La sentadilla en copa ha revolucionado la forma en que se realiza y se enseña en todo el mundo. Especialmente para las personas que luchan por mantener la forma correcta durante las sentadillas con barra, la sentadilla en copa es una excelente alternativa: Es difícil equivocarse, es un fantástico movimiento de modelado de sentadillas y es dinamita para la fuerza postural y central.
Por muy buenas que sean las sentadillas en copa, llega un momento en que o te aburres de hacerlas o dejan de funcionar para ti. Pero en lugar de tirarlos, pruebe una de las 3 variaciones a continuación para desafiar sus piernas, núcleo y pulmones de una manera única.
[Obtenga más información en nuestra guía para la perfecta sentadilla en copa.]
Se llama "sentadilla en copa con descenso", pero "sentadilla en copa con flexión de bíceps" es más ilustrativa y suena mejor, ¿no crees??
La pausa en la parte inferior de la sentadilla con el 'curl' te ayuda a 'poseer' la parte inferior de la posición en cuclillas y crea tensión adicional en el núcleo anterior y la cadena posterior. Agregar una pausa a cualquier levantamiento es una manera fantástica de agregar intensidad sin agregar peso.
Combinar esto con una maleta de transporte supondrá un mayor desafío para los pulmones y la fuerza de agarre. Prueba este pequeño finalizador que tomé prestado de Dan John.
Repite hasta que te quedes con una sentadilla en copa con bajada, luego haces una maleta. Entonces colapsas.
Algunos gimnasios no tienen pesas rusas o mancuernas lo suficientemente grandes para desafiar a los levantadores avanzados y agregar una banda ayuda.
Este ejercicio se realiza mejor como ejercicio de asistencia después de su gran movimiento de fuerza del día. O si se siente ambicioso, combinar esto con un pequeño ejercicio llamado caminata lateral en copa desafiará su núcleo anterior, caderas y agarre.
Por ejemplo:
1A. Sentadilla en copa con banda 8-12 repeticiones
1B. Caminata lateral en cáliz 8-12 pasos a cada lado
Agregar media repetición puede hacerte odiar la vida, pero el aumento de tensión en las piernas, el núcleo anterior y la cadena posterior le dará una parte inferior del cuerpo de acero. Además, es un gran ejercicio si tu objetivo también es la hipertrofia; puedes obtener más información en nuestra guía de las sentadillas de 1 1/4. (A veces se llama la sentadilla de 1 1/2, pero es lo mismo.)
Este ejercicio se puede utilizar como finalizador al final de su entrenamiento de piernas.
Por ejemplo, puede hacerlos como un protocolo Tabata (eso es 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante 6 a 8 rondas).
O puede superponerse con un ejercicio básico como parte de su trabajo de asistencia.
Por ejemplo,
1A. 1 1/4 sentadilla cáliz
1B. Plancha de posición de empuje hacia arriba
La sentadilla en copa permite a la mayoría de las personas ponerse en cuclillas con buena forma y restablecer el patrón de sentadillas para aquellos que lo han perdido. Y al agregar algo de especia, también hace que el ejercicio sea más desafiante para el levantador avanzado.
Hágalo parte de su rutina pronto.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada a través de Tony Gentilcore en YouTube.
1. Juan, D. (2016) Antes de que go: una filosofía continua de elevación, vida y aprendizaje.
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