Es posiblemente el movimiento de peso corporal más difícil de aprender para las mujeres. Uno de los pilares fundamentales de muchos movimientos calistenia. El conejo blanco que muchos de nosotros hemos estado persiguiendo a través del metafórico país de las maravillas conocido como el gimnasio durante meses, si no años.
Entonces puedes limpiar y sacudir un caballo, cosas buenas que son increíbles, pero ¿puedes tirar de tu propio peso corporal?? El pull-up es un movimiento básico pero avanzado que todos necesitaremos cuando ocurra el apocalipsis zombie. Si aún no has llegado a uno, sigue leyendo.
Además del hecho de que son 100% rudos, en realidad son un ejercicio increíble para la fuerza y la resistencia de la espalda, pueden mejorar su postura, el desarrollo muscular y ayudarlo a mover más peso de manera segura. Convencido todavía? Aquí hay una lista rápida de cómo las dominadas pueden beneficiar más específicamente su levantamiento.
Entonces, para aquellos de ustedes que piensan que las dominadas no mejorarán su peso muerto, odio dar la noticia, pero vale la pena que se dediquen a dominar las dominadas. Es en gran parte un ejercicio de lat, y estos músculos masivos son ideales para estabilizar la columna vertebral y contribuyen a una mejor estabilidad del núcleo para sentadillas, peso muerto, y el Banco. Son muy influyentes en el movimiento de tracción de su peso muerto y el movimiento de empuje durante el press de banca.
[Echa un vistazo a las increíbles relaciones públicas de 27 dominadas de la levantadora de potencia Janis Finkelman aquí!]
Cómo hacer un pull-up si no puedes hacerlo? Bueno, le pedimos a Stefanie Cohen, DPT de Hybrid Performance Method, un consejo porque, como poseedor del récord mundial de todos los tiempos en el peso muerto, creemos que es bastante fuerte. Así que aquí hay dos ejercicios que puede hacer para mejorar su juego de atracción para 2018.
Los cuelgues muertos son un ejercicio increíble y son excelentes para todos los niveles, ya que existen numerosas variaciones. ¿Por qué los cuelgues?? Tienen muchos beneficios, como fuerza de agarre, salud del hombro y descompresión espinal. Si buscas una progresión de dominadas, este es el punto de partida.
¿Cuántos de nosotros hemos optado por un peso muerto pesado y nuestro agarre es lo que nos falla, no nuestra fuerza pura?? Una de las mejores formas de aumentar la fuerza de agarre es realizar cuelgues básicos. La forma correcta de colgar es colgar de la barra de dominadas en una posición hueca con los hombros apretados y activados. Quiere evitar balancearse y asegurarse de que todo su cuerpo esté tenso. Aprieta la barra mientras cuelgas para activar tus músculos y aprender a usar los músculos de tu espalda.
Trate de construir un colgado de 30 segundos, descanse 60 segundos y repita seis veces. Si esto es demasiado fácil, puede colgar por más tiempo o agregar peso a sus colgantes muertos. Si realmente quieres un desafío, puedes usar agarraderas gruesas para hacer que la barra sea más gruesa o colgar una toalla de la barra y sujetar cada extremo. (Esto se pone picante!) Otras variaciones incluyen colgantes en L y colgantes con brazos flexionados.
[Leer más: 4 beneficios de las dominadas en L-sit.]
Si esto es algo que desea incorporar a su entrenamiento, intente hacerlo tres veces a la semana para comenzar y evite hacerlo el día del peso muerto. Puedes mezclarlo y un día hacer 30 segundos con 60 segundos de descanso durante 6 rondas. Otra opción sería EMOM (cada minuto por minuto) durante 6 a 10 minutos, colgar durante 30 a 40 segundos y descansar el tiempo restante. Finalmente, y en mi opinión, lo más difícil es que el esfuerzo máximo cuelgue con un descanso de 90 segundos en el medio durante cinco series.
Si colgar es demasiado áspero en este momento, entonces puede entrenar su agarre haciendo peso muerto y luego sosteniendo una barra. Hay tres formas de hacer esto: a) método de esfuerzo máximo que implica una carga máxima de 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones, b) método de esfuerzo dinámico que implica carga submáxima y explosividad durante 6 a 10 series de 2 a 4 repeticiones centrándose en la velocidad, y finalmente c) el método de esfuerzo repetido en el que se levanta una carga submáxima hasta la falla durante 4 a 6 series.
Usando los tres métodos tendrás tus nueces trituradas en tu mano en poco tiempo. Sugiero descansar dos días entre cada uno de los métodos para que pueda obtener los mejores resultados.
En caso de que necesite aún más razones para comenzar su viaje de dominadas, las flexiones y las dominadas, en general, son increíbles para la fuerza de su núcleo. Son movimientos de cuerpo casi completo. Tus dorsales, trapecios y otros músculos de la espalda están activados, pero también lo están tus abdominales, especialmente si incluyes algunas variaciones de L-sit. Tus abdominales tienen que trabajar duro para estabilizar tu centro y tus otros músculos obtienen su fuerza y apoyo de un centro fuerte.
Si quieres levantar más, entonces es esencial tener un core más fuerte, y recuerda que cuando decimos core, no nos referimos a six-pack. Su núcleo se refiere a los músculos individuales que rodean la columna vertebral para brindar estabilidad y protección, lo cual es bastante importante cuando desea levantar cientos de libras del suelo.
Realmente no hay mejor manera de mejorar tu fuerza de dominadas que hacer dominadas, y una de las mejores formas de obtener hay para revertir el movimiento. En lugar de un punto muerto para las dominadas, las dominadas negativas son el lugar para comenzar.
Lo negativo implica solo realizar la fase excéntrica del pull-up estándar. Empiezas en el flex hang y bajas a la posición dead hang. Trabajar con la gravedad en lugar de contra ella hace que esta parte del ejercicio sea más fácil que la fase de tracción, pero aún así ayudará a desarrollar los músculos y las habilidades que necesita para progresar al movimiento completo.
Puede parecer que hacer un pull-up hacia atrás no te hará mejor en ellos, pero en realidad Los movimientos excéntricos son clave para desarrollar músculo y fuerza. Cuando hablas del movimiento excéntrico te refieres a la cantidad de fuerza que se produce cuando un músculo se alarga, que es lo opuesto a la contracción donde un músculo se acorta. Es interesante notar que hay menos unidades de motor involucradas en el movimiento excéntrico, lo que significa que en realidad hay más carga mecánica por unidad de motor. En otras palabras, hay más tensión que en un movimiento concéntrico. Cuanta más tensión, más estímulo en las fibras musculares, lo que da como resultado algunas adaptaciones musculares realmente impresionantes, como obtener la fuerza suficiente para hacer tu primera dominada.
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Para este ejercicio, el objetivo es hacerlo lo más "lento y controlado posible". Puede usar bandas para ayudarlo desde el principio hasta que pueda descender de manera controlada. Comience despacio, la primera semana puede ser solo de tres días en los que realiza 4 series de 3 negativos con el objetivo de 6 a 10 segundos en el descenso. Aproveche esto cada semana, agregando otra serie o más repeticiones. La frecuencia con la que debe hacer este ejercicio depende de la persona. Comience con tres veces a la semana, desde allí puede aguantar por más tiempo o agregar un día adicional, pero asegúrese de estar bien descansado para estas sesiones!
Un vistazo rápido a los negativos frente a las dominadas asistidas por máquina. No estoy tratando de golpear la vieja máquina de dominadas asistida, pero usar negativos o incluso dominadas con bandas es mucho más efectivo que usar esta máquina de dinosaurios en tu gimnasio. Los negativos provocan más activación muscular de la que puede hacer la máquina. También es muy fácil ir con cuidado con la máquina, pero con los negativos, realmente tienes que esforzarte.
Junto con los colgantes muertos y los negativos, hay dos accesorios que ayudarán a fortalecer los músculos involucrados en este santo grial de los ejercicios de peso corporal: filas con barra y jalones laterales.
Las filas con barra son un excelente ejercicio compuesto para aumentar la fuerza general y la masa muscular de los músculos de la espalda. Aunque este ejercicio es un movimiento de remo y está dirigido a la parte media de la espalda, aún puede tener efectos importantes en la construcción de músculos en otros grupos de músculos como los dorsales, hombro posterior, romboides, estabilizadores escapulares, erectores espinales, antebrazos y bíceps. Todos los músculos importantes para el pull-up.
El remo inclinado es la variación de remo más popular, que tiene un levantador que asume una posición inclinada mientras mantiene una barra cerca del cuerpo. La fila con barra permite remar la mayor cantidad de cargas y se transfiere a movimientos de tracción pesados. Querrás completar la fila con barra a un volumen e intensidad diseñados para desarrollar fuerza, que puede ser de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones. Levante una barra que tenga un peso que lo desafiará a medida que completa las series.
Este movimiento se puede agregar a su programa semanal fácilmente. Puede atravesarlos en el día posterior sin problema, apunte a dos o tres veces por semana. Si tira mucho, no los necesitará con tanta frecuencia.
[Quiere sustituir las filas con mancuernas? Aquí hay algunas razones para alternar entre los dos.]
El lat pulldown es excelente, ya que imita los músculos y el rango de movimiento de un pull-up. Sin embargo, no vayas a copiar a los hermanos del gimnasio que ves usando este equipo. Desea comenzar a agarrar la barra a la altura de los hombros con los brazos completamente extendidos. También debes evitar inclinarte hacia atrás al tirar de la barra hacia el pecho.
Es importante sostener la barra en el pecho durante una cuenta de 2 a 3 segundos para asegurarse de obtener un buen apretón entre los omóplatos. También desea apuntar a un ascenso de aproximadamente tres segundos sin pausa en la parte superior. Trate de completar 6-8 repeticiones con un peso corporal cercano al 80%. Ajustar según sea necesario. El lat pulldown se puede combinar con tus días de pull-up negativos. Asegúrese de que estos estén controlados y realmente piense en apretar sus escápulas (omóplatos) durante la repetición!
Una nota rápida sobre los pulldowns laterales: si bien son buenos, aún desea desarrollar un pull-up porque recluta más músculos, desarrolla más control corporal, es mejor para la fuerza central, implica más estimulación neurológica y mejora la coordinación y la estabilidad. mejor. Lo mejor es una combinación de ejercicios!
Ahora tome estos consejos, avance y tire!
Imagen destacada a través de @negharfonooni en Instagram.
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