La trituradora de calaveras de peso corporal es una herramienta infrautilizada para desarrollar brazos fuertes

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Michael Shaw
La trituradora de calaveras de peso corporal es una herramienta infrautilizada para desarrollar brazos fuertes

Cuando el aficionado al gimnasio promedio piensa en entrenar sus tríceps de forma aislada, los equipos que le vienen a la mente son barras, mancuernas y cables (o bandas para ustedes CrossFitters). ¿Y si te dijera que tu propio peso corporal podría usarse para entrenar tus tríceps??

Inmediatamente pensarías que me refiero a dips y flexiones. Sí, ambos ejercicios se ajustan a los criterios para entrenar el tríceps y usar el peso corporal, sin embargo, estos son movimientos compuestos. Buscamos un movimiento que aísle el tríceps.

¿Quieres saber la respuesta real a mi pregunta anterior?? Trituradoras de cráneo de peso corporal.

Cómo

Paso 1: la configuración

La trituradora de cráneo de peso corporal se puede realizar con una barra en la rejilla de sentadillas o en una máquina Smith. Coloque la barra a la altura del ombligo y párese a un brazo de distancia. A partir de ahí, da un gran paso atrás y estarás listo para comenzar.

Notas de rendimiento:

  • Recomiendo usar un agarre suicida. A veces, tener los pulgares completamente envueltos no le permite moverse alrededor de la barra.
  • Recomiendo colocar las manos justo fuera del ancho de los hombros. Es posible que deba mover las manos hacia adentro o hacia afuera si siente tensión en los codos.
  • Para facilitar el movimiento, coloque la barra más arriba.
  • Para dificultar el movimiento, coloque la barra más abajo.

Paso 2: el descenso

Antes de iniciar el movimiento, active su núcleo apretando la caja torácica en una posición bloqueada. Baja doblando los codos y moviendo la cabeza hacia adelante. Siempre asegúrese de que sus codos estén alineados en línea recta, en lugar de que se abran hacia los lados.

El objetivo es terminar juntando su "cráneo" con la barra y haciendo que el pliegue del codo esté a 90 °.

Notas de rendimiento:

  • Bájese siempre usando un descenso controlado.
  • Mantenga siempre una columna neutra. Si comienza a extender la columna lumbar, intente colocar la barra más arriba.

Paso 3: extensión de los codos

Termina el movimiento extendiendo completamente los codos y llevando tu cuerpo a la posición inicial. Haz una pausa activa en la posición inicial por un segundo antes de intentar la siguiente repetición.

Beneficios

Los trituradores de cráneo de peso corporal tienen los mismos beneficios del triturador de cráneo con peso: fuerza de tríceps, traspaso a ejercicios de presión y persecución de una bomba.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de elegir la variación del peso corporal sobre la variación ponderada??

Razón 1: Control corporal

Al igual que con cualquier otro movimiento de peso corporal, debes controlar todo tu cuerpo durante todo el ejercicio. Tener conciencia espacial mientras realiza un ejercicio de aislamiento de tríceps no es algo que logrará en el mismo grado usando una barra, mancuerna o cable.

Razón 2: Joint Friendly

Si le duelen las articulaciones con un triturador de cráneo tradicional, entonces el triturador de cráneo de peso corporal puede ser una buena opción para usted. La cantidad de estrés y el rango de movimiento en los codos se pueden limitar fácilmente colocando la barra más alta. Sin mencionar que eliminas la carga externa que está actuando sobre tus codos.

Razón 3: Gimnasios con equipamiento limitado

Tal vez entrenes en un gimnasio CrossFit o en tu garaje donde no tienes barras EZ o una gran selección de mancuernas. Para realizar las trituradoras de cráneo de peso corporal, lo único que necesita es una barra y una rejilla para sentadillas (algo que la mayoría de los gimnasios pueden acomodar).

Variaciones

1. Trituradoras de calaveras de peso corporal de flexión profunda

La variación de flexión profunda de la trituradora de cráneo de peso corporal sigue las mismas pautas que la variación estándar mencionada anteriormente. La única diferencia es que en lugar de terminar con su "cráneo" en la barra y el pliegue del codo a 90 °, entrará en una posición mucho más profunda.

Tus codos viajarán hacia adelante y tu cabeza y cuello irán debajo de la barra. Este rango de movimiento es similar a una extensión de tríceps por encima de la cabeza.

2. Trituradoras de calaveras de una sola pierna de peso corporal

Realice la trituradora de cráneo de peso corporal mientras levanta una pierna a una posición de rodilla doblada. Esto agregará el desafío adicional de estabilizar las caderas y el núcleo mientras se baja. Esta variación puede ser excelente para alguien que quiera trabajar en el control total del cuerpo.

3. Negativos

Inicie el movimiento como lo haría normalmente, pero bájese en el transcurso de 3-5 segundos. En lugar de extender los codos y terminar la repetición, simplemente da un paso hacia adelante y ponte de pie. Reiníciate en la posición inicial y realiza otra repetición negativa.

Esta es una excelente manera de introducir a un principiante en el movimiento o para alguien que experimenta dolor en el codo al extender los codos.

4. Trituradora de calaveras de peso corporal Ring / TRX

Usar un juego de anillos o un TRX es una excelente manera de realizar el movimiento mientras permite que cada brazo trabaje individualmente. Esta variación sería la mejor para alguien que esté interesado en corregir los desequilibrios entre ambos brazos.

5. Caos

Reemplace la barra con una banda gruesa envuelta alrededor de las copas en J. Asegúrate de colocar las copas en J más altas de lo normal, ya que la banda bajará unos centímetros cuando la agarres.

Realice el triturador de cráneo como lo haría normalmente, pero ahora la parte superior del cuerpo se verá desafiada por la superficie inestable en la que está trabajando.

6. Trituradoras de calaveras de peso corporal en el suelo

Comience en una posición de perro hacia abajo. Dobla los codos hasta que lleguen al suelo. En esta variación, no desea que su cabeza se desplace hacia adelante debido a la tensión que se ejercerá sobre los codos.

En cambio, quieres mantener tus ojos mirando a tus pies. El rango de movimiento es mucho más corto que las otras variaciones, pero aún hace el trabajo.

7. Trituradoras de cráneo de peso corporal en un banco inclinado

Párese detrás de un banco inclinado, colocando sus manos en la parte superior de la plataforma. Realice la trituradora de cráneo de peso corporal como se describe anteriormente. Esta variación lo obliga a mantener las manos cerca, lo que puede sentirse mejor en los codos.

Similar a la variación estándar, cuanto más alto se coloca el banco, más fácil es realizar el movimiento.

8. Trituradoras de calaveras de peso corporal en una caja

Empuje una caja contra la pared y coloque sus manos en el borde de la caja. Ponte en la posición inicial y bájate hasta el punto en que todo tu antebrazo quede plano contra el costado de la caja. Esta variación te obliga a detenerte en seco contra la caja, dejándote realizar una extensión de tríceps muy estricta.

La mayoría de las cajas son más bajas que tu ombligo, así que asegúrate de dominar la variación estándar primero!

9. Trituradoras de cráneo de peso corporal asistidas por el pie delantero

Asuma la posición inicial normal para los trituradores de cráneo de peso corporal, luego coloque un pie hacia adelante con la rodilla ligeramente doblada. Esto reducirá la cantidad de peso corporal que necesita controlar. Esta variación se puede utilizar para un principiante que todavía está desarrollando la fuerza de los tríceps.

Terminando

Los trituradores de cráneo son uno de los ejercicios más comunes para el entrenamiento directo de tríceps, pero se han realizado de la misma manera desde siempre. Si está buscando un cambio en su rutina de entrenamiento o en busca de un nuevo desafío, pruebe la trituradora de cráneo de peso corporal. Da en el blanco en el aislamiento de tríceps, muestra un gran control corporal y puedes hacerlo en cualquier lugar!


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