesional!
Otra forma popular y mucho más amigable para principiantes / intermedios de encontrar 1-RM es con el uso de calculadoras de 1-RM. Esta es una excelente opción para principiantes e intermedios porque pueden proporcionar un nivel de referencia para dirigir la capacitación y la programación.
Para aquellos interesados en usar calculadoras de 1-RM para establecer una estimación de su 1-RM, los requisitos son mucho menores:
Al igual que los días máximos, las calculadoras de 1 RM vienen con su propia lista de pros y contras. Échales un vistazo a continuación.
Cuando se trata de calculadoras de 1-RM, se utilizan múltiples ecuaciones, pero las dos más populares tienden a ser las fórmulas de Brzycki y Baechle.
Relacionado: Cómo los levantadores principiantes, intermedios y avanzados pueden encontrar sus 1-RM.
A pesar de que las calculadoras son fáciles de usar para todos, hay algunos consejos que debe tener en cuenta al usarlas.
Recuerde, una calculadora siempre puede tener alguna discrepancia cuando se trata de precisión, por lo que usar los consejos a continuación puede garantizar que obtenga la mejor estimación para su 1-RM.
El objetivo de las calculadoras es encontrar un promedio y usarlo para dirigir el entrenamiento, ya que esto proporcionará más precisión.
Para probar su 1-RM, consulte la calculadora máxima de 1 repetición de BarBend a continuación!
| Porcentaje de 1RM | Levanta pesas | Repeticiones de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| sesenta y cinco% | dieciséis | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un máximo de 1 repetición (1-RM) es la cantidad máxima absoluta que se puede levantar para una repetición para cualquier ejercicio dado.
No necesariamente. Si bien saber 1-RM puede ser útil para levantadores intermedios y avanzados para proporcionar precisión en la programación, los principiantes no necesariamente necesitan conocer su verdadera fuerza máxima de 1 repetición.
Técnicamente, nadie necesita conocer sus verdaderos máximos de 1 repetición, sin embargo, al menos tener una idea puede proporcionar múltiples beneficios, que incluyen:
Conocer su 1-RM puede ser una herramienta increíble para mejorar la programación y la energía hacia los objetivos. Al encontrar su 1-RM, es importante recordar que no todos los métodos son iguales y seleccionar la prueba de 1-RM significa que se adapte mejor a sus necesidades individuales!
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