Estoy atrapado por dentro. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de peso corporal??

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Christopher Anthony
Estoy atrapado por dentro. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios de peso corporal??

Los entrenamientos de peso corporal y en casa son una excelente manera de continuar impulsando el fitness desde la comodidad del hogar. El aumento de popularidad de los entrenamientos con peso corporal ha suscitado muchas preguntas como:

  • ¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento de peso corporal a seguir??
  • ¿Cómo puedo hacer que los entrenamientos con el peso corporal sean más difíciles??
  • ¿Cuánto tiempo debo descansar entre los entrenamientos de peso corporal??

Este artículo se centrará en la última pregunta anterior. Después de todo, hay una diferencia entre una flexión de peso corporal y un press de banca con barra cargada, por lo que la frecuencia de entrenamiento con los entrenamientos de peso corporal debería ser diferente?

Como probablemente habrá adivinado, esta respuesta (como la mayoría de los temas en el mundo del fitness) no es clara y los días de descanso dependerán de una multitud de factores. Sin embargo, hay un par de formas en las que podemos considerar los tiempos de descanso y estructurarlos en consecuencia.

Conceptos básicos del entrenamiento con el peso corporal

El objetivo de este artículo es no crear pautas de regla de oro para la frecuencia del entrenamiento con el peso corporal. En cambio, el objetivo es brindarle herramientas para estructurar los días de descanso y la frecuencia de entrenamiento para que sea ventajoso para sus objetivos y necesidades sin agotarse.

Al final del día, el entrenamiento con el peso corporal puede no parecer increíblemente difícil para algunos levantadores, y ahí es donde puede ser complicado al programar el descanso y la frecuencia. (1) Sin embargo, a pesar de cómo podría "sentirse", el entrenamiento con el peso corporal debe ser tratado de manera similar al entrenamiento tradicional, o al menos considerado en el mismo ámbito.

El entrenamiento con el peso corporal requerirá recuperación y, cuando se programa en consecuencia, puede aumentar la hipertrofia, la fuerza y ​​la potencia cuando se programa correctamente. (2) Esta afirmación se vuelve aún más cierta a medida que se elabora una estrategia y aumenta la dificultad del entrenamiento con el peso corporal.

Frecuencia de entrenamiento con peso corporal

Entonces, ¿con qué frecuencia debemos entrenar ejercicios de peso corporal en casa?? Esta pregunta se puede desglosar de dos maneras.

¿Cuánta intensidad y volumen estás programando??

Estos dos van de la mano para el entrenamiento de peso corporal y también se relacionarán con su estado de entrenamiento actual. ¿Eres muy específico para un deporte o eres un atleta recreativo que levanta con mucha variedad??

Esta pregunta puede determinar cuánto descanso necesitará debido a la variación de su frecuencia de entrenamiento "normal" versus una nueva frecuencia de entrenamiento de peso corporal. Por ejemplo, si nunca entrenó movimientos de peso corporal con un volumen más alto o con algo como circuitos, entonces necesitará un poco más de recuperación en comparación con un levantador que está condicionado con estos estilos de entrenamiento.

La forma más fácil de estructurar la frecuencia al comenzar el entrenamiento de peso corporal de manera más rutinaria es periodizar sus entrenamientos como lo haría normalmente con su entrenamiento regular. Al crear un programa, el entrenamiento se sentirá similar a lo normal y la intensidad y el volumen se pueden rastrear fácilmente, lo que luego puede dirigir los días de descanso en consecuencia.

Algunas formas de cuantificar la intensidad del entrenamiento con peso corporal incluyen:

  • Tiempo bajo tensión
  • Resistencia añadida (chalecos con peso, bandas, etc.)
  • Peso corporal
  • Velocidad de movimientos
  • Volumen total

Un programa con notas y números detallados proporcionará una hoja de ruta para asignar estratégicamente la frecuencia de entrenamiento. Probablemente, una vez que haya una adaptación al nuevo estímulo, los días de descanso se puedan espaciar según las necesidades con mayor precisión.

Regla general: Si está utilizando una modalidad de intensidad superior con la que no está familiarizado, sea conservador con la frecuencia de entrenamiento cuando comience a adaptarse y aprenda de lo que su cuerpo es capaz.

¿Cuál es tu estado de entrenamiento??

Otro factor a considerar al considerar la frecuencia de entrenamiento semanal es el estado de entrenamiento. Este punto es relevante para los levantadores que estaban siguiendo un plan periodizado antes de cambiar de marcha y estaban en una fase de intensificación o pico.

Para los atletas que estaban empujando los límites hacia arriba de su potencial, entonces la frecuencia debe mantenerse más alta para evitar un desentrenamiento rápido debido a un cambio en el estímulo. Un ejemplo de esto podría ser un levantador de pesas que se estaba preparando para una competencia y que luego perdió el acceso a su gimnasio abruptamente.

Es probable que se produzca un nivel de desentrenamiento debido a la falta de especificidad; sin embargo, la frecuencia puede reducirse manteniendo una frecuencia de entrenamiento más alta.

Regla general: Intente entrenar con la misma frecuencia a la que está acostumbrado y agregue un día / entrenamiento adicional si esa frecuencia le resulta fácil. Por el contrario, si la misma frecuencia se siente difícil, baje un día o cambie un día a recuperación activa.

Reglas generales

Cree un programa con una frecuencia similar: En lugar de realizar ejercicios de peso corporal al azar, cree un programa y sígalo como un plan de entrenamiento tradicional con la misma frecuencia a la que está acostumbrado.

  1. Agregar frecuencia si ..
    • El entrenamiento se siente fácil y ni siquiera estás siendo gravado durante los entrenamientos, o estás acostumbrado a A) una forma muy específica de entrenamiento, B) te estabas preparando para una competencia y tuviste que detenerte abruptamente, o C) realmente quieres Retarte a ti mismo.
  2. Disminuir la frecuencia si ..
    • Hay dolor muscular excesivo de aparición tardía (DOMS), o A) necesita descansar una lesión persistente, B) necesita un descanso mental del entrenamiento.

La mejor opción es mantener una frecuencia similar a la frecuencia normal de entrenamiento y luego ajustar según lo anterior a medida que se produce la aclimatación.

La comida para llevar

Trate los entrenamientos de peso corporal y su frecuencia como entrenamiento tradicional. El entrenamiento con el peso corporal, cuando se realiza con suficiente intensidad, requerirá recuperación al igual que el entrenamiento regular.

Si se siente cansado, adolorido o agotado, no se sienta mal tomando un día de recuperación. El entrenamiento con el peso corporal sigue siendo un entrenamiento y debe tratarse como tal. Haga un plan, ejecútelo y ajústelo sobre la marcha.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Referencias

1. Harrison, J. (2010). Entrenamiento con el peso corporal: un regreso a lo básico. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 32(2), 52-55.

2. Kotarsky CJ, e. (2020). Efecto del entrenamiento progresivo de lagartijas calistenia sobre la fuerza y ​​el grosor de los músculos. - PubMed - NCBI .


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