Lo más probable es que no hayas pensado mucho en este sistema cuando estás aplastando tu quinto conjunto de flexiones de bíceps mientras haces muecas en el espejo. (Porque los rizos no cuentan a menos que se hagan frente a un espejo.)
Sin embargo, sin él, levantar pesas y mantenerse erguido es un problema. Hablamos del sistema vestibular.
El sistema vestibular está ubicado en el oído interno y tiene aproximadamente el tamaño de un borrador de lápiz. El objetivo es enviar información sobre la posición de la cabeza al centro de control de movimiento del cerebro, el cerebelo.
Este sistema también se relaciona con el sistema visual para evitar que los objetos se vuelvan borrosos cuando la cabeza se mueve, pero quizás lo más importante para nuestros propósitos, También te ayuda a estar consciente del posicionamiento cuando, por ejemplo, estás levantando pesas. Si no está funcionando de la mejor manera, puede afectar su equilibrio y conciencia corporal, lo que por supuesto afecta a la mayoría de sus levantamientos, particularmente a los grandes movimientos compuestos.
No se piensa mucho en su sentido del equilibrio cuando es joven, pero a medida que envejece, se convierte en un gran problema. Porque un buen equilibrio y un sistema vestibular sano van de la mano.
Deje que estos datos de los CDC muestren por qué un sistema vestibular saludable es esencial:
En lugar de ser una estadística, comience a incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza que eviten que esto suceda y construyan una base para una mejor salud y función en la vejez.
Los siguientes ejercicios enfatizan la buena postura y el equilibrio, especialmente la posición de la cabeza y la parte superior de la espalda, lo que mantiene su sistema vestibular en la cima de su juego.
Consideraciones de forma: Realice una sentadilla dividida con peso corporal elevado y observe dónde está el dedo gordo del pie, y luego coloque la placa de pesas frente a él. Esto le dará un punto de referencia y acortará el tiempo de configuración entre series. Mantenga un pecho alto y agradable y sus muñecas en neutral durante todo este movimiento.
Consideraciones de programación: Combinar este ejercicio con una variación de fila de un solo brazo es un verdadero golpe en la parte superior de la espalda que seguramente disfrutará. Por ejemplo:
1A. Sentadilla dividida elevada con kettle bell con rejilla frontal: 12 repeticiones en cada pierna
1B. Remo con mancuernas de 3 puntos: 12 repeticiones en cada brazo
Es mejor hacerlo como un movimiento accesorio después de hacer sentadillas o peso muerto.
[Más información: remo con barra frente a remo con mancuernas, que es mejor para la fuerza?]
La maleta lleva a fortalecer los desequilibrios de agarre entre las manos, lo que puede ser un factor limitante al tirar objetos pesados del piso o al abrir un frasco de pepinillos. Además, muchos preferimos un lado sobre el otro cuando llevamos bolsas al hombro o en una mano. Esto puede resultar en la inclinación de nuestro cuerpo hacia un lado para compensar. Con el tiempo, esto puede causar problemas, y llevar una mancuerna pesada o una pesa rusa unilateralmente puede ayudar a eliminar esos desequilibrios de fuerza y postura.
Consideraciones de forma: Indicaciones como "hombros hacia abajo y espalda" o "pecho hacia arriba" funcionan bien aquí. Verificar su forma en un espejo le ayudará si tiene problemas para saber si se está inclinando hacia un lado o no. Las maletas, más que las de los granjeros, no deberían ser muy pesadas - levante lo suficiente como para sentir tensión, pero no tanto como para que su cuerpo se incline hacia los lados mientras camina.
Consideraciones de programación: Solo está limitado por su imaginación al insertar maletas en su programación. Sin embargo, al realizar superconjuntos, pventilarlos con un ejercicio que no requiera mucha fuerza de agarre funciona mejor.
Por ejemplo:
1A. Variación de press de banca
1B. Maleta de transporte, 20 pasos en una mano y 20 pasos en la mano opuesta. El 50 por ciento del peso corporal es un buen objetivo para trabajar, pero recuerde las consideraciones de forma anteriores.
O:
1A. Sentadilla o empuje de cadera
1B. Maleta de transporte, 20 pasos en una mano y 20 pasos en la mano opuesta.
[Aprenda los puntos más finos de la forma y la programación en nuestra guía completa para los transportes cargados.]
El pulóver con el insecto muerto contrarrestará la extensión lumbar (al llegar por encima de la cabeza) y ayudará a estirar los dorsales mientras evita la temida apariencia de hombros redondeados. Todo esto lo convierte en un gran ejercicio para la postura.
Además, funciona como un taladro de estabilidad de núcleo asesino, esencial para mover grandes pesos de forma segura.
Consideraciones de forma: Mantenga las costillas inferiores hacia abajo, evite la hiperextensión lumbar y actúe a un ritmo controlado. Mantenga la barbilla doblada para mantener una columna neutral. Exhale mientras baja el peso y la pierna hacia el piso e inhale hacia su abdomen mientras invierte el movimiento.
Consideraciones de programación: Emparejar este ejercicio en un superconjunto cuando la estabilidad neutra de la columna y el núcleo es esencial. Por ejemplo:
1A. Sentadilla sobre la cabeza, la espalda, el frente o en copa.
1B. Jersey con bicho muerto (12 repeticiones, 6 por pierna)
O si es el día del pecho y los brazos, combinar este ejercicio con cualquier banco o cualquier variación de press de hombros también funciona. Por ejemplo:
1A. Press de banca con mancuernas o Push press
1B. Jersey con bicho muerto (12 repeticiones, 6 por pierna)
El entrenamiento no se trata solo de verse bien, también se trata de mantenerse saludable. Y en lugar de esperar hasta que sea demasiado tarde, comience a incorporar ejercicios que fomenten el buen equilibrio y la postura. Esto lo mantendrá en la cima de su juego por más tiempo y se trasladará a mantener la salud y el equilibrio a medida que envejece.
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